تحتاج الأم بعد الولادة إلى العناية بصحتها والحفاظ على قدر كافٍ من القوة البدنية. وتُعد ممارسة التمارين بعد الولادة خيارًا جيدًا لاستعادة التوازن وتقوية العضلات.
نقدم في هذا المقال تمارين آمنة بعد الولادة لا تعرّض الأم للخطر، إلى جانب إرشادات للعناية بصحتها على نحو مناسب خلال هذه الفترة.
مقال مقترح: لماذا تشعر الأم بالبرد بعد الولادة، وكيف تتعامل معه؟
ما فوائد ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
ينبغي البدء بتمارين لطيفة بعد الولادة، وزيادة صعوبتها تدريجيًا وفق إرشادات الطبيب. تساعد الرياضة على تعافي الجسم، وتخفيف التوتر، وتقليل خطر اكتئاب ما بعد الولادة، كما تساعد على خفض الوزن بعد الولادة. ويمكن البدء بالمشي أو بتمارين بسيطة، مع تناول غذاء مناسب للحفاظ على الصحة. وبوجه عام، تساعدك الرياضة بعد الولادة على التمتع بصحة جيدة وقوة بدنية تعينانك على أداء دورك كأم بسعادة وثقة بالنفس.
متى يمكن للأم ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية؟
بعد الولادة الطبيعية، ينبغي للأم مراعاة استعداد جسمها واكتمال تعافيه قبل البدء بتمارين شديدة. وتكتسب استشارة الطبيب أهمية كبيرة للتأكد من استعداد الجسم للنشاط البدني وعدم وجود مخاطر محتملة. وتشير ACOG إلى أنه بعد الولادة الطبيعية دون مضاعفات، يمكن عادةً بدء التمارين الخفيفة خلال أيام قليلة من الولادة أو عند الشعور بالاستعداد، مثل المشي والتمدد الخفيف وتمارين انقباض عضلات قاع الحوض. أما التمارين ذات التأثير الارتطامي أو الأكثر شدة، مثل الجري والقفز والتمارين الهوائية، فينبغي تأجيلها إلى حين تقييم الطبيب خلال فحص ما بعد الولادة بعد نحو 6 أسابيع (المصدر: NHS). ويساعد هذا البدء التدريجي الجسم على التكيف والاستعداد لأنشطة بدنية أسرع وأكثر شدة لاحقًا.
من المهم الانتباه إلى جسمك والإشارات التي يرسلها باستمرار. فإذا شعرت بأي انزعاج أو ظهرت أعراض غير طبيعية أثناء التمرين، فتوقفي فورًا واستشيري الطبيب للتقييم والحصول على إرشادات إضافية.
متى يمكن للأم ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية؟
الراحة والتعافي بعد الولادة مهمان للغاية حتى يستعيد الجسم عافيته ويصبح مستعدًا للأنشطة البدنية الأخرى. والولادة القيصرية عملية جراحية كبرى، لذا يستغرق التعافي منها وقتًا أطول من الولادة الطبيعية. وفي الفترة الأولى، يوصي الطبيب عادةً بالنهوض والمشي برفق أثناء الإقامة في المستشفى لتحسين الدورة الدموية وتقليل خطر الجلطات. لكن ينبغي تجنب حمل الأشياء الثقيلة، وشد عضلات البطن، والتمارين الشديدة حتى يلتئم الجرح جيدًا ويسمح الطبيب بذلك، وغالبًا ما يكون ذلك بعد نحو 6 أسابيع أو أكثر.
بعد تقييم الطبيب، يمكن للأم زيادة نشاطها البدني تدريجيًا، بدءًا بالمشي أو التمارين البسيطة وصولًا إلى تمارين أشد، وفق استعداد جسمها.
وأخيرًا، من الضروري الالتزام بإرشادات الطبيب، لأنه يستطيع تقديم نصائح تناسب حالة الأم البدنية والصحية في ذلك الوقت. كما أن الانتباه إلى الجسم وإشاراته مهم جدًا لتجنب الأذى وضمان تعافٍ آمن وبأكبر قدر من الفاعلية.
مقال مقترح: الولادة الطبيعية أم القيصرية: كيف تختارين، وأيهما أفضل؟
ما التمارين التي يمكن ممارستها بعد الولادة؟
1. المشي
غالبًا ما تشعر المرأة بعد الولادة بانزعاج وضعف بدني، وقد تكون لديها إصابات. وتتطلب ممارسة الرياضة في هذه الفترة حذرًا خاصًا لتجنب إيذاء الجسم، ويُعد المشي نشاطًا مناسبًا جدًا للتعافي خلالها.
