Search
Close this search box.

6 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ปลอดภัยทั้งแม่ และลูก

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด

หลังคลอดเป็นช่วงเวลาที่คุณแม่ต้องรักษาสุขภาพ และความแข็งแกร่งของร่างกายอย่างให้เพียงพอ หลังคลอดการออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีในการคืนความสมดุล และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังคลอด 

ในบทความนี้เราจะแนะนำท่าออกกำลังกายหลังคลอดที่ปลอดภัยไม่เสี่ยงต่ออันตรายของคุณแม่ พร้อมคำแนะนำเพื่อบำรุงสุขภาพหลังคลอดอย่างเหมาะสม

บทความแนะนำ : ทำไมถึงมีอาการหนาวหลังคลอด คุณแม่ควรรับมืออย่างไร?

ออกกำลังกายหลังการคลอดดียังไง ?

หลังคลอดควรเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยน และเพิ่มระดับความยากเรื่อยๆ โดยคำแนะนำของแพทย์ การออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูร่างกาย ลดความเครียด ป้องกันภาวะซึมเศร้า และช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้ด้วย สำหรับการเริ่มต้นอาจจะเริ่มด้วยการเดิน หรือท่าบริหารง่ายๆ และควรรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี โดยสรุปการออกกำลังกายหลังคลอดช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี และแข็งแรงในการรับมือกับหน้าที่ของการเป็นแม่ได้อย่างมีความสุข และมั่นใจในตนเอง

postpartum-exercise-posture

แม่คลอดธรรมชาติออกกําลังกายได้ตอนไหน ?

หลังคลอดธรรมชาติการออกกำลังกาย คุณแม่ควรให้ความสำคัญกับความพร้อมของร่างกาย และการฟื้นฟูร่างกายให้เสร็จสมบูรณ์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักๆ โดยการปรึกษาแพทย์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายพร้อมที่จะเริ่มกิจกรรมทางกาย และไม่มีภาวะภัยใดๆ ที่อาจเกิดขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปแนะนำให้คุณแม่รอจนกว่าร่างกายจะฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ อาจมีระยะเวลาประมาณ 6 สัปดาห์หลังจากการคลอด ควรเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่อ่อนโยน เช่น เดินเล่น หรือท่าบริหารง่ายๆ เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น เพื่อให้ร่างกายเริ่มปรับตัว และเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมทางกายที่มีความเร็ว และความหนักมากขึ้นต่อไป

ควรให้ความสำคัญกับการรับฟังร่างกาย และสัญญาณที่มันส่งมาตลอดเวลา หากมีความไม่สบาย หรืออาการผิดปกติใดๆ เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ควรหยุดทันที และปรึกษาแพทย์เพื่อการประเมิน และรับคำแนะนำเพิ่มเติม

แม่ผ่าคลอดออกกําลังกายได้ตอนไหน ?

การพักฟื้นร่างกายหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟู และเตรียมพร้อมก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมทางกายอื่นๆ การรอให้แผลผ่าคลอดหายเป็นปกติประมาณ 6 สัปดาห์เป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับการพักฟื้นในส่วนนี้ ซึ่งหนึ่งในเหตุผลสำคัญคือเพื่อป้องกันการเกิดภาวะอันตราย และส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม

หลังจากนั้นคุณแม่สามารถเริ่มทำกิจกรรมกายภาพที่อ่อนโยน เช่น เดินเล่น หรือท่าบริหารง่ายๆ โดยค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักตามความพร้อมของร่างกาย เพื่อให้การฟื้นฟูเกิดขึ้นอย่างเชื่อถือได้อย่างเต็มที่

สุดท้าย ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากแพทย์จะสามารถให้คำแนะนำที่เหมาะสมต่อสภาพร่างกาย และสุขภาพของคุณแม่ในขณะนั้น นอกจากนี้ การรับฟังร่างกาย และสัญญาณที่มันส่งมาเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพื่อป้องกันอันตราย และให้การฟื้นฟูเป็นไปอย่างปลอดภัย และมีประสิทธิภาพที่สูงสุด

How-to-exercise-after-giving-birth

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด มีอะไรบ้าง ?

