ช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่หลายคนมีความเครียดและความกังวลได้เป็นปกติ การหาวิธีผ่อนคลายช่วยให้ร่างกายและจิตใจพร้อมสำหรับการคลอดและการเป็นแม่ วิธีง่ายๆที่คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถทำเพื่อคลายเครียดเองที่บ้านได้ วิธีคลายเครียดคนท้องมีดังนี้:
คุณแม่ตั้งครรภ์เครียดส่งผลกระทบต่อลูกอย่างไร ?
ความเครียดที่มากเกินไปในระหว่างการตั้งครรภ์อาจส่งผลกระทบต่อทารกของคุณได้ ความเครียดที่รุนแรงและยาวนานสามารถมีผลต่อการเจริญเติบโตของทารกและสุขภาพของคุณเอง นี่คือบางผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น:
การเจริญเติบโตของทารก: มีงานวิจัยพบว่าความเครียดรุนแรงหรือเรื้อรังสัมพันธ์กับทารกน้ำหนักแรกเกิดน้อย
การคลอดก่อนกำหนด: ความเครียดรุนแรงอาจเพิ่มความเสี่ยงการคลอดก่อนกำหนด (ก่อนสัปดาห์ที่ 37 ของการตั้งครรภ์)
สุขภาพใจของคุณแม่: ความเครียดต่อเนื่องอาจเพิ่มความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล ทั้งระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด
พฤติกรรมสุขภาพ: เมื่อเครียด คุณแม่มักนอนไม่หลับ กินไม่ได้หรือกินมากเกิน ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพทั้งแม่และลูกทางอ้อม
สำหรับความเครียดที่ไม่รุนแรงและไม่ยาวนาน มักจะไม่ส่งผลกระทบต่อทารกมากนัก แต่ความระมัดระวังและการดูแลสุขภาพจิตใจของคุณแม่ตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้คุณแม่และทารกของคุณมีความสุข
ข้อควรระวัง: หากรู้สึกเศร้า หมดหวัง วิตกกังวลมากจนนอนไม่หลับหรือทำกิจวัตรไม่ได้ติดต่อกันนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง ควรบอกแพทย์ที่ฝากครรภ์ทันที ตามคำแนะนำของ NHS หรือโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 (อ่านเพิ่มเติม: ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด)
บทความแนะนำ : คนท้องนอนไม่หลับ ควรรับประทานอะไรดี? ให้หลับสบายขึ้น
5 วิธีคลายเครียดคนท้อง มีอะไรบ้าง ?
1. การฝึกหายใจลึกๆ
การฝึกหายใจลึกๆเป็นทักษะที่มีประโยชน์มากสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ เพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกสบายและสม่ำเสมอตลอดระยะเวลาการตั้งครรภ์ การฝึกหายใจลึกๆยังช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนในร่างกายของคุณและทารกของคุณด้วย นี่คือวิธีการฝึกหายใจลึกๆ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
- นั่งพิงพนักหรือนอนตะแคงในท่าที่สบาย วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก อีกข้างวางที่ท้อง
- หายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูก นับ 1–4 ให้รู้สึกว่าท้องและซี่โครงขยาย
- หายใจออกช้า ๆ ทางปาก นับ 1–6 ให้ยาวกว่าหายใจเข้า
- ทำต่อเนื่อง 5–10 รอบ วันละหลายครั้ง หรือทุกครั้งที่รู้สึกเครียด หากเวียนศีรษะให้หยุดพักและหายใจตามปกติ
2. การอ่านหนังสือ
การอ่านหนังสือเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับคนท้องที่ต้องการผ่อนคลาย เพราะเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ในที่ที่ทำงานหรือที่บ้าน และไม่ต้องใช้ความตั้งใจมากนัก การอ่านหนังสือช่วยเพิ่มการผ่อนคลาย ความสงบ และเพิ่มการทำความเข้าใจในเรื่องราวที่อ่านอีกด้วย
คุณสามารถเลือกอ่านหนังสือที่คุณชื่นชอบ หรือหนังสือที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์และการเป็นมารดาได้ตามความสะดวก สามารถเลือกนิยายที่อ่านสบาย ๆ หนังสือเกี่ยวกับการเป็นพ่อแม่ หรือหนังสือแนวพัฒนาตนเอง ตามที่เหมาะกับสไตล์ชีวิตของคุณ ดูไอเดียได้จาก10 หนังสือคุณแม่ตั้งครรภ์