البدء بالمشي لمسافات قصيرة داخل المنزل أو في الأماكن العامة طريقة جيدة للشروع في التعافي؛ فهو يساعد على تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلات الساقين والجذع تدريجيًا. وفي مرحلة لاحقة، يمكنك اصطحاب طفلك في نزهة باستخدام عربة الأطفال. كما يساعد المشي على تخفيف التوتر وزيادة طاقة الجسم.
لضمان السلامة وتحقيق أفضل نتائج للتعافي، ينبغي استشارة الطبيب أو المختص قبل بدء التمارين بعد الولادة، للحصول على معلومات وإرشادات تناسب الحالة البدنية والصحية لكل أم.
2. تمارين عضلات البطن والأرداف ومنطقة العجان
تساعد تمارين عضلات البطن والأرداف ومنطقة العجان على استعادة قوة عضلات الجذع، وذلك بأداء التمرين التالي:
- استلقي على ظهرك على الأرض، ثم اثني الركبتين ببطء.
- أثناء الاستلقاء على الأرض، حاولي إبقاء ظهرك ملاصقًا لها تمامًا، دون ثنيه أو تقويسه إلى الأعلى.
- بعد ثني الركبتين، اقبضي عضلات الأرداف واسحبي البطن إلى الداخل، ثم ارفعي الأرداف ببطء عن الأرض واثبتي مع شد العضلات.
- اثبتي في هذه الوضعية مع العد من 1-10، ثم عودي ببطء إلى الاستلقاء على الأرض وكرري التمرين 10 مرات أخرى.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف والجذع، وهي عضلات مهمة لتعزيز قوة الجسم والوقاية من الإصابة أثناء الأنشطة التي تتطلب طاقة كبيرة، مثل الأنشطة البدنية وحمل الأشياء الثقيلة.
ومع ذلك، إذا واجهت مشكلة أو كانت لديك أسئلة بشأن التمرين، فاستشيري اختصاصي العلاج الطبيعي أو الطبيب قبل ممارسته، وخصوصًا في الفترة الأولى بعد الولادة، لضمان السلامة وتجنب الأذى المحتمل.
3. تمارين عضلات الذراعين والكتفين
يمكن تقوية عضلات الذراعين والكتفين بأداء التمرين التالي:
- قفي مستقيمة في مواجهة الحائط، مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وتوجيه أصابع القدمين نحو الحائط دون تدويرهما إلى الخارج.
- اضغطي على الحائط براحتي اليدين، وأميلي جسمك نحوه كما في تمرين الضغط المعتاد، مع إبقاء القدمين ثابتتين.
- أثناء الضغط على الحائط، شدي جسمك واثبتي في هذه الوضعية مع الزفير والعد من 1-5.
- ادفعي جسمك بعيدًا عن الحائط للعودة إلى وضع البداية مع الشهيق، وكرري نحو 10 مرات.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين والكتفين بالاعتماد على وزن الجسم. ولمن ترغب في زيادة صعوبة التمرين، يمكن إضافة أوزان مثل الدمبل. ومع ذلك، إذا شعرت بانزعاج أو كانت لديك مشكلة صحية، فاستشيري الطبيب قبل التمرين لضمان السلامة والوقاية من الإصابات المحتملة.
4. تمارين قاع الحوض
يمكن تمرين قاع الحوض بأداء التمرين التالي:
- اتخذي وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، مع المباعدة بين الساقين بنحو 30 سنتيمترًا.
- أبقي اليدين ثابتتين على الأرض دون رفعهما، لتجنب الاستعانة بقوة اليدين.
- اقبضي العضلات المحيطة بفتحة الشرج تدريجيًا لسحب عضلات قاع الحوض إلى الداخل.
- بعد بدء قبض العضلات، قوّسي ظهرك ببطء إلى الأعلى واثبتي مع العد من 1-10.
- بعد الانتهاء من العد، أرخي العضلات ببطء أولًا، ثم اخفضي تقوس الظهر إلى الأسفل.
- كرري عدة مرات بحسب قدرتك وراحتك.
تساعد تمارين قاع الحوض على تدعيم عضلاته وزيادة قوتها، وهي عضلات مهمة للحفاظ على وضعية الجسم وتوازنه. ومع ذلك، إذا واجهت مشكلة أو كانت لديك أسئلة بشأن التمرين، فاستشيري اختصاصي العلاج الطبيعي أو الطبيب قبل ممارسته لضمان السلامة والوقاية من الإصابات المحتملة.
5. تمارين عضلات الظهر
يمكن تقوية عضلات الظهر بأداء التمرين التالي:
- اجلسي على كرسي ثابت، مع استقامة الظهر ووضع القدمين مسطحتين على الأرض وإرخاء الكتفين.
