怀孕是一段令人期待的经历，但也伴随着各种身体不适，腰背痛就是准妈妈最常遇到的问题之一。
本文将介绍3种帮助缓解孕期腰背痛的方法，以及需要尽快就医的警示症状。
孕期腰背痛
任何人都可能出现腰背痛，但孕妇更容易发生。随着体重增加、腹部增大，身体重心向前移动，腰背部需要更向后挺。同时，孕期激素会使骨盆周围的韧带和关节松弛，为分娩做准备，因此背部肌肉需要更加用力。
孕期腰背痛大多出现在下背部，也可能放射至髋部、臀部或骨盆区域。
每个人疼痛的程度和频率都不同。轻微疼痛通常可以通过温敷或冷敷、休息及调整姿势来缓解。如果疼痛严重，应咨询医生或物理治疗师。（更多信息请参阅NHS）
如何预防和缓解孕期腰背痛
孕妇经常会遇到腰背痛，尤其是在孕早期和孕晚期。不过，孕期适当活动也能帮助预防和控制腰背痛。下面这些小技巧，有助于减轻不同孕期阶段的疼痛。1. 穿合适的鞋子
合适的鞋子有助于均匀分散身体重量，减轻关节和背部的压力。建议选择低跟、鞋底柔软、能支撑足弓且尺码合适的鞋子，因为孕期足部可能会肿胀。
应避免穿高跟鞋，因为高跟鞋会使身体重量向前倾，腰背部需要更向后挺，增加膝关节和髋部的负担，也会增加绊倒的风险。
2. 使用托腹用品，需要久站时让双脚轮流休息
孕期可以使用托腹带或托腹布（maternity support belt）等辅助承重用品，帮助托住腹部重量，减轻下背部负担，尤其适合需要长时间站立或行走时使用。应选择合适的尺码，避免勒得过紧而感到不适。如果有基础疾病或妊娠并发症，使用前应咨询医生。
需要长时间站着做事时，例如在厨房忙碌，可以将一只脚放在矮凳或稳固的箱子上，并定时换脚，以帮助减少腰背部过度后挺。也应经常找机会坐下休息。如果腰背仍然很痛，或伴有其他异常症状，应咨询医生，接受适当的诊断和治疗。
3. 睡眠与坐着工作
正确的睡姿和坐姿能明显帮助缓解腰背痛。睡觉时应侧卧，膝盖微屈，在两膝之间夹一个枕头，并在腹部下方垫一个枕头，或使用孕妇枕。选择硬度足以良好支撑背部的床垫。从孕28周左右开始，应以侧卧姿势入睡，避免长时间仰卧。
坐着工作时，应选择有靠背、能支撑背部的椅子，也可以在下背部垫一个小枕头。双脚平放在地面或脚踏上，经常起身伸展或走动，避免长时间保持同一姿势。如果腰背疼痛严重或没有改善，应咨询医生，接受适当的诊断和治疗。
选择合适的坐姿
不合适的坐姿可能引起孕期腰背痛。因此，选择合适的坐姿有助于减轻压迫，更好地缓解疼痛。- 选择能支撑背部的椅子 靠背较高的椅子有助于在坐着时支撑下背部和肩部。
- 调整椅子高度 让双脚平放在地面上，膝关节和髋关节约呈90度，背部挺直并靠在椅背上，避免低头弯腰或含胸。（延伸阅读：孕妇应避免的5种坐姿）
- 避免长时间坐着不动 如果需要久坐，应起身活动，以减轻背部受到的压力。
有利于背部的睡姿
不合适的睡姿可能加重孕期腰背痛。
建议孕妇采用侧卧姿势，可以根据舒适程度选择左侧卧或右侧卧，具体调整方法如下。
| 姿势调整方法 | 建议 |
|---|---|
| 侧卧，膝盖弯曲 | 膝盖微屈，在两膝之间夹一个枕头，让髋部和背部保持在一条直线上。 |
| 腹部下方垫枕头 | 在腹部下方垫一个小枕头，或使用孕妇枕，以减轻下背部受到的牵拉。 |
