6 Gerakan Olahraga Setelah Melahirkan yang Aman bagi Ibu dan Bayi

Setelah melahirkan, ibu perlu menjaga kesehatan dan kekuatan tubuh secara memadai. Olahraga setelah melahirkan merupakan pilihan yang baik untuk memulihkan keseimbangan tubuh dan memperkuat otot setelah persalinan.

Dalam artikel ini, kami akan memperkenalkan gerakan olahraga setelah melahirkan yang aman dan tidak membahayakan ibu, beserta anjuran untuk menjaga kesehatan setelah persalinan secara tepat.

Artikel rekomendasi: Mengapa ibu merasa menggigil setelah melahirkan dan bagaimana mengatasinya?

Apa manfaat olahraga setelah melahirkan?

Setelah melahirkan, mulailah berolahraga dengan ringan dan tingkatkan kesulitannya secara bertahap sesuai anjuran dokter. Olahraga membantu pemulihan tubuh, mengurangi stres, membantu menurunkan risiko depresi pascapersalinan, serta membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan. Sebagai permulaan, ibu dapat berjalan kaki atau melakukan latihan sederhana, serta mengonsumsi makanan yang sesuai untuk menjaga kesehatan. Secara keseluruhan, olahraga setelah melahirkan membantu ibu tetap sehat dan kuat agar dapat menjalani peran sebagai ibu dengan bahagia dan percaya diri.

Kapan ibu boleh berolahraga setelah persalinan normal?

Setelah persalinan normal, ibu perlu mengutamakan kesiapan tubuh dan pemulihan yang tuntas sebelum memulai olahraga berat. Berkonsultasi dengan dokter sangat penting untuk memastikan tubuh siap melakukan aktivitas fisik dan tidak ada kondisi yang dapat membahayakan. Menurut ACOG, jika persalinan normal berlangsung tanpa komplikasi, ibu umumnya dapat mulai berolahraga ringan dalam beberapa hari setelah melahirkan atau saat merasa siap, misalnya berjalan santai, melakukan peregangan ringan, dan latihan kontraksi otot dasar panggul. Untuk olahraga berdampak tinggi atau lebih berat, seperti berlari, melompat, atau aerobik, sebaiknya tunggu penilaian dokter saat pemeriksaan setelah melahirkan sekitar 6 minggu terlebih dahulu (sumber: NHS). Memulai secara perlahan membantu tubuh beradaptasi dan bersiap menghadapi aktivitas fisik yang lebih cepat dan lebih berat nantinya.

Selalu perhatikan kondisi tubuh dan sinyal yang diberikannya. Jika timbul rasa tidak nyaman atau gejala yang tidak normal selama berolahraga, segera berhenti dan konsultasikan kepada dokter untuk mendapatkan penilaian serta anjuran lebih lanjut.

Kapan ibu boleh berolahraga setelah operasi sesar?

Istirahat dan pemulihan setelah melahirkan sangat penting agar tubuh pulih dan siap sebelum memulai aktivitas fisik lainnya. Operasi sesar merupakan operasi besar sehingga pemulihannya membutuhkan waktu lebih lama daripada persalinan normal. Pada masa awal, dokter biasanya menganjurkan ibu mulai bangun dan berjalan perlahan saat masih di rumah sakit untuk melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko penyumbatan akibat bekuan darah. Namun, hindari mengangkat beban berat, mengencangkan otot perut, dan melakukan olahraga berat hingga luka sembuh dengan baik dan dokter mengizinkan, biasanya sekitar 6 minggu atau lebih.

Setelah dokter melakukan penilaian, ibu dapat meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap, dari berjalan santai atau latihan sederhana menuju olahraga yang lebih berat sesuai kesiapan tubuh.

Yang terpenting, ikuti anjuran dokter karena dokter dapat memberikan saran yang sesuai dengan kondisi tubuh dan kesehatan ibu saat itu. Selain itu, sangat penting untuk memperhatikan tubuh dan sinyal yang diberikannya demi mencegah bahaya serta mendukung pemulihan yang aman dan seefektif mungkin.

Artikel rekomendasi: Persalinan normal atau operasi sesar: bagaimana memilihnya dan mana yang lebih baik?

Apa saja gerakan olahraga setelah melahirkan?

1. Berjalan kaki

Masa setelah melahirkan sering disertai rasa tidak nyaman, tubuh lemah, dan kemungkinan cedera. Olahraga pada masa ini membutuhkan kehati-hatian khusus agar tidak membahayakan tubuh. Berjalan kaki merupakan aktivitas yang sangat sesuai untuk mendukung pemulihan pada masa ini.

