妊娠中のストレス解消に、自宅で簡単にできる5つの方法

妊娠中にストレスや不安を感じることは、多くの妊婦さんにとって自然なことです。リラックスする方法を見つけることは、出産や母親になる日々に向けて心と体を整える助けになります。自宅で簡単にできる、妊娠中のストレス解消法をご紹介します。

妊娠中のストレスは赤ちゃんにどのような影響がありますか？

妊娠中の過度なストレスは、赤ちゃんに影響を与える可能性があります。強いストレスが長く続くと、赤ちゃんの成長やお母さん自身の健康にも影響することがあります。考えられる影響には、次のようなものがあります。

1. 赤ちゃんの成長：強いストレスや慢性的なストレスと、出生時の体重が少ないこととの関連を示す研究があります。

2. 早産：強いストレスは、早産（妊娠37週未満での出産）のリスクを高める可能性があります。

3. お母さんの心の健康：ストレスが続くと、妊娠中や産後のうつ状態や不安症のリスクが高まる可能性があります。

4. 健康に関わる生活習慣：ストレスを感じると、眠れなくなったり、食べられなくなったり、食べ過ぎたりしやすくなります。こうした変化が、お母さんと赤ちゃんの健康に間接的に影響します。

軽く、長く続かないストレスは、通常、赤ちゃんに大きな影響を与えません。ただし、お母さんと赤ちゃんが健やかに過ごすためには、心の健康に気を配り、ケアすることが大切です。

注意点：悲しさ、絶望感、強い不安によって眠れない、または日常のことができない状態が2週間を超えて続く場合や、自分を傷つけたい気持ちがある場合は、NHSの案内に従い、すぐに妊婦健診を担当する医師に伝えるか、メンタルヘルス相談ホットライン1323に電話してください（関連記事：産後うつ）。

おすすめ記事： 妊娠中に眠れないとき、何を食べるとよいですか？心地よい眠りのために

妊娠中のストレスを解消する5つの方法とは？

1. 深呼吸をする

深呼吸は、妊婦さんにとってとても役立つスキルです。妊娠期間を通して、心地よく落ち着いた状態で過ごす助けになります。また、リラックスを促し、お母さんと赤ちゃんの体内で酸素の巡りを良くするのにも役立ちます。妊娠中の深呼吸は、次のように行います。

• 背もたれにもたれて座るか、楽な姿勢で横向きに寝ます。片方の手を胸に、もう片方の手をおなかに置きます。
• 1–4と数えながら鼻からゆっくり息を吸い、おなかと肋骨の周りが広がるのを感じます。
• 1–6と数えながら口からゆっくり息を吐きます。吸うときよりも長く吐きましょう。
• これを5–10回続け、1日に数回、またはストレスを感じるたびに行います。めまいがしたら中断して休み、普段どおりの呼吸に戻してください。

2. 本を読む

読書は、リラックスしたい妊婦さんに適した方法です。職場でも自宅でもでき、あまり気を張らずに取り組めます。読書はリラックスや心の落ち着きにつながり、読んでいる内容への理解も深めてくれます。

好きな本や、妊娠・母親になることに関する本など、そのときの気分に合わせて選べます。気軽に読める小説、子育ての本、自己啓発書など、ご自身の暮らしに合ったものを選びましょう。選ぶ際は、妊婦さんにおすすめの本10選も参考にしてください。

読んだところにしおりを挟んでおけば、次回も続きから読み始められます。毎日、読みたいところまで読んでも、1章や数ページだけでも構いません。心を穏やかにし、ストレスを和らげるのに役立ちます。

3. リラックスできる音楽を聴く

妊娠中は、わくわくした気持ちや期待に満ちた時期ですが、ストレスや不安を感じることもあります。この時期に自分をいたわり、リラックスすることは、お母さんと赤ちゃんの心身の健康を支えるうえで大切です。リラックスできる音楽を聴くことは、妊婦さんの緊張をほぐし、ストレスを和らげるよい方法です。好きなゆったりとした曲を、耳に心地よい音量で聴いてみましょう。音楽に合わせて歌ったり、おなかの赤ちゃんに話しかけたりしてもよいですね（関連記事：おなかの赤ちゃんに話しかける5つの方法）。

4. マタニティヨガをする

ヨガは、妊婦さんの心と体を十分にリラックスさせるのに役立つ活動です。マタニティヨガでは、妊娠中に適したポーズを中心に行い、終わったあとに心地よさを感じられるようにします。

マタニティヨガには、さまざまな利点があります。体の緊張をほぐして落ち着かせるだけでなく、穏やかな気持ちや心の安らぎにもつながります。また、筋肉を鍛え、柔軟性を高めることで、出産に向けた体づくりを助けます。

注意点：ヨガや運動を始める前に、妊婦健診を担当する医師に相談してください。指導研修を受けた講師が担当するマタニティヨガのクラスを選びましょう。ACOGの案内に従い、ホットヨガ、妊娠初期を過ぎてから長時間あおむけになるポーズ、転倒の危険があるポーズは避けてください。出血、腹痛、めまいがあれば、すぐに中止してください。

5. 瞑想をする

瞑想は、妊婦さんの心と体を効果的にリラックスさせる方法です。心の落ち着きを深め、自分自身に意識を向けて集中する助けになります。

まず、自宅でできるだけ静かな場所、または心地よく感じる場所を見つけましょう。ベッドの上でも床の上でも、都合のよい場所で行えます。楽な姿勢で背筋を伸ばして座り、ゆっくりと、息を吸うことと吐くことに意識を向けます。別のことを考え始めたら、そっと呼吸に意識を戻しましょう。

瞑想をしていると、心がより落ち着き、リラックスしてくることがあります。毎日10-20分ほど、瞑想の時間を取りましょう。朝でも夕方でも、ご自身が心地よく取り組める時間で構いません。途中で邪魔が入らないよう、家族や同居している方に、瞑想中であることを伝えておきましょう。

まとめ

妊娠中にストレスや不安を感じることは自然なことです。ただし、お母さんとおなかの赤ちゃんが健やかに過ごせるよう、ご自身のケアとストレスを減らすことを大切にしましょう。

この記事でご紹介したストレス解消のための活動は、ほかの場所へ移動する時間をかけずに、自宅で取り組めます。妊娠中にリラックスし、穏やかで幸せな気持ちで過ごす助けになるでしょう。十分な睡眠を取ることと合わせて、ぜひ取り入れてみてください（妊娠中に眠れないときの対処法もご覧ください）。ストレスが改善しない場合は、医師に相談しましょう。

参考情報：https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/mental-health/

https://www.tommys.org/pregnancy-information

https://www.babycentre.co.uk/

https://www.motherlylove.co.uk/blog

https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy