小さなお子さんの食事作りは、どのご家庭にも欠かせないものです。おいしく健康的な食事を用意することは、お子さんが十分に成長し、発達していくために大切です。
この記事では、1歳からのお子さん向けに、おうちで簡単に作れるメニューをご紹介します。おいしく安全で、成長を支える食事について、わかりやすくお伝えします。それぞれのメニューのポイントも明確にまとめていますので、お子さんに合うものを選ぶ際にお役立てください。まだ1歳未満のお子さんについては、新生児から1歳までの赤ちゃんは何を食べればよいですか？もご覧ください。
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1歳のお子さんに大切な栄養素
1歳は、体と脳の発達にとって大切な時期です。健康と発達を支えるために、適切なメニューを選び、さまざまな栄養素を十分に取れるようにすることが大切です。
この時期に特に大切な栄養素は、次のとおりです。
| 栄養素 | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉や体の組織を作ります。 | 母乳、牛乳、卵、魚、肉、乾燥豆、豆腐 |
| 炭水化物 | 遊びや成長に必要なエネルギーになります。 | ごはん、パン、米麺、じゃがいも、とうもろこし、穀類 |
| 脂質 | エネルギー源となり、脳の発達を助けます。 | 牛乳、卵黄、肉、魚、植物油、アボカド |
| 食物繊維 | お通じを助けます。 | 野菜、果物、玄米、穀類 |
| カルシウム | 骨や歯を丈夫にします。 | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、骨ごとすりつぶした小魚、豆腐、葉物野菜 |
| 鉄 | 貧血を予防し、脳の発達を助けます。 | 赤身肉、レバー、卵黄、魚、乾燥豆、色の濃い葉物野菜 |
必要な量は、体重や成長の状況によって一人ひとり異なります。栄養が足りているか心配な場合は、小児科医や栄養士に相談してください。
子ども、特に1歳のお子さんの食事を用意する際は、発達に合った栄養素を十分に含む食事にする必要があります。
1歳からのお子さんに、おうちで簡単に作れるメニュー
適切で栄養のある食事は、お子さんの体と脳の発達に大切です。生後6か月までは母乳のみを与え、生後6か月頃から月齢に合った離乳食を始めます。1歳を過ぎると、大人に近い食事を少しずつ食べられるようになります。ベビーチェアに座らせて、家族と一緒に食卓を囲みましょう。
注意点：1–3歳の子どもの食事は、ごく薄味にします。子どもの腎臓はまだ十分に機能しておらず、虫歯のリスクもあるため、塩・砂糖・固形スープの素・ナトリウムの多い市販の調味ソースは加えないようにします。代わりに野菜や果物の甘さ、玉ねぎやにんにくの香りを活用してください。ハムやソーセージなどの加工肉は避けます（出典：NHS）。食材はやわらかく調理し、小さなひと口大に切ってください。丸ごとのナッツ類やぶどう、硬くカリカリした大きな食品は、喉に詰まって窒息するおそれがあるため与えないでください。以下のレシピは、いずれも調味料をできるだけ少なくしています。
1. 鮭と野菜のおかゆ
材料：
- 炊いた白米（または玄米）1カップ
- 生鮭 50-100g
- カイラン、白菜、その他の葉物野菜などの新鮮な野菜 1カップ
- 清潔な水 1カップ
作り方：
鍋にごはんと清潔な水を入れます。沸騰したら弱火にし、ときどき混ぜながら、ごはんがふっくらとやわらかくなるまで煮ます。
ごはんを煮ている間に鮭をよく洗い、皮と骨をすべて取り除いて、小さく切ります。
野菜をよく洗い、小さく刻みます。
おかゆが煮えたら鮭を加え、中までしっかり火が通るまで煮ます。
鮭に火が通ったら、刻んだ野菜を加えて適度に火を通し、鮭とよく混ぜます。
魚と野菜に自然な甘さがあるため、塩や砂糖を加える必要はありません。良質な脂質を加えたい場合は、米ぬか油や大豆油を少量加えてもかまいません。
鮭と野菜のおかゆができあがったら、火から下ろして器に盛ります。
※鮭と野菜のおかゆは、1歳以上のお子さんに適した食事です。ただし、お子さんが食べられる状態かを確認し、体調不良や、魚・一部の野菜などへの食物アレルギーがある場合は、医師に相談してください。
2. 野菜とゆで卵のサラダ
材料：