- اضمّي لوحي الكتف ببطء نحو بعضهما مع خفض الكتفين، كما لو كنت تحاولين تقريب لوحي الكتف حتى يتلامسا.
- اثبتي مع العد من 1–5 والتنفس بصورة طبيعية، دون حبس النفس.
- استرخي ببطء، ثم كرري نحو 10 مرات.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أعلى الظهر وتصحيح انحناء الكتفين إلى الأمام، وهو شائع لدى الأمهات اللاتي ينحنين لإرضاع أطفالهن ويحملنهم طوال اليوم. وفي الفترة الأولى بعد الولادة، ينبغي تجنب الوضعيات التي تتطلب الانحناء العميق أو رفع الذراعين عاليًا خلف الظهر، لأنها قد تسبب الدوار وتزيد الضغط على أسفل الظهر. وإذا كان ألم الظهر شديدًا، فاستشيري اختصاصي العلاج الطبيعي أو الطبيب قبل التمرين.
6. تمارين انقباض عضلات قاع الحوض (كيجل)
تتمدد عضلات قاع الحوض أثناء الحمل والولادة. وتساعد تمارين انقباضها على تقليل تسرب البول واستعادة قوتها. وتوصي ACOG وNHS بإمكانية البدء بها مبكرًا بعد الولادة عند الشعور بالاستعداد، وذلك على النحو التالي:
- اجلسي أو قفي أو استلقي في وضعية مريحة، وتنفسي بصورة طبيعية.
- اقبضي العضلات كما لو كنت تحبسين البول والغازات في الوقت نفسه، دون شد الأرداف أو البطن أو الفخذين.
- اثبتي مع العد من 1–5، ثم استرخي ببطء، وخذي فترة راحة تساوي مدة الانقباض.
- كرري 10 مرات، في 3 جولات يوميًا، وزيدي مدة الثبات تدريجيًا مع تحسن قوة العضلات.
لا تتدربي بإيقاف تدفق البول أثناء التبول فعليًا. وإذا استمر تسرب البول عدة أشهر بعد الولادة، فاستشيري الطبيب، فهو إحدى حالات ما بعد الولادة التي ينبغي للأم التعامل معها.
محاذير ممارسة الرياضة
ينبغي ممارسة الرياضة بحذر بعد الولادة للوقاية من الإصابات والمساعدة على تعافي الجسم. وتشمل الاحتياطات البدء بأنشطة لطيفة مثل المشي أو التمارين البسيطة، والانتباه إلى إشارات الجسم والتوقف فورًا عند الشعور بالانزعاج أو الألم. ويجب تجنب الأنشطة المجهدة مثل الجري أو رفع الأوزان حتى يقيّم الطبيب استعدادك لها، مع الحفاظ على غذاء متوازن وشرب كمية كافية من الماء، والالتزام دائمًا بإرشادات الطبيب. فممارسة الرياضة بعد الولادة وسيلة لاستعادة عافية الجسم بوعي وحذر من أجل صحة جيدة وسلامة خلال هذه الفترة.
تنبيه: توقفي عن التمرين وراجعي الطبيب سريعًا إذا زاد النزيف المهبلي أو عاد إلى اللون الأحمر الفاتح، أو اشتد ألم جرح العجان أو جرح القيصرية، أو ظهر تورم واحمرار وصديد في الجرح، أو شعرت بالدوار أو ألم في الصدر أو ضيق تنفس غير طبيعي، أو حدث تورم وألم في ربلة الساق.
الخلاصة
تُعد فترة ما بعد الولادة مرحلة مهمة ينبغي للأم خلالها الاعتناء جيدًا بصحتها البدنية لاستعادة حالتها قبل الحمل. وتساعد التمارين بعد الولادة على تقوية عضلات الظهر وتقليل الدهون. وتشمل هذه التمارين تمارين المرونة وتقوية عضلات الظهر وزيادة طاقة الجسم. وهي مناسبة للممارسة بسهولة وأمان في المنزل لدعم صحة الأم وتسريع تعافيها، كما تساعد على تحسين مرونة العضلات وتخفيف التوتر وآلام الظهر. وبوجه عام، من المهم أن تهتم الأم بممارسة الرياضة بعد الولادة لتحسين صحتها واستعادة حالة جسمها قبل الحمل بأفضل صورة ممكنة.
مقال مقترح: ما عادة «يو فاي» للتدفئة بعد الولادة؟ وهل هي مهمة، وكم يومًا ينبغي ممارستها؟
المراجع:
https://bonjourbaby.net/6-core-exercises-for-pregnancy-postpartum/
https://www.acog.org/womens-health/infographics/exercises-after-pregnancy
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy
https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/