1. การเดิน

หลังคลอดมักเป็นช่วงเวลาที่ผู้หญิงมีความไม่สบายตัว ร่างกายอ่อนแรง และอาจมีการบาดเจ็บ การออกกำลังกายในช่วงนี้ต้องการความระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งการเดินเป็นกิจกรรมที่มีความเหมาะสำหรับการฟื้นฟูในช่วงนี้อย่างยิ่ง

การเริ่มต้นด้วยการเดินเล็กน้อยในบ้าน หรือที่สาธารณะเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการฟื้นฟู ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเสริมกล้ามเนื้อบ่า  นอกจากนี้ ยังช่วยในการลดความเครียด และเพิ่มพลังให้กับร่างกาย

เพื่อความปลอดภัย และผลการฟื้นฟูที่ดีที่สุด ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนการเริ่มต้นการออกกำลังกายหลังคลอด เพื่อให้ได้ข้อมูล และคำแนะนำที่เหมาะสมตามสภาพร่างกาย และสุขภาพของแต่ละบุคคล

2. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง และก้น บริเวณฝีเย็บ

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และก้น บริเวณฝีเย็บ นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องของการกระชับมดลูกอีกด้วย หากทำท่าบริหารต่อไปนี้:

  1. นอนหงายราบลงกับพื้น แล้วค่อยๆ ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง
  2. ขณะที่นอนราบกับพื้น พยายามให้แผ่นหลังแนบกับพื้นโดยสนิท โดยไม่งอหลัง หรือโก่งหลังขึ้น
  3. เมื่อชันเข่าขึ้นแล้ว ให้ขมิบก้น และแขม่วหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ ยกก้นให้ลอยขึ้นจากพื้น แล้วเกร็งค้างไว้
  4. ค้างไว้ในท่านั้นแล้วนับ 1-10 จึงค่อยๆ กลับสู่ท่านอนราบกับพื้น และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

การฝึกบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่านี้จะช่วยเสริมแนวรับของร่างกาย และบริเวณกลางลำตัวของร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรง และป้องกันการบาดเจ็บในช่วงการกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานสูง เช่น การทำกิจกรรมทางกาย และการยกของหนัก

อย่างไรก็ตาม หากมีปัญหา หรือคำถามเกี่ยวกับการฝึก ควรปรึกษากับนักกายภาพบำบัด หรือนักแพทย์ก่อนทำการฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังคลอดเพื่อความปลอดภัย และป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้

How-exercise-after-giving-birth

3. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน และไหล่

การบริหารกล้ามเนื้อแขน และไหล่ด้วยท่าบริหารต่อไปนี้:

  1. ยืนตัวตรง หันหน้าเข้าหาผนัง โดยให้เท้าทั้ง 2 วางห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ทั้งสองข้าง โดยปลายเท้าหันเข้าผนัง และไม่แบะเท้าออก
  2. ใช้ฝ่ามือดันผนัง ให้ลำตัวโน้มเข้าหาผนังคล้ายกับการวิดพื้นปกติ โดยที่เท้าไม่ขยับไปไหน
  3. เมื่อออกแรงดันผนัง ให้เกร็งร่างกายค้างไว้ในท่านั้น พร้อมกับหายใจออก แล้วนับ 1-5
  4. ถอยห่างออกจากผนังมาอยู่ในท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

การฝึกด้วยท่านี้ช่วยในการเสริมกล้ามเนื้อแขน และไหล่ โดยเน้นการใช้น้ำหนักของร่างกายในการบริหาร สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความยากในการฝึก สามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติม เช่น ดัมเบล  เพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตาม หากมีอาการไม่สบาย หรือปัญหาด้านสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการฝึก เพื่อความปลอดภัย และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

4. บริหารอุ้งเชิงกราน

การบริหารอุ้งเชิงกรานด้วยท่าบริหารต่อไปนี้:

  1. ตั้งท่าเตรียมอยู่ในท่าคลานสี่ขา โดยให้ขาทั้งสองข้างอยู่ห่างกันประมาณ 30 เซนติเมตร
  2. มือทั้งสองข้างยันค้างไว้ที่พื้น โดยห้ามยกขึ้น เพื่อป้องกันการใช้กำลังจากมือ
  3. ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก เพื่อดึงให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้ามา
  4. เมื่อเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว ค่อยๆ โก่งหลังให้สูงขึ้น แล้วค้างไว้ นับ 1-10
  5. หลังจากนับจบ ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อลงก่อน แล้วจึงแอ่นหลังลง
  6. ทำซ้ำอีกหลายๆ ครั้งตามความสะดวก

การบริหารอุ้งเชิงกรานช่วยเสริมและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการรักษาท่าทางและความสมดุลของร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากมีปัญหาหรือคำถามเกี่ยวกับการฝึก ควรปรึกษากับนักกายภาพบำบัดหรือนักแพทย์ก่อนทำการฝึกอย่างเฉพาะเจาะจง เพื่อความปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

exercise-after-giving-birth

5. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

การบริหารกล้ามเนื้อหลังด้วยท่าบริหารต่อไปนี้:

  1. ยืนตัวตรง แล้วค่อย ๆ แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันเล็กน้อย
  2. เลื่อนแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง แล้วประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน
  3. เมื่อประสานมือเข้าหากันแล้วให้ค่อย ๆ ก้มตัวลงอย่างช้า ๆ และยกแขนที่ประสานกันไว้ข้างหลังให้สูงที่สุด
  4. ขณะที่ก้มตัวลงค้างไว้นั้น ให้หายใจเข้า และหายใจออกลึก ๆ ประมาณ 2-3 ครั้ง
  5. ครบแล้วจึงค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นอย่างช้า ๆ

การฝึกท่านี้ช่วยในการเสริมกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการรักษาความสมดุลของร่างกาย สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับปวดหลัง หรือต้องการเสริมกล้ามเนื้อหลังเพิ่มเติม การฝึกท่านี้อาจช่วยลดอาการปวดหลัง และเสริมกล้ามเนื้อหลังได้ อย่างไรก็ตาม หากมีปัญหา หรือคำถามเกี่ยวกับการฝึก ควรปรึกษากับนักกายภาพบำบัด หรือนักแพทย์ก่อนทำการฝึกอย่างเฉพาะเจาะจง เพื่อความปลอดภัย และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

หลังคลอดแล้ว การออกกำลังกายควรปฏิบัติอย่างระมัดระวัง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอด ได้แก่ การเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่อ่อนโยน เช่น เดิน หรือท่าบริหารง่ายๆ การรับฟังสัญญาณร่างกาย และหยุดทันทีหากมีอาการไม่สบาย  หรือรู้สึกเจ็บ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก เช่น การวิ่ง หรือยกน้ำหนัก และการรักษาความสมดุลในการรับประทานอาหาร และน้ำดื่มอย่างเพียงพอ ซึ่งควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เสมอ การออกกำลังกายหลังคลอดคือการฟื้นฟูร่างกายอย่างมีสติ และระมัดระวังเพื่อสุขภาพที่ดี และปลอดภัยในระยะหลังคลอด

สรุป

หลังคลอดเป็นช่วงเวลาสำคัญที่คุณแม่ควรใส่ใจดูแลสุขภาพร่างกายเองอย่างดี เพื่อนำกลับสู่สภาพเดิมก่อนตั้งครรภ์ หลังคลอดการออกกำลังกายจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลัง และลดไขมัน ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วยการยืดหยุ่น, การบริหารกล้ามเนื้อหลัง, และการเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านอย่างง่าย และปลอดภัย เพื่อสุขภาพคุณแม่ที่ช่วยให้ฟื้นฟูได้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว และยังช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ลดความตึงเครียด  และลดอาการปวดหลังได้ สรุปแล้ว หลังคลอดการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่คุณแม่ควรใส่ใจเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น และคืนสู่ร่างกายก่อนตั้งครรภ์ให้ได้ดีที่สุด

บทความแนะนำ : อยู่ไฟ คืออะไร? สำคัญหรือไม่ และควรอยู่ไฟหลังคลอดกี่วัน

Share the Post:
preloader