أسباب الأرق أثناء الحمل
هرمونات الحمل
يُحدث الحمل تغيرات في النظام الهرموني لدى المرأة؛ إذ ترتفع مستويات الإستروجين والبروجستيرون في بداية الحمل، ما قد يسبب الأرق. وقد تعيق هذه التغيرات الهرمونية قدرة الجسم على النوم براحة.الانزعاج الجسدي
يُحدث الحمل تغيرات في جسم المرأة، وقد تظهر أعراض مزعجة مختلفة، مثلغثيان الحملالغثيان والصداع وآلام الظهر وكثرة التبول ليلًا، إضافة إلى ازدياد حجم البطن الذي يصعّب إيجاد وضعية نوم مريحة، وكل ذلك قد يسبب الأرق.القلق
قد يزيد الحمل شعور المرأة بالقلق، وهو أحد الأسباب المحتملة للأرق. وقد يكون ذلك بسبب المخاوف المتعلقة بالحمل أو بإنجاب طفل مستقبلًا. إذا كنتِ تعانين من الأرق بسبب الحمل، فاحرصي على تناول أطعمة تساعد على النوم براحة، مثل الأطعمة التي تحتوي على الحمض الأميني التريبتوفان (tryptophan)، كالحليب والموز ولحم السمك. واختاري أيضًا فراشًا مريحًا وجيد التهوية، وتجنّبي شرب القهوة والشاي والكاكاو والمشروبات الغازية من بعد الظهر حتى موعد النوم، لأن الكافيين يصعّب النوم. وينبغي ألّا يتجاوز إجمالي استهلاك الكافيين 200 مليغرام يوميًا، وفقًا لتوصياتNHSأطعمة تساعد الحامل على النوم بسهولة
1. الحليب الدافئ الممزوج بالعسل
قد تضيف إضافة العسل إلى مشروب دافئ مذاقًا حلوًا ورائحة محببة، كما قد تعزز استرخاء الدماغ وراحته. ويساعد التريبتوفان الموجود في الحليب في عملية استرخاء الدماغ، إلى جانب السيروتونين الذي يؤدي دورًا في تخفيف التوتر وتعزيز الشعور بالهدوء.2. الخس
يحتوي الخس على عصارة بيضاء تُسمّى اللاكتوكاريوم (lactucarium)، ويُعتقد منذ زمن طويل أنها تساعد على الاسترخاء والشعور بالنعاس.
لكن معظم الأدلة ما زالت مستمدة من دراسات على حيوانات التجارب، ولا توجد أبحاث تؤكد بوضوح أن تناول الخس يحسّن النوم لدى البشر.
وينبغي إدراك أن تأثير هذه المادة قد يختلف من شخص إلى آخر، ويعتمد على الكمية وطريقة تناولها. لذلك يمكنكِ تناول الخس المغسول جيدًا كخضار ضمن وجبة العشاء كالمعتاد للاستفادة من الألياف والفيتامينات، لكن ينبغي تجنّب مستخلصات الخس أو المكملات المصنوعة منه أثناء الحمل، لعدم توافر بيانات عن سلامتها.3. خبز القمح الكامل
يحتوي خبز القمح الكامل على كربوهيدرات معقدة بطيئة الهضم وتمنح شعورًا بالشبع يدوم طويلًا. ويشعر بعض الأشخاص بأن وجبة خفيفة، مثل خبز القمح الكامل مع الحليب الدافئ، تساعد على تجنّب الجوع في منتصف الليل وتسهّل النوم. لكن ينبغي تجنّب وجبة عشاء ثقيلة أو تناول الطعام في وقت قريب جدًا من النوم، لأن ذلك قد يسبب حرقة المعدة. وللحفاظ على التوازن والصحة، راعي كمية النشويات ونوعها في وجبة العشاء، واحرصي على توازن مناسب بين كميات البروتين والنشويات.طرق تساعد على النوم براحة أكبر
الأرق مشكلة تواجهها أمهات كثيرات، لكن لا داعي للقلق؛ فهناك طرق تساعد على النوم براحة أكبر دون تناول المنومات.- تناول الأطعمة المناسبة قبل النوم
- تهيئة بيئة مناسبة
- ممارسة الرياضة
- تنظيم مواعيد النوم
وضعيات النوم المناسبة للحامل
من نحو الأسبوع 28 من الحمل، ينبغي البدء بالنوم على الجانب، سواء الأيسر أو الأيمن. وتوصي مصادر عديدة بالجانب الأيسر، إذ تشير NHS إلى أن البدء بالنوم على الظهر بعد الأسبوع 28 من الحمل يزيد خطر وفاة الجنين داخل الرحم. وإذا استيقظتِ ووجدتِ نفسكِ على ظهركِ، فلا تقلقي؛ استديري إلى جانبكِ وواصلي النوم. وقد يساعد وضع وسادة الحمل أو وسادة طويلة بين الركبتين وتحت البطن على جعل النوم على الجانب أكثر راحة وتخفيف آلام الظهر
كما قد تساعد أنشطة الاسترخاء قبل النوم، مثل الاستحمام بماء دافئ أو تمارين التمدد الخفيفة أو الاستماع إلى الموسيقى. اطّلعي على مزيد من أنشطة تخفيف التوتر للحامل
تنبيه: لا تشتري المنومات أو مضادات الحساسية المسببة للنعاس أو الميلاتونين أو الأعشاب المساعدة على النوم لتناولها من تلقاء نفسكِ أثناء الحمل. استشيري الطبيب أولًا دائمًا، وإذا استمر الأرق مدة طويلة تؤثر في حياتكِ اليومية، أو شعرتِ بالحزن أو بقلق شديد، فأخبري الطبيب المتابع لحملكِ.
إذا كنتِ حاملًا أو أصبحتِ أمًا لطفل صغير وما زلتِ في بداية رحلتكِ مع الأمومة، فقد جمعت لكِ ABC the Baby نصائح لتربية الأطفال.انقري هنا!المصدر: https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/tiredness/