หลังคลอดเป็นช่วงเวลาที่คุณแม่ต้องรักษาสุขภาพ และความแข็งแกร่งของร่างกายอย่างให้เพียงพอ หลังคลอดการออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีในการคืนความสมดุล และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังคลอด
ในบทความนี้เราจะแนะนำท่าออกกำลังกายหลังคลอดที่ปลอดภัยไม่เสี่ยงต่ออันตรายของคุณแม่ พร้อมคำแนะนำเพื่อบำรุงสุขภาพหลังคลอดอย่างเหมาะสม
บทความแนะนำ : ทำไมถึงมีอาการหนาวหลังคลอด คุณแม่ควรรับมืออย่างไร?
ออกกำลังกายหลังการคลอดดียังไง ?
หลังคลอดควรเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยน และเพิ่มระดับความยากเรื่อยๆ โดยคำแนะนำของแพทย์ การออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูร่างกาย ลดความเครียด ช่วยลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าหลังคลอด และช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้ด้วย สำหรับการเริ่มต้นอาจจะเริ่มด้วยการเดิน หรือท่าบริหารง่ายๆ และควรรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี โดยสรุปการออกกำลังกายหลังคลอดช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี และแข็งแรงในการรับมือกับหน้าที่ของการเป็นแม่ได้อย่างมีความสุข และมั่นใจในตนเอง
แม่คลอดธรรมชาติออกกําลังกายได้ตอนไหน ?
หลังคลอดธรรมชาติการออกกำลังกาย คุณแม่ควรให้ความสำคัญกับความพร้อมของร่างกาย และการฟื้นฟูร่างกายให้เสร็จสมบูรณ์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักๆ โดยการปรึกษาแพทย์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายพร้อมที่จะเริ่มกิจกรรมทางกาย และไม่มีภาวะภัยใดๆ ที่อาจเกิดขึ้น ซึ่ง ACOG ระบุว่าหากคลอดธรรมชาติโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน โดยทั่วไปสามารถเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ได้ภายในไม่กี่วันหลังคลอด หรือเมื่อรู้สึกพร้อม เช่น เดินเล่น ยืดเหยียดเบา ๆ และขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ส่วนการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือหนักขึ้น เช่น วิ่ง กระโดด หรือแอโรบิก ควรรอให้แพทย์ประเมินในการตรวจหลังคลอดราว 6 สัปดาห์ก่อน (ข้อมูลจาก NHS) การเริ่มต้นช้า ๆ แบบนี้ เพื่อให้ร่างกายเริ่มปรับตัว และเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมทางกายที่มีความเร็ว และความหนักมากขึ้นต่อไป
ควรให้ความสำคัญกับการรับฟังร่างกาย และสัญญาณที่มันส่งมาตลอดเวลา หากมีความไม่สบาย หรืออาการผิดปกติใดๆ เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ควรหยุดทันที และปรึกษาแพทย์เพื่อการประเมิน และรับคำแนะนำเพิ่มเติม
แม่ผ่าคลอดออกกําลังกายได้ตอนไหน ?
การพักฟื้นร่างกายหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟู และเตรียมพร้อมก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมทางกายอื่นๆ การผ่าคลอดเป็นการผ่าตัดใหญ่ จึงใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่าการคลอดธรรมชาติ ในช่วงแรกแพทย์มักแนะนำให้ลุกเดินเบา ๆ ตั้งแต่อยู่โรงพยาบาลเพื่อให้เลือดไหลเวียนดีและลดความเสี่ยงลิ่มเลือดอุดตัน แต่ควรเลี่ยงการยกของหนัก การเกร็งหน้าท้อง และการออกกำลังกายหนัก จนกว่าแผลจะหายดีและแพทย์อนุญาต ซึ่งมักอยู่ราว 6 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น
หลังจากแพทย์ประเมินแล้ว คุณแม่สามารถค่อย ๆ เพิ่มกิจกรรมทางกาย จากเดินเล่นหรือท่าบริหารง่าย ๆ ไปสู่การออกกำลังกายที่หนักขึ้นตามความพร้อมของร่างกาย
สุดท้าย ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากแพทย์จะสามารถให้คำแนะนำที่เหมาะสมต่อสภาพร่างกาย และสุขภาพของคุณแม่ในขณะนั้น นอกจากนี้ การรับฟังร่างกาย และสัญญาณที่มันส่งมาเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพื่อป้องกันอันตราย และให้การฟื้นฟูเป็นไปอย่างปลอดภัย และมีประสิทธิภาพที่สูงสุด
บทความแนะนำ : คลอดธรรมชาติ กับ ผ่าคลอด ควรเลือกอย่างไร วิธีไหนดีกว่ากัน ?