Memulai dengan berjalan sebentar di rumah atau tempat umum merupakan cara yang baik untuk mengawali pemulihan. Aktivitas ini membantu melancarkan sirkulasi darah serta memperkuat otot kaki dan batang tubuh secara bertahap. Nantinya, ibu juga dapat mengajak bayi berjalan-jalan dengan kereta dorong bayi. Selain itu, berjalan kaki membantu mengurangi stres dan meningkatkan energi tubuh.

Demi keamanan dan hasil pemulihan terbaik, konsultasikan kepada dokter atau tenaga ahli sebelum mulai berolahraga setelah melahirkan untuk mendapatkan informasi serta anjuran yang sesuai dengan kondisi tubuh dan kesehatan masing-masing.

2. Latihan otot perut, bokong, dan area perineum

Latihan otot perut, bokong, dan area perineum membantu mengembalikan kekuatan otot inti tubuh. Lakukan gerakan berikut:

1. Berbaring telentang di lantai, lalu tekuk kedua lutut secara perlahan.
2. Saat berbaring di lantai, usahakan punggung menempel sepenuhnya pada lantai tanpa membungkukkan atau melengkungkan punggung ke atas.
3. Setelah kedua lutut ditekuk, kontraksikan bokong dan tarik perut ke dalam. Kemudian, angkat bokong perlahan dari lantai dan tahan kontraksinya.
4. Pertahankan posisi tersebut sambil menghitung 1-10, lalu kembali perlahan ke posisi berbaring di lantai. Ulangi 10 kali lagi.

Latihan ini membantu memperkuat otot bokong dan otot inti tubuh, yang berperan penting dalam menjaga kekuatan tubuh dan mencegah cedera saat melakukan kegiatan yang membutuhkan banyak energi, seperti aktivitas fisik dan mengangkat beban berat.

Namun, jika ada masalah atau pertanyaan mengenai latihan ini, konsultasikan kepada fisioterapis atau dokter sebelum melakukannya, terutama pada masa awal setelah melahirkan, demi keamanan dan untuk mencegah bahaya yang mungkin terjadi.

3. Latihan otot lengan dan bahu

Latih otot lengan dan bahu dengan gerakan berikut:

1. Berdiri tegak menghadap dinding dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Arahkan ujung kaki ke dinding dan jangan memutarnya ke luar.
2. Tempelkan telapak tangan pada dinding dan condongkan tubuh ke arah dinding seperti melakukan push-up biasa, tanpa menggeser kaki.
3. Saat menekan dinding, kencangkan tubuh dan tahan posisi tersebut sambil mengembuskan napas, lalu hitung 1-5.
4. Dorong tubuh menjauh dari dinding untuk kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Ulangi sekitar 10 kali.

Latihan ini membantu memperkuat otot lengan dan bahu dengan memanfaatkan berat badan. Jika ingin meningkatkan tingkat kesulitan latihan, ibu dapat menambahkan beban, seperti dumbel. Namun, jika merasa tidak nyaman atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan kepada dokter sebelum berlatih demi keamanan dan untuk mencegah kemungkinan cedera.

4. Latihan dasar panggul

Latih dasar panggul dengan gerakan berikut:

1. Ambil posisi merangkak dengan kedua kaki berjarak sekitar 30 sentimeter.
2. Pertahankan kedua tangan bertumpu pada lantai tanpa mengangkatnya agar tidak menggunakan tenaga dari tangan.
3. Kontraksikan otot di sekitar anus secara perlahan untuk menarik otot dasar panggul ke dalam.
4. Saat mulai mengontraksikan otot, lengkungkan punggung perlahan ke atas, lalu tahan sambil menghitung 1-10.
5. Setelah selesai menghitung, kendurkan otot secara perlahan terlebih dahulu, lalu lengkungkan punggung ke bawah.
6. Ulangi beberapa kali sesuai kenyamanan.

Latihan dasar panggul membantu membangun dan meningkatkan kekuatan otot dasar panggul, yang berperan penting dalam menjaga postur dan keseimbangan tubuh. Namun, jika ada masalah atau pertanyaan mengenai latihan ini, konsultasikan kepada fisioterapis atau dokter sebelum melakukannya demi keamanan dan untuk mencegah kemungkinan cedera.

5. Latihan otot punggung

Latih otot punggung dengan gerakan berikut:

1. Duduk di kursi yang kokoh dengan punggung tegak, telapak kaki menapak rata di lantai, dan bahu rileks.
2. Rapatkan kedua tulang belikat secara perlahan dan turunkan bahu, seolah ingin mendekatkan kedua tulang belikat.
3. Tahan sambil menghitung 1–5 dan bernapas seperti biasa. Jangan menahan napas.
4. Lepaskan perlahan, lalu ulangi sekitar 10 kali.

