妊娠中に眠れなくなる原因
妊娠に伴うホルモン
妊娠すると、女性の体内のホルモンバランスが変化します。妊娠初期にはエストロゲンとプロゲステロンが増加し、眠れなくなることがあります。こうしたホルモンの変化によって、体が心地よく眠れなくなる場合があります。体の不快感
妊娠によって女性の体は変化し、次のようなさまざまな不快な症状が現れることがあります。つわり吐き気、頭痛、腰痛、夜間の頻尿に加え、お腹が大きくなって楽な寝姿勢を見つけにくくなることも、妊婦さんが眠れなくなる原因になります。不安
妊娠すると不安が強くなることがあり、それが眠れない原因の一つになる場合もあります。妊娠そのものへの心配や、これから子どもを迎えることへの不安などが考えられます。 妊娠によって眠れない場合は、牛乳、バナナ、魚の身など、アミノ酸のトリプトファン（tryptophan）を含む、心地よい眠りに役立つ食べ物を取り入れましょう。また、寝心地がよく通気性のよい寝具を選び、午後から就寝前は、寝つきを悪くするカフェインを含むコーヒー、お茶、ココア、炭酸飲料を避けましょう。推奨されているカフェインの摂取上限は、1日200ミリグラムです。NHS妊婦さんが眠りやすくなる食べ物
1. はちみつ入りの温かい牛乳
温かい飲み物にはちみつを加えると、甘みと香りが増し、脳がリラックスして休む働きを高めることにもつながります。牛乳に含まれるトリプトファンは脳のリラックスの過程を助け、セロトニンもストレスを和らげ、穏やかな気分を支える役割を担います。2. レタス
レタスにはラクツカリウム（lactucarium）と呼ばれる白い乳液が含まれ、昔からリラックスや眠気を促すと考えられてきました。
ただし、根拠の大半は動物実験によるもので、レタスを食べると人の睡眠が改善することを明確に確認した研究は、まだありません。
この成分の作用には個人差があり、摂取量や摂り方にも左右されることを理解しておきましょう。妊婦さんは、よく洗ったレタスを夕食の野菜として普段どおりに食べられ、食物繊維やビタミンも摂取できます。ただし、妊娠中の安全性に関する情報がまだないため、レタスの抽出物やサプリメントは摂取しないでください。3. 全粒粉パン
全粒粉パンは、ゆっくり消化され、満腹感が長続きする複合炭水化物です。全粒粉パンと温かい牛乳のような軽い間食を取ると、夜中に空腹になりにくくなり、眠りやすいと感じる人もいます。ただし、胸やけにつながることがあるため、夕食の食べ過ぎや、寝る直前の食事は避けましょう。栄養バランスと健康のために、夕食で摂る炭水化物の量と種類を考え、たんぱく質と炭水化物の適切なバランスを保つことも大切です。心地よく眠るための工夫
眠れない悩みを抱える妊婦さんは少なくありません。でも、心配しすぎないでください。睡眠薬を飲まなくても、心地よく眠るためにできる工夫があります。- 寝る前の食事を適切に選びましょう
- 快適に眠れる環境を整えましょう
- 運動をしましょう
- 睡眠時間を整えましょう
妊娠中に適した寝姿勢
妊娠28週ごろからは、横向きで寝始めるようにしましょう。左右どちらを下にしても構いませんが、左側を下にする姿勢を勧める情報源も多くあります。NHSは、妊娠28週以降に仰向けで寝始めると、死産のリスクが高まると説明しています。目が覚めたときに仰向けになっていても、慌てずに横向きに戻って眠りましょう。妊婦用クッションや抱き枕を膝の間に挟み、お腹の下を支えると、横向きでも楽に眠りやすくなり、腰痛の軽減にも役立ちます。
また、寝る前に温かいお風呂に入る、軽くストレッチをする、音楽を聴くといったリラックスできる活動も役立ちます。ほかのアイデアは、妊娠中のストレスを和らげる活動もご覧ください。
注意点：妊娠中は、睡眠薬、眠気を引き起こす抗ヒスタミン薬、メラトニン、睡眠を助けるハーブなどを自分の判断で購入して服用せず、必ず事前に医師へ相談してください。眠れない状態が長く続いて日常生活に影響している場合や、気分の落ち込み、強い不安がある場合は、妊婦健診を受けている医師に伝えましょう。
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