ท่าออกกำลังกายหลังคลอด มีอะไรบ้าง ?
1. การเดิน
หลังคลอดมักเป็นช่วงเวลาที่ผู้หญิงมีความไม่สบายตัว ร่างกายอ่อนแรง และอาจมีการบาดเจ็บ การออกกำลังกายในช่วงนี้ต้องการความระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งการเดินเป็นกิจกรรมที่มีความเหมาะสำหรับการฟื้นฟูในช่วงนี้อย่างยิ่ง
การเริ่มต้นด้วยการเดินเล็กน้อยในบ้าน หรือที่สาธารณะเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการฟื้นฟู ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และช่วยให้กล้ามเนื้อขาและลำตัวค่อย ๆ แข็งแรงขึ้น ระยะหลังยังพาลูกออกไปเดินเล่นด้วยรถเข็นเด็กได้ นอกจากนี้ ยังช่วยในการลดความเครียด และเพิ่มพลังให้กับร่างกาย
เพื่อความปลอดภัย และผลการฟื้นฟูที่ดีที่สุด ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนการเริ่มต้นการออกกำลังกายหลังคลอด เพื่อให้ได้ข้อมูล และคำแนะนำที่เหมาะสมตามสภาพร่างกาย และสุขภาพของแต่ละบุคคล
2. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง และก้น บริเวณฝีเย็บ
การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และก้น บริเวณฝีเย็บ ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกลับมาแข็งแรง โดยทำท่าบริหารต่อไปนี้:
- นอนหงายราบลงกับพื้น แล้วค่อยๆ ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง
- ขณะที่นอนราบกับพื้น พยายามให้แผ่นหลังแนบกับพื้นโดยสนิท โดยไม่งอหลัง หรือโก่งหลังขึ้น
- เมื่อชันเข่าขึ้นแล้ว ให้ขมิบก้น และแขม่วหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ ยกก้นให้ลอยขึ้นจากพื้น แล้วเกร็งค้างไว้
- ค้างไว้ในท่านั้นแล้วนับ 1-10 จึงค่อยๆ กลับสู่ท่านอนราบกับพื้น และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
การฝึกบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรง และป้องกันการบาดเจ็บในช่วงการกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานสูง เช่น การทำกิจกรรมทางกาย และการยกของหนัก
อย่างไรก็ตาม หากมีปัญหา หรือคำถามเกี่ยวกับการฝึก ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนทำการฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกหลังคลอดเพื่อความปลอดภัย และป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้
3. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน และไหล่
การบริหารกล้ามเนื้อแขน และไหล่ด้วยท่าบริหารต่อไปนี้:
- ยืนตัวตรง หันหน้าเข้าหาผนัง โดยให้เท้าทั้ง 2 วางห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ทั้งสองข้าง โดยปลายเท้าหันเข้าผนัง และไม่แบะเท้าออก
- ใช้ฝ่ามือดันผนัง ให้ลำตัวโน้มเข้าหาผนังคล้ายกับการวิดพื้นปกติ โดยที่เท้าไม่ขยับไปไหน
- เมื่อออกแรงดันผนัง ให้เกร็งร่างกายค้างไว้ในท่านั้น พร้อมกับหายใจออก แล้วนับ 1-5
- ถอยห่างออกจากผนังมาอยู่ในท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
การฝึกด้วยท่านี้ช่วยในการเสริมกล้ามเนื้อแขน และไหล่ โดยเน้นการใช้น้ำหนักของร่างกายในการบริหาร สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความยากในการฝึก สามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติม เช่น ดัมเบล เพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตาม หากมีอาการไม่สบาย หรือปัญหาด้านสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการฝึก เพื่อความปลอดภัย และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
4. บริหารอุ้งเชิงกราน
การบริหารอุ้งเชิงกรานด้วยท่าบริหารต่อไปนี้:
- ตั้งท่าเตรียมอยู่ในท่าคลานสี่ขา โดยให้ขาทั้งสองข้างอยู่ห่างกันประมาณ 30 เซนติเมตร
- มือทั้งสองข้างยันค้างไว้ที่พื้น โดยห้ามยกขึ้น เพื่อป้องกันการใช้กำลังจากมือ
- ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก เพื่อดึงให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้ามา
- เมื่อเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว ค่อยๆ โก่งหลังให้สูงขึ้น แล้วค้างไว้ นับ 1-10
- หลังจากนับจบ ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อลงก่อน แล้วจึงแอ่นหลังลง
- ทำซ้ำอีกหลายๆ ครั้งตามความสะดวก