| 避免长时间仰卧 | 从孕28周左右开始，应以侧卧姿势入睡，因为长时间仰卧会使子宫压迫大血管，可能引起头晕，并减少流向宝宝的血液。如果醒来时发现自己仰卧，翻身恢复侧卧即可。 |
夜间可以根据舒适程度交替左侧卧和右侧卧，以减轻背部及髋部肌肉的疲劳。
孕期腰背痛时可以调整的生活习惯
调整日常生活习惯是缓解孕期腰背痛的重要一环，因为这有助于减轻背部和骨盆周围肌肉及关节的负担。 以下是可以帮助缓解孕期腰背痛的生活调整建议：- 侧卧睡在硬度足以良好支撑背部的床垫上，避免床垫过软、下陷而使腰背部过度后挺。
- 坐在有靠背的椅子上，背部保持挺直，每30–60分钟起身换个姿势。
- 不宜穿高跟鞋，因为高跟鞋会让膝关节和髋部承受过多负担，并引起腰背痛。
- 规律进行轻度运动，例如散步、游泳、孕妇瑜伽或孕妇普拉提，以增强背部和腹部肌肉。开始运动前应咨询医生，如有异常症状，应立即停止。
- 避免提重物。如果必须从地上捡东西，应弯曲膝盖、保持背部挺直，避免弯腰或扭转身体。
- 不宜站立过久，提东西时应让两侧承重均衡。
- 可以洗温水澡，或请有孕妇按摩经验的人进行轻柔按摩，帮助放松。（延伸阅读：孕妇可以按摩吗）
注意：出现这些腰背痛症状需要尽快就医 如果腰背痛伴有以下症状，应立即联系医生：发热、阴道出血、排尿灼痛、一侧肋缘下方疼痛，或在孕中期至孕晚期出现规律性腰背痛或腹部发紧，这可能是早产的征兆。（延伸阅读：孕期腹部发紧）如果腿部、臀部或生殖器出现麻木或失去感觉，应立即前往医院或拨打1669。
关于孕期不适及预防的常见问题
许多孕妇都会出现腰背痛，而孕期身体状况与平时有所不同。如果你正遇到这个问题，可能会想了解如何预防和缓解疼痛。以下是关于孕期不适及预防方法的常见问题。 孕期腰背痛是什么原因引起的？ 孕期腰背痛有多种原因，主要是体重增加、腹部增大导致重心改变，腰背部需要更向后挺；同时，孕期激素会使骨盆周围的韧带和关节松弛，不合适的坐姿、站姿和睡姿也可能引起疼痛。 如何缓解孕期腰背痛？ 缓解孕期腰背痛的方法有很多，包括充分休息、合理饮食、适当运动和温敷。此外，选择合适的坐姿和有利于背部的睡姿，也有助于减轻疼痛。 孕期腰背痛应该避免什么？ 应避免过于费力或需要长时间站立的活动，例如需要久站或长时间行走的工作、突然的动作、有冲击性的运动，以及提重物。 产后腰背痛什么时候会消失？ 多数人的腰背痛会在产后逐渐改善，身体整体恢复约需6–8周，但有些人可能因抱宝宝和喂奶而持续疼痛更久。如果没有改善，应咨询医生或物理治疗师。 孕期腰背痛可以吃止痛药吗？ 应先尝试非药物方法，例如调整姿势、温敷、休息和轻度运动。如果确实需要使用止痛药，只应按照医生或药师的建议使用，不应自行购买止痛药或肌肉松弛剂服用。（延伸阅读：孕妇可以服用对乙酰氨基酚吗） 如果正在经历腰背痛的准妈妈也想提前了解产后生活，ABC the Baby已经为你整理好了相关信息。点击查看！参考资料：https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/back-pain/
https://www.acog.org/womens-health/faqs/back-pain-during-pregnancy