Selama kehamilan, banyak ibu mengalami stres dan kecemasan, dan hal ini wajar terjadi. Menemukan cara untuk bersantai membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran menghadapi persalinan serta peran sebagai ibu. Berikut beberapa cara sederhana untuk mengurangi stres saat hamil yang dapat dilakukan sendiri di rumah:
Bagaimana stres pada ibu hamil memengaruhi bayi?
Stres berlebihan selama kehamilan dapat memengaruhi bayi Anda. Stres berat yang berlangsung lama dapat berdampak pada pertumbuhan bayi dan kesehatan Anda sendiri. Berikut beberapa dampak yang mungkin terjadi:
Pertumbuhan bayi: Penelitian menemukan bahwa stres berat atau kronis berkaitan dengan berat badan lahir rendah.
Kelahiran prematur: Stres berat dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur (sebelum minggu ke-37 kehamilan).
Kesehatan mental ibu: Stres yang berkelanjutan dapat meningkatkan risiko depresi atau kecemasan, baik selama kehamilan maupun setelah melahirkan.
Kebiasaan yang memengaruhi kesehatan: Saat stres, ibu sering mengalami sulit tidur, kehilangan nafsu makan, atau makan berlebihan, yang secara tidak langsung memengaruhi kesehatan ibu dan bayi.
Stres ringan yang tidak berlangsung lama biasanya tidak terlalu memengaruhi bayi. Namun, tetap waspada dan menjaga kesehatan mental selama kehamilan sangatlah penting demi kebahagiaan ibu dan bayi.
Hal yang perlu diperhatikan: Jika Anda merasa sedih, putus asa, atau sangat cemas hingga sulit tidur atau melakukan kegiatan sehari-hari selama lebih dari 2 minggu berturut-turut, atau memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera beri tahu dokter yang menangani kehamilan Anda, sesuai anjuran NHS, atau hubungi layanan bantuan kesehatan mental Thailand di nomor 1323 (baca selengkapnya: Depresi pascamelahirkan).
Artikel rekomendasi: Sulit tidur saat hamil: apa yang sebaiknya dikonsumsi agar tidur lebih nyenyak?
Apa saja 5 cara mengatasi stres pada ibu hamil?
1. Latihan pernapasan dalam
Latihan pernapasan dalam merupakan keterampilan yang sangat bermanfaat bagi ibu hamil karena membantu Anda merasa nyaman dan lebih stabil sepanjang kehamilan. Latihan ini juga membantu Anda menjadi lebih rileks serta meningkatkan sirkulasi oksigen dalam tubuh Anda dan bayi. Berikut cara melakukan latihan pernapasan dalam untuk ibu hamil:
- Duduk bersandar atau berbaring miring dalam posisi yang nyaman. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Tarik napas perlahan melalui hidung sambil menghitung 1–4, hingga terasa perut dan tulang rusuk mengembang.
- Embuskan napas perlahan melalui mulut sambil menghitung 1–6, lebih lama daripada saat menarik napas.
- Ulangi 5–10 kali, beberapa kali sehari atau setiap kali merasa stres. Jika merasa pusing, berhentilah sejenak dan bernapaslah seperti biasa.
2. Membaca buku
Membaca buku cocok bagi ibu hamil yang ingin bersantai karena dapat dilakukan di tempat kerja maupun di rumah dan tidak memerlukan konsentrasi yang terlalu tinggi. Membaca membantu Anda merasa lebih rileks dan tenang sekaligus meningkatkan pemahaman terhadap bacaan.
Anda dapat memilih buku kesukaan atau buku tentang kehamilan dan peran sebagai ibu sesuai keinginan. Pilih novel ringan, buku pengasuhan anak, atau buku pengembangan diri yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Temukan inspirasinya dalam 10 buku untuk ibu hamil.