การบริหารอุ้งเชิงกรานช่วยเสริมและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการรักษาท่าทางและความสมดุลของร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากมีปัญหาหรือคำถามเกี่ยวกับการฝึก ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนทำการฝึก เพื่อความปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
5. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง
การบริหารกล้ามเนื้อหลังด้วยท่าบริหารต่อไปนี้:
- นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง หลังตรง เท้าวางราบกับพื้น ไหล่ผ่อนคลาย
- ค่อย ๆ บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันและลดไหล่ลง เหมือนพยายามให้สะบักชิดกัน
- ค้างไว้นับ 1–5 พร้อมหายใจตามปกติ ไม่กลั้นหายใจ
- คลายออกช้า ๆ แล้วทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและแก้ท่าทางไหล่ห่อ ซึ่งพบบ่อยในคุณแม่ที่ต้องก้มให้นมและอุ้มลูกทั้งวัน ช่วงแรกหลังคลอดควรเลี่ยงท่าที่ต้องก้มตัวลึกหรือยกแขนไปด้านหลังสูง ๆ เพราะอาจทำให้เวียนศีรษะและเพิ่มแรงกดที่หลังส่วนล่าง หากมีอาการปวดหลังมาก ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนทำการฝึก
6. ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel)
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกยืดออกระหว่างตั้งครรภ์และคลอด การขมิบช่วยลดปัญหาปัสสาวะเล็ดและช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรง ACOG และ NHS แนะนำให้เริ่มได้เร็วหลังคลอดเมื่อรู้สึกพร้อม โดยทำท่าต่อไปนี้:
- นั่ง ยืน หรือนอนในท่าที่สบาย หายใจตามปกติ
- ขมิบกล้ามเนื้อเหมือนกำลังกลั้นปัสสาวะและกลั้นผายลมพร้อมกัน โดยไม่เกร็งก้น หน้าท้อง หรือต้นขา
- ค้างไว้นับ 1–5 แล้วคลายออกช้า ๆ พักเท่ากับเวลาที่ขมิบ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ และค่อย ๆ เพิ่มเวลาค้างเมื่อแข็งแรงขึ้น
ไม่ควรฝึกโดยการกลั้นปัสสาวะขณะเข้าห้องน้ำจริง และหากยังมีปัสสาวะเล็ดหลังคลอดหลายเดือน ควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งเป็นหนึ่งในภาวะหลังคลอดที่คุณแม่ควรรับมือ
ข้อห้ามในการออกกำลังกาย
หลังคลอดแล้ว การออกกำลังกายควรปฏิบัติอย่างระมัดระวัง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอด ได้แก่ การเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่อ่อนโยน เช่น เดิน หรือท่าบริหารง่ายๆ การรับฟังสัญญาณร่างกาย และหยุดทันทีหากมีอาการไม่สบาย หรือรู้สึกเจ็บ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก เช่น การวิ่ง หรือยกน้ำหนัก จนกว่าแพทย์จะประเมินว่าพร้อม และการรักษาความสมดุลในการรับประทานอาหาร และน้ำดื่มอย่างเพียงพอ ซึ่งควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เสมอ การออกกำลังกายหลังคลอดคือการฟื้นฟูร่างกายอย่างมีสติ และระมัดระวังเพื่อสุขภาพที่ดี และปลอดภัยในระยะหลังคลอด
ข้อควรระวัง: ให้หยุดออกกำลังกายและรีบพบแพทย์ หากมีเลือดออกทางช่องคลอดมากขึ้นหรือกลับมาเป็นสีแดงสด ปวดแผลฝีเย็บหรือแผลผ่าคลอดมากขึ้น แผลบวมแดงมีหนอง เวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก หายใจหอบผิดปกติ หรือน่องบวมปวด
สรุป
หลังคลอดเป็นช่วงเวลาสำคัญที่คุณแม่ควรใส่ใจดูแลสุขภาพร่างกายเองอย่างดี เพื่อนำกลับสู่สภาพเดิมก่อนตั้งครรภ์ หลังคลอดการออกกำลังกายจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลัง และลดไขมัน ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วยการยืดหยุ่น, การบริหารกล้ามเนื้อหลัง, และการเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านอย่างง่าย และปลอดภัย เพื่อสุขภาพคุณแม่ที่ช่วยให้ฟื้นฟูได้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว และยังช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ลดความตึงเครียด และลดอาการปวดหลังได้ สรุปแล้ว หลังคลอดการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่คุณแม่ควรใส่ใจเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น และคืนสู่ร่างกายก่อนตั้งครรภ์ให้ได้ดีที่สุด
บทความแนะนำ : อยู่ไฟ คืออะไร? สำคัญหรือไม่ และควรอยู่ไฟหลังคลอดกี่วัน