- レタス、にんじん（やわらかく蒸すか、細くすりおろしたもの）、その他の葉物野菜など、お好みの野菜 1カップ
- 卵 1個
- プレーンヨーグルトまたはクリーミーなサラダドレッシング 大さじ1–2
作り方：
野菜をよく洗い、細かく刻みます。
卵をよく洗い、清潔な水で約10–12分ゆでて、卵白と卵黄の両方にしっかり火を通します。殻をむき、細かく刻むか、つぶします。
細かく刻んだ野菜を、さらに小さく切ります。
野菜と細かくしたゆで卵をボウルに入れます。
ボウルの野菜とゆで卵にドレッシングを加え、よく混ぜ合わせます。
- お皿に盛り付けてできあがりです。
野菜とゆで卵のサラダは、おいしく、子どものエネルギー補給にもなるメニューです。昼食や夕食に、さまざまな料理と組み合わせて食べられます。
3. 薄切り豚肉の照り焼き丼
材料：
- 炊いたごはん 1/2カップ
- 薄切り豚肉 50g
- 日本の減塩しょうゆ 小さじ1/2を清潔な水 大さじ2と混ぜたもの（砂糖とナトリウムの多い市販の照り焼きソースの代わりに使います）
- すりおろしたりんご 大さじ1（自然な甘み付けに使います）
- 植物油 大さじ1/2
- 薄切り玉ねぎ 大さじ1
- みじん切りにんにく 1片
- サラダ用の葉野菜など（飾り用）
- タイバジルの葉（飾り用）
作り方：
薄切り豚肉を小さなひと口大に切り、水で薄めたしょうゆ、すりおろしたりんご、薄切り玉ねぎ、みじん切りにんにくと合わせて、約10–15分漬け込みます。
植物油を入れ、手順1で漬け込んだ薄切り豚肉を加えます。肉に火が通り、薄い焼き色が付くまで炒めます。
水を少量加え、豚肉にしっかり火が通ってやわらかくなるまで炒めます。
ごはんを加え、豚肉とたれがなじむように炒め合わせます。
よく混ぜ、調味料は追加せずに火を止め、温かい程度になるまで冷まします。
薄切り豚肉の照り焼きごはんをお皿に盛り、サラダ用の葉野菜などとタイバジルの葉を飾ります。
4. 卵とマカロニのスープ
材料：
- ゆでたマカロニ 300g
- 手作りの鶏ガラスープ（固形スープの素の代わりに使います）
- 卵 2個
- 生えび 10尾（小さく刻みます）
- 角切りにんじん 2本
- 水 1リットル
- パクチー（飾り用）
作り方：
鍋をガスコンロに置き、鶏ガラスープまたは水を入れて、中火で沸騰し始めるまで加熱します。塩やこしょうは加えません。
角切りにんじんを加え、やわらかくなるまで煮ます。
にんじんに火が通ったら生えびを加えます。次に卵をざるに流し入れ、ざるを回しながら卵を糸状に鍋へ落とします。その後、おたまでスープを混ぜ、卵が固まってくっつかないようにします。
ゆでたマカロニを鍋に加え、再び沸騰したら火から下ろします。えびでアレルギーを起こす子どももいます。初めて食べる場合は少量ずつ試し、発疹、口の腫れ、嘔吐がないか観察してください。
卵とマカロニのスープを器に盛り、パクチーを飾ってできあがりです。
5. 豚ひき肉の野菜ロール
材料：
- 豚ひき肉 100g
- キャベツ、レタスなどの新鮮な野菜（包むために使います）
- 角切りにんじん
- みじん切り玉ねぎ
- 減塩の薄口しょうゆ 小さじ1/4（省略可）
作り方：
豚ひき肉、角切りにんじん、みじん切り玉ねぎ、しょうゆをボウルに入れ、スプーンで混ぜ合わせます。野菜で包むまで置いておきます。包むための葉野菜は、先に熱湯でやわらかくゆでます。
味付けした豚ひき肉をひと口大に丸め、用意した野菜で包みます。提供する前に、蒸してしっかり火を通します。
- 食べる前に、小さなひと口大に切ります。タイスキのたれは砂糖とナトリウムが多いため、つけだれは必要ありません。
6. 全粒粉パンとナムワーバナナのロール
材料：
- 全粒粉パン（Whole Wheat Bread）、耳を切り落としたもの
- ナムワーバナナ（タイのバナナの一種）、または熟したバナナ
- 砂糖・食塩無添加のなめらかなピーナッツバター
作り方：
- 全粒粉パンを置き、平らにのばします。
- パン全体にピーナッツバターを薄く塗ります（厚く塗ると上あごにくっつき、飲み込みにくくなります）。
- パンにバナナをのせ、しっかり巻きます。
- ひと口大に切って、できあがりです。
注意点：ピーナッツは、食物アレルギーを起こしやすい食品です。まだピーナッツを食べたことがない場合、重いアトピー性皮膚炎がある場合、すでにほかの食物アレルギーがある場合は、先に小児科医に相談してください。初めて与えるときは、じんましん、口の腫れ、嘔吐、呼吸困難などの症状がないか観察します。呼吸が苦しそうな場合は、直ちに1669へ電話してください。
