Ibu Hamil Sulit Tidur, Sebaiknya Makan Apa agar Tidur Lebih Nyenyak?

Sulit tidur dapat dialami siapa saja. Namun, jika sering terjadi, kondisi ini dapat memengaruhi kesehatan dan kualitas hidup, terutama bagi ibu hamil. Kesulitan tidur selama kehamilan dapat menyebabkan kelelahan, tubuh terasa tidak segar, serta mengganggu pekerjaan dan aktivitas sehari-hari.

Penyebab ibu hamil sulit tidur

Hormon kehamilan

Kehamilan menyebabkan perubahan sistem hormon dalam tubuh perempuan. Kadar estrogen dan progesteron meningkat pada awal kehamilan sehingga ibu dapat mengalami kesulitan tidur. Perubahan sistem hormon ini dapat membuat tubuh sulit tidur dengan nyaman.

Ketidaknyamanan fisik

Kehamilan menyebabkan perubahan pada tubuh perempuan dan dapat menimbulkan berbagai ketidaknyamanan, sepertiMual saat hamilMual, sakit kepala, nyeri punggung, sering buang air kecil pada malam hari, serta perut yang semakin besar hingga sulit menemukan posisi tidur yang nyaman dapat membuat ibu sulit tidur.

Kecemasan

Kehamilan dapat meningkatkan kecemasan, yang juga dapat menjadi salah satu penyebab sulit tidur. Kecemasan ini dapat berkaitan dengan kehamilan atau kehidupan bersama anak kelak. Jika mengalami kesulitan tidur akibat kehamilan, ibu sebaiknya mengonsumsi makanan yang mendukung tidur nyaman, seperti makanan yang mengandung asam amino triptofan (tryptophan), yaitu susu, pisang, dan daging ikan. Pilih juga tempat tidur yang nyaman dengan sirkulasi udara yang baik, serta hindari kopi, teh, kakao, atau minuman bersoda sejak sore hingga menjelang tidur karena kafein membuat sulit terlelap. Total konsumsi kafein dalam sehari sebaiknya tidak melebihi 200 miligram, sesuai anjuran dariNHS

Makanan yang membantu ibu hamil lebih mudah tidur

1. Susu hangat dengan madu

Menambahkan madu ke dalam minuman hangat dapat memberikan rasa manis dan aroma yang lebih harum, sekaligus membantu meningkatkan relaksasi dan istirahat otak. Triptofan dalam susu membantu proses relaksasi otak, sedangkan serotonin berperan dalam membantu mengurangi stres dan membuat suasana hati terasa lebih tenang.

2. Selada

Selada memiliki getah putih yang disebut laktukarium (lactucarium), yang sejak lama dipercaya membantu tubuh merasa rileks dan mengantuk. Namun, sebagian besar bukti masih berasal dari penelitian pada hewan, dan belum ada penelitian yang memastikan secara jelas bahwa makan selada membantu manusia tidur lebih baik. Perlu dipahami bahwa efek zat ini dapat berbeda pada setiap orang, bergantung pada jumlah dan cara konsumsinya. Ibu hamil dapat mengonsumsi selada yang telah dicuci bersih sebagai sayuran dalam makan malam seperti biasa untuk mendapatkan serat dan vitamin. Namun, hindari ekstrak atau suplemen selada selama kehamilan karena belum tersedia data keamanannya.

3. Roti gandum utuh

Roti gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan dan membuat kenyang lebih lama. Sebagian orang merasa camilan ringan seperti roti gandum utuh dengan susu hangat membantu mencegah lapar pada tengah malam dan membuat mereka lebih mudah tidur. Namun, hindari makan malam dalam porsi besar atau terlalu dekat dengan waktu tidur karena dapat menyebabkan rasa panas di dada. Untuk menjaga keseimbangan gizi dan kesehatan, perhatikan jumlah serta jenis karbohidrat yang dikonsumsi saat makan malam dan pertahankan keseimbangan yang tepat antara porsi protein dan karbohidrat.

Cara membantu tidur lebih nyenyak

Sulit tidur merupakan masalah yang dialami banyak ibu. Namun, tidak perlu khawatir karena ada berbagai cara untuk membantu tidur lebih nyenyak tanpa mengonsumsi obat tidur.

• Mengonsumsi makanan yang tepat sebelum tidur
• Menciptakan lingkungan yang nyaman
• Berolahraga
• Mengatur waktu tidur

Posisi tidur yang sesuai untuk ibu hamil

Mulai usia kehamilan sekitar 28 minggu, mulailah tidur dalam posisi menyamping, baik ke kiri maupun ke kanan. Banyak sumber menyarankan posisi menyamping ke kiri, karena NHS menyatakan bahwa mulai tidur dalam posisi telentang setelah usia kehamilan 28 minggu meningkatkan risiko bayi meninggal dalam kandungan. Jika terbangun dalam posisi telentang, tidak perlu panik. Cukup kembali tidur menyamping. Menempatkan bantal hamil atau guling di antara lutut dan di bawah perut dapat membuat posisi menyamping lebih nyaman serta mengurangi nyeri punggung.

Selain itu, kegiatan yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi air hangat, peregangan ringan, atau mendengarkan musik, juga dapat membantu. Temukan lebih banyak kegiatan untuk meredakan stres selama kehamilan.

Perhatian: Jangan membeli dan mengonsumsi sendiri obat tidur, antihistamin yang menyebabkan kantuk, melatonin, atau herbal untuk membantu tidur selama kehamilan. Selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Jika kesulitan tidur berlangsung terus-menerus hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, atau disertai kesedihan maupun kecemasan berlebihan, sampaikan kepada dokter yang menangani kehamilan.

Bagi ibu yang sedang hamil atau sudah memiliki bayi dan masih baru dalam mengasuh anak, ABC the Baby telah mengumpulkan berbagai kiat pengasuhan.Klik di sini!

Sumber rujukan: https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/tiredness/

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/