คนท้องนอนไม่หลับ ควรรับประทานอะไรดี? ให้หลับสบายขึ้น

การนอนไม่หลับเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่หากเกิดขึ้นบ่อยๆ ก็จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคุณแม่ที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์ การนอนไม่หลับในช่วงนี้อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ไม่มีความสดชื่น และอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานและชีวิตประจำวันของคุณแม่ได้

สาเหตุที่ทำให้คนท้องนอนไม่หลับ

ฮอร์โมนการตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ทำให้ระบบฮอร์โมนในร่างกายของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไป ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเทอโรนจะเพิ่มขึ้นในช่วงต้นครรภ์ ทำให้ผู้หญิงมีอาการนอนไม่หลับ อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระบบฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถหลับสบายได้

ความไม่สะดวกสบายของร่างกาย

การตั้งครรภ์ทำให้ร่างกายของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไป อาจเกิดอาการไม่สะดวกสบายต่าง ๆ เช่น อาการแพ้ท้อง คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ปวดหลัง ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน และท้องที่ใหญ่ขึ้นจนหาท่านอนสบายได้ยาก ซึ่งอาจทำให้คุณแม่นอนไม่หลับ

ความวิตกกังวล

การตั้งครรภ์อาจทำให้ผู้หญิงมีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้หญิงนอนไม่หลับ อาจเกิดจากความกังวลเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ หรือความกังวลเกี่ยวกับการมีลูกในอนาคต หากผู้หญิงมีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากการตั้งครรภ์ ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อการหลับสบาย เช่น อาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโทแฟน (tryptophan) อย่างนม กล้วย และเนื้อปลา นอกจากนี้ควรเลือกที่นอนที่สะดวกสบายและมีการระบายอากาศดี และหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชา โกโก้ หรือน้ำอัดลมในช่วงบ่ายถึงก่อนนอน เพราะคาเฟอีนทำให้หลับยาก โดยทั้งวันไม่ควรได้รับคาเฟอีนเกิน 200 มิลลิกรัม ตามคำแนะนำของ NHS

อาหารที่ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลับง่าย

1. นม ผสมน้ำผึ้งอุ่นๆ

การผสมน้ำผึ้งลงในเครื่องดื่มอุ่นอาจเสริมความหวานและเพิ่มกลิ่นหอมเข้าไปในเครื่องดื่ม รวมถึงสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการผ่อนคลายและพักผ่อนของสมองได้ด้วย คุณสมบัติของทริปโทแฟนในนมที่ช่วยในกระบวนการผ่อนคลายของสมอง รวมถึงสารซีโรโทนินที่มีบทบาทในการช่วยลดความเครียดและเสริมอารมณ์เบาสบาย

2. ผักกาดหอม

ผักกาดหอมมียางสีขาวที่เรียกว่า แล็กทูคาเรียม (lactucarium) ซึ่งเชื่อกันมานานว่าช่วยให้ผ่อนคลายและง่วงนอน อย่างไรก็ตาม หลักฐานส่วนใหญ่ยังมาจากการศึกษาในสัตว์ทดลอง และยังไม่มีงานวิจัยที่ยืนยันได้ชัดเจนว่าการกินผักกาดหอมช่วยให้คนหลับดีขึ้น เราควรจะเข้าใจว่าผลกระทบของสารนี้อาจจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับปริมาณและวิธีการบริโภค คุณแม่จึงกินผักกาดหอมที่ล้างสะอาดเป็นผักในมื้อเย็นได้ตามปกติ เพราะได้ใยอาหารและวิตามิน แต่ไม่ควรกินสารสกัดหรือผลิตภัณฑ์เสริมจากผักกาดหอมระหว่างตั้งครรภ์ เพราะยังไม่มีข้อมูลความปลอดภัย

3. ขนมปังโฮลวีต

ขนมปังโฮลวีตเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้าและอิ่มนาน บางคนรู้สึกว่าของว่างเบา ๆ อย่างขนมปังโฮลวีตกับนมอุ่นช่วยให้ไม่หิวกลางดึกและหลับง่ายขึ้น แต่ไม่ควรกินมื้อเย็นหนักหรือใกล้เวลานอนเกินไป เพราะอาจทำให้แสบร้อนกลางอกแต่เพื่อความสมดุลและสุขภาพที่ดี ควรพิจารณาปริมาณและประเภทของแป้งที่บริโภคในมื้อเย็น และควรรักษาสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนและแป้งให้เหมาะสม

วิธีการที่ช่วยให้หลับสบายขึ้น

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่คุณแม่หลายคนพบเจอ แต่ไม่ต้องกังวล เพราะมีวิธีการที่ช่วยให้หลับสบายขึ้นได้ โดยไม่ต้องรับประทานยานอนหลับ

• รับประทานอาหารที่เหมาะสมก่อนนอน
• สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม
• ออกกำลังกาย
• การปรับเวลานอนหลับ

ท่านอนที่เหมาะกับคนท้อง

ตั้งแต่อายุครรภ์ประมาณ 28 สัปดาห์ ควรเข้านอนในท่านอนตะแคง จะตะแคงซ้ายหรือขวาก็ได้ ซึ่งหลายแหล่งแนะนำตะแคงซ้าย เพราะ NHS ระบุว่าการเริ่มนอนหลับในท่านอนหงายหลังอายุครรภ์ 28 สัปดาห์เพิ่มความเสี่ยงทารกเสียชีวิตในครรภ์ หากตื่นมาแล้วพบว่านอนหงายอยู่ไม่ต้องตกใจ ให้พลิกกลับมานอนตะแคงต่อ การใช้หมอนรองครรภ์หรือหมอนข้างหนุนระหว่างเข่าและรองใต้ท้องจะช่วยให้นอนตะแคงได้สบายขึ้น และลดอาการปวดหลัง

นอกจากนี้ การทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น ยืดเหยียดเบา ๆ หรือฟังเพลง ก็ช่วยได้ ลองดูกิจกรรมคลายเครียดคนท้องเพิ่มเติม

ข้อควรระวัง: ไม่ควรซื้อยานอนหลับ ยาแก้แพ้ที่ทำให้ง่วง เมลาโทนิน หรือสมุนไพรช่วยนอนหลับมากินเองระหว่างตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ และหากนอนไม่หลับติดต่อกันนานจนกระทบชีวิตประจำวัน หรือมีอาการเศร้า วิตกกังวลมาก ควรแจ้งแพทย์ที่ฝากครรภ์

สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ หรือที่มีลูกน้อยแล้ว แต่ยังเป็นมือใหม่ ทาง ABCTHEBABY รวบรวม ทริคการเลี้ยงลูกมาให้แล้ว คลิ๊ก!