7. きゅうりの卵炒め
材料：
- きゅうり（薄切り）
- 卵 2個
- 植物油 少量
- 減塩の薄口しょうゆ 小さじ1/4（省略可）
作り方：
- フライパンを熱して油を入れます。卵を溶き、フライパンに少しずつ流し入れながら、やさしくほぐします。
- 卵が固まり始めたらきゅうりを加え、卵と一緒に炒めます。
- しょうゆをごく少量加え（省略可）、きゅうりに火が通ってやわらかくなるまで炒めます。
- 火を止め、お皿に盛ってできあがりです。
8. 揚げワンタンのあんかけ
材料：
- ワンタンの皮
- 揚げ油
- 豚ひき肉 80g
- 角切りにんじん
- ブロッコリー
- タピオカでんぷん
- 卵 2個
- スープまたは水（お好みで）
作り方：
- ワンタンの皮をひと口大に切って揚げます（小さなお子さんには、あんをかけてしばらく置き、ワンタンがやわらかくなってから出してください。硬くカリカリした部分は、口の中を傷つけたり、喉に詰まったりするおそれがあります）。
- スープを用意し、豚ひき肉を加えて、塊にならないようにほぐします。
- 野菜を加えてやわらかくなるまで煮てから、溶き卵を加えます。減塩しょうゆをごく少量加え、砂糖は入れません。
- タピオカでんぷんを水で溶き、スープを混ぜながら少しずつ加えて、軽くとろみを付けます。
- 器に盛ってできあがりです。
9. フィッシュナゲット（調味料なし）
材料：
- スズキをひと口大に切ったもの 3-5切れ
- 小麦粉またはパン粉 1/2カップ
- 卵 1個
- 揚げ油
作り方：
- 用意したスズキをよく洗い、骨が残っていないことを確認します。
- 卵をよく溶き、スズキ全体に卵を付けてから、小麦粉またはパン粉を薄くまぶします。
- 揚げ油を中火で熱し、油が温まったら魚を入れて揚げます。火が通ってきつね色になる程度にし、硬くカリカリになるまで揚げないでください。
- 油を切り、小さく切るか、お子さんがつかんで食べられる棒状に分けて、お皿に盛ります。
10. トマトソースのスパゲッティ
材料：
- スパゲッティ
- 薄切り玉ねぎ 1個
- 生のトマト 1個
- 無塩バター
- 豚ひき肉 1カップ
- 追加用の熟したトマトのみじん切り 1/2カップ（砂糖と塩の多い市販のトマトソースの代わりに使います）
- 植物油
作り方：
- スパゲッティを短く折り、塩を加えない熱湯で約10–12分ゆでます。麺がくっつかないよう、ときどき混ぜます（ゆでている間に十分やわらかくなったか確認し、やわらかくなったらガスコンロの火を止め、冷ましておきます）。
- フライパンを中火で熱し、温まったら植物油を少量入れます。続いて無塩バターを加え、切っておいた玉ねぎを炒めます。
- 香りが立ったら豚ひき肉を加え、火が通る程度まで炒めます。次に刻んだトマトをすべて加え、炒め合わせます。
- トマトが煮崩れてソース状になるまで弱火で煮ます。トマトと玉ねぎに自然な甘さがあるため、調味料を追加する必要はありません。
- 用意したスパゲッティに豚ひき肉入りのソースをかけて、できあがりです。
よくある質問
1歳の子どもは何を食べればよいですか？1歳のお子さんに適した食事には、牛乳・卵・魚など、たんぱく質を豊富に含む食品を取り入れます。この年齢の成長に必要な栄養素には、良質な脂質、食物繊維、カルシウムもあります。
1歳の子どもに甘いものを与えてもよいですか？砂糖を含む食品や、そのほかの甘い食べ物は与えないようにしましょう。虫歯や、健やかな成長への悪影響につながる可能性があります。
どのような栄養素を含む食品を選べばよいですか？卵・魚・鶏肉・豚肉・乾燥豆など、たんぱく質の豊富な新鮮な食品を選びます。ハム・ソーセージ・肉団子などの加工肉は、ナトリウムが多いため避けましょう。市販の調理済み食品を買う場合は、表示を読み、砂糖無添加でナトリウムの少ないものを選んでください。詳しい指針はNHSをご覧ください。また、お子さんが食べ物を喉に詰まらせたときに備え、子どもが食べ物を喉に詰まらせたときの応急手当も事前に知っておきましょう。
https://www.nhs.uk/conditions/baby/weaning-and-feeding/what-to-feed-young-children/