ในการอ่านหนังสือคุณสามารถใช้ที่คั่นหนังสือจดหน้าที่อ่านไปแล้ว เพื่อให้สามารถกลับมาอ่านต่อในครั้งถัดไปได้ อ่านเสร็จสิ้นแต่ละวัน หรือบางบทละหน้าก็ได้ สร้างความสบายใจและคลายเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. การฟังเพลงผ่อนคลาย
การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่มีความตื่นเต้นและเต็มไปด้วยความรอคอย แต่ก็อาจเกิดความเครียดและความกังวลได้เช่นกัน การดูแลและผ่อนคลายในช่วงระยะเวลานี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะส่งเสริมสุขภาพทั้งกายและจิตใจของคุณแม่ตั้งครรภ์และลูกน้อยของคุณ การฟังเพลงผ่อนคลายเป็นวิธีที่ดีในการช่วยคุณแม่ตั้งครรภ์ผ่อนคลายและลดความเครียด ลองเลือกเพลงจังหวะช้าที่ชอบ ฟังในระดับเสียงที่สบายหู และอาจร้องเพลงหรือพูดคุยกับลูกในท้องไปพร้อมกัน (อ่านเพิ่มเติม: 5 วิธีคุยกับลูกในท้อง)
4. การทำโยคะสำหรับคนท้อง
โยคะเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ผ่อนคลายจิตใจ และร่างกายได้อย่างเต็มที่ การทำโยคะสำหรับคนท้องจะเน้นท่าทางที่เหมาะสม และเพิ่มความสบายหลังการทำ
การทำโยคะสำหรับคนท้องมีประโยชน์ในหลายด้าน ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายคลายความเครียดและเงียบสงบ แต่ยังช่วยสร้างความรู้สึกของความสงบสุขและจิตใจสงบ นอกจากนี้ การทำโยคะยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น ซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการคลอด
ข้อควรระวัง: ก่อนเริ่มโยคะหรือออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์ เลือกคลาสโยคะสำหรับคนท้องที่มีครูผ่านการอบรม เลี่ยงโยคะร้อน (hot yoga) ท่าที่ต้องนอนหงายราบนาน ๆ หลังไตรมาสแรก และท่าที่เสี่ยงล้ม และหยุดทันทีหากมีเลือดออก เจ็บท้อง หรือเวียนศีรษะ ตามคำแนะนำของ ACOG
5. การทำสมาธิ
การทำสมาธิเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ผ่อนคลายจิตใจ และร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำสมาธิช่วยให้คุณแม่สามารถเพิ่มความสงบ และการมุ่งมั่นให้กับตัวเอง
เริ่มต้นโดยหาที่เงียบสงบที่สุดภายในบ้าน หรือที่ที่คุณรู้สึกสบาย คุณสามารถทำสมาธิในที่นอน หรือบนพื้นได้ตามความสะดวกนั่งในท่าที่สบาย และหลังตรง แล้วค่อย ๆ จดจ่อกับลมหายใจเข้าและออก หากใจลอยไปเรื่องอื่นก็ค่อย ๆ ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจ
ในระหว่างการทำสมาธิคุณอาจรู้สึกความสงบ และความผ่อนคลายมากขึ้น ใช้เวลาประมาณ 10-20 นาทีในการทำสมาธิทุกวัน คุณสามารถทำในช่วงเช้าหรือเย็นตอนใดก็ได้ที่คุณรู้สึกสบาย อย่างไรก็ตาม อย่าลืมแจ้งเตือนครอบครัวหรือผู้อื่นในบ้านว่าคุณกำลังทำสมาธิอยู่เพื่อป้องกันการรบกวน
สรุป
ในการตั้งครรภ์มีการเครียด และความกังวลที่เกิดขึ้นเป็นปกติ แต่คุณแม่ควรให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองและลดความเครียด เพื่อให้คุณแม่และทารกในครรภ์มีสุขภาพที่ดี
กิจกรรมคลายเครียดที่เราได้แนะนำในบทความนี้เป็นกิจกรรมที่คุณแม่สามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องเสียเวลาในการเดินทางไปยังสถานที่อื่นๆ การคลายเครียดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุขในช่วงเวลาที่มีครรภ์ อย่าลืมโอกาสนี้ที่จะทำกิจกรรมเหล่านี้ ควบคู่กับการนอนหลับให้เพียงพอ (ดูวิธีรับมือเมื่อคนท้องนอนไม่หลับ) และหากความเครียดไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์