Gerakan ini membantu memperkuat otot punggung atas dan memperbaiki postur bahu yang membungkuk ke depan, yang sering terjadi pada ibu yang harus menunduk saat menyusui dan menggendong bayi sepanjang hari. Pada masa awal setelah melahirkan, hindari gerakan yang mengharuskan tubuh membungkuk terlalu dalam atau mengangkat lengan tinggi ke belakang karena dapat menyebabkan pusing dan meningkatkan tekanan pada punggung bawah. Jika mengalami nyeri punggung yang berat, konsultasikan kepada fisioterapis atau dokter sebelum berlatih.

6. Latihan kontraksi otot dasar panggul (Kegel)

Otot dasar panggul meregang selama kehamilan dan persalinan. Latihan kontraksi membantu mengurangi kebocoran urine dan mengembalikan kekuatan otot. ACOG dan NHS menganjurkan latihan ini dapat dimulai segera setelah melahirkan saat ibu merasa siap, dengan langkah berikut:

1. Duduk, berdiri, atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Bernapaslah seperti biasa.
2. Kontraksikan otot seolah sedang menahan buang air kecil dan buang angin secara bersamaan, tanpa mengencangkan bokong, perut, atau paha.
3. Tahan sambil menghitung 1–5, lalu kendurkan perlahan. Beristirahatlah selama durasi yang sama dengan waktu kontraksi.
4. Ulangi 10 kali, sebanyak 3 sesi sehari, dan tingkatkan durasi menahan secara bertahap saat otot semakin kuat.

Jangan berlatih dengan menghentikan aliran urine saat benar-benar buang air kecil. Jika kebocoran urine masih terjadi beberapa bulan setelah melahirkan, konsultasikan kepada dokter. Ini merupakan salah satu kondisi setelah melahirkan yang perlu ibu tangani.

Larangan dalam berolahraga

Setelah melahirkan, olahraga harus dilakukan dengan hati-hati untuk mencegah cedera dan membantu pemulihan tubuh. Hal yang perlu diperhatikan antara lain memulai dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau latihan sederhana, memperhatikan sinyal tubuh, serta segera berhenti jika merasa tidak nyaman atau nyeri. Hindari aktivitas yang membutuhkan banyak tenaga, seperti berlari atau mengangkat beban, hingga dokter menilai tubuh sudah siap. Jaga pula pola makan yang seimbang dan minum air yang cukup, serta selalu ikuti anjuran dokter. Olahraga setelah melahirkan merupakan upaya memulihkan tubuh dengan penuh kesadaran dan kehati-hatian demi kesehatan serta keamanan pada masa setelah persalinan.

Perhatian: Hentikan olahraga dan segera temui dokter jika perdarahan dari vagina bertambah banyak atau kembali berwarna merah terang, nyeri pada luka perineum atau luka operasi sesar meningkat, luka membengkak dan memerah disertai nanah, timbul pusing, nyeri dada, sesak napas yang tidak normal, atau betis membengkak dan terasa nyeri.

Kesimpulan

Masa setelah melahirkan merupakan waktu penting bagi ibu untuk merawat kesehatan tubuh dengan baik agar dapat kembali ke kondisi sebelum hamil. Olahraga setelah melahirkan membantu memperkuat otot punggung dan mengurangi lemak. Latihan ini mencakup peregangan, latihan otot punggung, dan gerakan yang meningkatkan energi tubuh. Gerakan tersebut cocok dilakukan dengan mudah dan aman di rumah untuk mendukung kesehatan ibu serta membantu pemulihan yang lebih baik dan cepat. Latihan ini juga membantu meningkatkan kelenturan otot, mengurangi ketegangan, dan meredakan nyeri punggung. Secara keseluruhan, olahraga setelah melahirkan merupakan hal penting yang perlu ibu perhatikan untuk meningkatkan kesehatan dan mengembalikan kondisi tubuh sedekat mungkin seperti sebelum hamil.

Artikel rekomendasi: Apa itu yu fai, tradisi menghangatkan tubuh setelah melahirkan? Apakah penting dan berapa hari sebaiknya dilakukan?

Referensi:

https://bonjourbaby.net/6-core-exercises-for-pregnancy-postpartum/

https://www.acog.org/womens-health/infographics/exercises-after-pregnancy

https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

https://northernnevadachiropractic.com/blog/postpartum-chiropractic/5-postpartum-exercises-to-fix-your-mom-posture/

https://www.annabelkarmel.com/advice/postpartum-posture/