产后是妈妈需要关注健康、恢复体力的重要时期。适当运动是帮助身体恢复平衡、增强产后肌肉力量的一种好选择。
本文介绍帮助妈妈安全恢复的产后运动，以及适当照顾产后健康的建议。
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产后运动有什么好处？
产后应从温和运动开始，按医生建议逐渐增加强度。运动有助于身体恢复、减轻压力、降低产后抑郁风险，也有助于减轻产后体重。可先从散步或简单练习开始，同时保持适当饮食。总体而言，产后运动帮助妈妈保持健康和体力，更有信心、心情更愉快地面对育儿任务。
顺产妈妈什么时候可以运动？
顺产后开始运动，应重视身体是否准备好，较剧烈运动要等恢复充分后再进行。咨询医生十分重要，以确认身体适合活动，也没有相关危险。ACOG指出，顺产且无并发症时，通常可在产后数天或感觉准备好时开始轻运动，例如散步、轻柔伸展和盆底肌收缩。跑步、跳跃或有氧操等冲击性或较剧烈运动，应等约6周产后检查时由医生评估后再开始（资料来源：NHS）。循序渐进有助于身体适应，为更快、更高强度的活动做好准备。
应始终倾听身体的信号。如运动过程中出现不适或异常症状，应立即停止，咨询医生进行评估并获得进一步建议。
剖宫产妈妈什么时候可以运动？
产后休养十分重要，应在恢复并准备好后再逐步开展其他活动。剖宫产属于大手术，恢复时间比顺产更长。早期医生通常会建议住院期间就起身轻轻走动，以促进血液循环、降低血栓风险。但应避免搬重物、腹部用力和剧烈运动，直到伤口愈合且医生许可，通常约需6周或更久。
医生评估后，妈妈可根据身体状态，从散步或简单练习开始，逐渐增加活动并过渡到更高强度运动。
遵循医生建议十分重要，医生能够根据妈妈当时的身体与健康情况提供合适指导。同时，也要倾听身体信号，以避免伤害，让恢复过程尽可能安全、有效。
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有哪些产后运动？
1. 散步
产后妈妈常会感到不适、体力不足，也可能有伤口，因此运动需要格外谨慎，避免身体受伤。散步是适合这一阶段恢复的活动。
从在家或公共场所短距离走动开始，是不错的恢复方式，能促进血液循环，让腿部和躯干肌肉逐渐增强。之后还可用婴儿推车带宝宝一起散步，也有助于减轻压力、恢复活力。
为确保安全并获得适当恢复效果，开始产后运动前应咨询医生或专业人员，获得符合个人身体和健康情况的建议。
2. 锻炼腹部、臀部及会阴区域肌肉
锻炼腹部、臀部及会阴区域，有助于恢复核心力量，可参考以下动作：
- 仰卧在地上，慢慢屈起双膝。
- 平躺时尽量让背部贴地，不要弓背或拱起背部。
- 屈膝后，收紧臀部并收腹，再慢慢抬起臀部，使其离地，保持收紧。
- 保持姿势数1–10，再慢慢回到平躺位置，重复10次。
这一动作有助于增强臀部与核心肌群力量，这些肌肉对身体稳定十分重要，也有助于避免在体力活动、搬重物等高强度活动中受伤。
如对练习有疑问或遇到问题，应先咨询物理治疗师或医生，尤其在产后早期，以确保安全、避免可能的伤害。
3. 锻炼手臂和肩部肌肉
手臂和肩部可参考以下动作：
- 面向墙壁站直，双脚与肩同宽，脚尖朝墙，不要向外撇。
- 双掌撑墙，身体像做俯卧撑一样向墙靠近，双脚保持原位。
- 用力推墙时保持身体收紧，呼气并数1–5。
- 身体推离墙面，回到起始位置，同时吸气，重复约10次。
这一练习主要利用体重锻炼手臂和肩部肌肉。如果想增加练习难度，可考虑增加哑铃等重量。不过，如有不适或健康问题，应先咨询医生，以确保安全、避免受伤。
4. 盆底练习
盆底练习可参考以下动作：
- 采用四点跪姿，双腿间距约30厘米。
- 双手始终撑在地上，不要抬起，以避免手部额外用力。
- 慢慢收缩肛门附近的肌肉，带动盆底肌收紧。
- 开始收紧后，慢慢向上拱背，保持并数1–10。
- 数完后，先缓慢放松肌肉，再慢慢下沉背部。
- 按自身舒适程度重复数次。
盆底练习有助于增强盆底肌，支持姿势和身体平衡。如有问题或疑问，应在练习前咨询物理治疗师或医生，以确保安全、避免受伤。
5. 锻炼背部肌肉
背部练习可参考以下动作：
- 坐在稳固的椅子上，背部挺直，双脚平放地面，肩部放松。
- 慢慢将两侧肩胛骨向中间靠拢，同时下沉肩膀，像要让肩胛骨互相贴近。
- 保持并数1–5，正常呼吸，不要憋气。
- 慢慢放松，重复约10次。
这一动作有助于增强上背部肌肉，改善圆肩姿势；整天低头哺乳、抱宝宝的妈妈常出现这种姿势。产后初期应避免深度前屈或把手臂高抬到背后，以免头晕并增加腰部压力。若背痛明显，应在练习前咨询物理治疗师或医生。
6. 凯格尔盆底肌训练（Kegel）
孕期和分娩会使盆底肌伸展，收缩训练有助于减少漏尿、恢复肌肉力量。ACOG和NHS建议，产后感觉准备好时即可尽早开始，可参考以下方法：
- 舒适地坐着、站着或躺着，正常呼吸。
- 像同时憋尿和憋住排气一样收缩肌肉，但不要绷紧臀部、腹部或大腿。
- 保持并数1–5，再缓慢放松，休息时间与收缩时间相同。
- 重复10次，每天3组，力量增强后再逐渐延长保持时间。
不要通过真正上厕所时中断尿流来练习。如果产后数月仍有漏尿，应咨询医生，这也是妈妈需要应对的产后状况之一。
运动禁忌与注意事项
产后运动应谨慎进行，避免受伤并帮助身体恢复。应从散步或简单练习等温和活动开始，倾听身体信号，如不适或疼痛应立即停止。在医生评估认为准备好之前，避免跑步、举重等费力活动。保持均衡饮食、充足饮水，并始终遵循医生建议。产后运动的重点是有意识、谨慎地恢复身体，照顾产后健康与安全。
注意：如阴道出血增多或再次变鲜红，会阴伤口或剖宫产伤口疼痛加重，伤口红肿、流脓，或出现头晕、胸痛、异常气喘、小腿肿痛，应停止运动并及时就医。
总结
产后是妈妈照顾身体、逐步恢复孕前状态的重要阶段。适当运动有助于增强背部肌肉、减少脂肪，包括伸展、背部肌肉训练和帮助恢复体力的练习。这些动作便于在家进行，按身体状态安全练习，有助于身体恢复、增加肌肉柔韧性、减轻紧张和背痛。重视产后运动，是照顾健康、尽可能恢复孕前身体状态的一部分。
参考资料：
https://bonjourbaby.net/6-core-exercises-for-pregnancy-postpartum/
https://www.acog.org/womens-health/infographics/exercises-after-pregnancy
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy
https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/