Gunakan pembatas buku untuk menandai halaman terakhir yang dibaca agar Anda dapat melanjutkannya di lain waktu. Anda bisa membaca setiap hari, beberapa bagian bab, atau satu halaman saja. Kegiatan ini dapat memberikan ketenangan dan membantu mengurangi stres secara efektif.
3. Mendengarkan musik yang menenangkan
Kehamilan merupakan masa yang menggembirakan dan penuh penantian, tetapi stres serta kecemasan juga dapat muncul. Merawat diri dan bersantai selama masa ini penting untuk mendukung kesehatan fisik serta mental ibu hamil dan bayi. Mendengarkan musik yang menenangkan merupakan cara yang baik untuk membantu ibu hamil menjadi lebih rileks dan mengurangi stres. Cobalah memilih musik bertempo lambat yang Anda sukai dan dengarkan dengan volume yang nyaman. Anda juga dapat bernyanyi atau berbicara dengan bayi dalam kandungan sambil mendengarkannya (baca selengkapnya: 5 cara berbicara dengan bayi dalam kandungan).
4. Melakukan yoga prenatal
Yoga merupakan aktivitas yang membantu ibu hamil merilekskan pikiran dan tubuh secara menyeluruh. Yoga prenatal berfokus pada gerakan yang sesuai untuk kehamilan dan membantu tubuh terasa lebih nyaman setelah melakukannya.
Yoga prenatal memiliki berbagai manfaat. Selain membantu tubuh melepaskan ketegangan dan menjadi lebih tenang, yoga juga memberikan rasa tenteram serta ketenangan pikiran. Yoga juga membantu meningkatkan kekuatan otot dan kelenturan, yang dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk persalinan.
Hal yang perlu diperhatikan: Sebelum memulai yoga atau olahraga, konsultasikan dengan dokter yang menangani kehamilan Anda. Pilih kelas yoga prenatal dengan instruktur yang telah mengikuti pelatihan. Hindari yoga panas (hot yoga), posisi berbaring telentang dalam waktu lama setelah trimester pertama, serta gerakan yang berisiko menyebabkan jatuh. Segera berhenti jika mengalami perdarahan, nyeri perut, atau pusing, sesuai anjuran ACOG.
5. Bermeditasi
Meditasi merupakan cara yang efektif untuk membantu ibu hamil merilekskan pikiran dan tubuh. Meditasi membantu meningkatkan ketenangan dan kemampuan memusatkan perhatian.
Mulailah dengan mencari tempat paling tenang di rumah atau tempat yang terasa nyaman bagi Anda. Anda dapat bermeditasi di tempat tidur atau di lantai sesuai kenyamanan. Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung tegak, lalu perlahan pusatkan perhatian pada tarikan dan embusan napas. Jika pikiran beralih ke hal lain, arahkan kembali perhatian pada napas dengan lembut.
Selama bermeditasi, Anda mungkin merasa lebih tenang dan rileks. Luangkan sekitar 10-20 menit untuk bermeditasi setiap hari. Anda dapat melakukannya pada pagi atau sore hari, kapan pun Anda merasa nyaman. Jangan lupa memberi tahu keluarga atau orang lain di rumah bahwa Anda sedang bermeditasi agar tidak terganggu.
Kesimpulan
Stres dan kecemasan merupakan hal yang wajar terjadi selama kehamilan. Namun, ibu perlu mengutamakan perawatan diri dan mengurangi stres agar ibu serta bayi dalam kandungan tetap sehat.
Aktivitas untuk meredakan stres yang kami rekomendasikan dalam artikel ini dapat dilakukan di rumah tanpa harus menghabiskan waktu bepergian ke tempat lain. Cara-cara ini dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan bahagia selama kehamilan. Luangkan waktu untuk melakukan aktivitas tersebut sekaligus mencukupi kebutuhan tidur (lihat cara mengatasi sulit tidur saat hamil). Jika stres tidak membaik, konsultasikan dengan dokter.
Sumber referensi: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/mental-health/
https://www.tommys.org/pregnancy-information
https://www.motherlylove.co.uk/blog
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy