Menjaga kesehatan ibu dan bayi sangat penting selama kehamilan. Duduk merupakan salah satu aktivitas yang perlu diperhatikan ibu hamil karena posisi yang kurang tepat dapat menyebabkan nyeri punggung, kaki bengkak, dan ketidaknyamanan. Namun, dengan memahami posisi duduk yang tepat, ibu dapat menjalani kehamilan dengan sehat dan bahagia.
Posisi duduk apa saja yang perlu dihindari ibu hamil?
Posisi duduk yang tepat selama kehamilan penting untuk menjaga kenyamanan dan keamanan ibu serta bayi sebaik mungkin. Berikut adalah 5 posisi duduk yang sebaiknya dihindari atau tidak dipertahankan terlalu lama oleh ibu hamil.
1. Duduk membungkuk
Duduk membungkuk mungkin terasa nyaman pada awalnya, tetapi sebaiknya tidak dilakukan terlalu lama. Seiring membesarnya kandungan, beban perut dapat menarik tulang belakang keluar dari posisi normalnya sehingga otot punggung dan leher menegang, punggung terasa nyeri, serta perut terasa sesak hingga sulit bernapas. Duduklah tegak dengan punggung bersandar pada kursi, gunakan bantal kecil untuk menyangga pinggang, dan berdirilah secara berkala untuk berganti posisi. Jika sering mengalami nyeri punggung, baca selengkapnya dalam artikel cara mengatasi nyeri punggung saat hamil.
2. Duduk tanpa sandaran
Duduk tanpa sandaran dapat memperparah nyeri punggung saat hamil dan meningkatkan risiko munculnya nyeri tambahan. Hal ini dapat terjadi karena tubuh tertekan dan beban di bagian perut tersebar hingga menekan punggung. Sandaran membantu menopang punggung dan mengurangi tekanan akibat beban perut sehingga ketegangan pada punggung serta risiko nyeri punggung berkurang.
Sebaiknya ibu duduk di kursi dengan sandaran yang sesuai agar punggung tertopang dan tubuh terasa nyaman. Bagi ibu hamil yang sebelumnya sudah mengalami nyeri punggung, duduk dengan sandaran penting untuk mengurangi risiko memburuknya nyeri yang sudah ada.
3. Duduk dengan kaki menggantung
Duduk dengan kaki tidak menapak atau menggantung terlalu lama selama kehamilan dapat menghambat aliran darah kembali dari kaki serta memperparah pembengkakan tungkai dan kaki. Posisi ini dapat menekan pembuluh darah di bagian bawah tubuh sehingga darah tidak kembali ke jantung seperti biasanya. Pembengkakan pada kaki dan pergelangan kaki umum terjadi pada ibu hamil. Sebaiknya duduk dengan telapak kaki rata di lantai atau gunakan penopang kaki, hindari menyilangkan kaki, tinggikan kaki saat beristirahat, dan gerakkan pergelangan kaki secara berkala sesuai anjuran NHS. Namun, jika pembengkakan terjadi dengan cepat, muncul pada wajah atau tangan, serta disertai sakit kepala atau penglihatan kabur, segera periksakan diri ke dokter karena dapat menjadi tanda preeklamsia.
4. Duduk condong ke depan
Duduk condong atau membungkukkan tubuh ke depan terlalu lama, misalnya saat melihat layar komputer atau ponsel, dapat menekan perut sehingga terasa tidak nyaman, sesak, dan sulit menarik napas penuh. Posisi ini juga menambah beban pada otot leher, bahu, dan punggung sehingga mudah terasa pegal. Atur layar sejajar dengan mata, duduklah dengan punggung menempel pada sandaran, serta berdiri untuk melakukan peregangan setiap 30–60 menit.
5. Jongkok
Jongkok terlalu lama, misalnya saat mencuci pakaian atau melakukan pekerjaan rumah, meningkatkan tekanan pada lutut, sendi pinggul, dan punggung bawah. Saat perut membesar, pusat gravitasi tubuh berubah sehingga keseimbangan lebih sulit dijaga dan ada risiko merasa berkunang-kunang atau terjatuh saat berdiri. Sebagai gantinya, duduklah di kursi rendah yang stabil. Saat berdiri, bangkitlah perlahan sambil berpegangan pada penopang.
Jika ibu mengalami nyeri punggung, nyeri lutut, atau ketidaknyamanan akibat duduk, cobalah memperbaiki posisi duduk dan sering berganti posisi. Jika keluhan tetap berlanjut atau muncul gejala lain yang tidak biasa, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk mendapatkan penilaian serta saran yang sesuai dengan kondisi ibu dan bayi.
Posisi duduk yang tepat untuk ibu hamil
Menjaga posisi duduk yang tepat dan nyaman sangat penting untuk merawat kesehatan tubuh ibu selama kehamilan.
Secara umum, pilihlah posisi duduk yang membantu menopang berat tubuh dan menjaga punggung tetap lurus, sekaligus menghindari tekanan pada pinggul serta punggung bawah.
Contoh posisi duduk yang tepat antara lain:
- Duduklah dengan bokong menempel pada sandaran, punggung tegak, dan bahu rileks. Gunakan bantal kecil di bagian pinggang untuk menopang punggung bawah.
- Pilih kursi bersandaran dengan tinggi yang sesuai agar telapak kaki dapat menapak rata di lantai dan lutut sejajar dengan pinggul atau sedikit lebih rendah.
- Hindari menyilangkan kaki, serta berdiri untuk berjalan atau melakukan peregangan setiap 30–60 menit.
- Saat bangkit dari kursi, geser tubuh terlebih dahulu ke tepi kursi, lalu gunakan kekuatan kaki dan bantuan tangan untuk mendorong tubuh berdiri perlahan.
Duduk dengan posisi yang tepat disertai gerakan tubuh secara teratur dapat membantu mengurangi nyeri punggung dan pembengkakan yang sering menyertai kehamilan. Hal ini sejalan dengan anjuran NHS mengenai nyeri punggung saat hamil. Selain itu, melakukan kegiatan yang menenangkan seperti aktivitas untuk meredakan stres bagi ibu hamil juga membantu meredakan ketegangan otot.
Kesimpulan
Posisi duduk perlu diperhatikan selama kehamilan terutama untuk kenyamanan ibu. Hindari mempertahankan posisi yang menimbulkan nyeri terlalu lama, gunakan penopang yang sesuai, dan seringlah berganti posisi; posisi duduk biasa tidak otomatis membahayakan bayi.
Jika ibu hamil mengalami masalah saat duduk, konsultasikan dengan dokter atau tenaga ahli untuk mendapatkan saran dan perawatan lebih lanjut.
Karena itu, ibu perlu memperhatikan posisi duduk dan sering berganti posisi agar tubuh tetap nyaman sepanjang kehamilan.
Rekomendasi artikel terbaru yang menarik: Kenali 5 tanda persalinan sudah dekat dan cara mengenalinya
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana posisi duduk yang tepat jika harus bekerja sambil duduk dalam waktu lama?Jika harus bekerja dalam waktu lama tanpa jeda, pilihlah posisi duduk yang menopang punggung dan pinggul dengan baik. Pertimbangkan juga untuk menyediakan ruang beristirahat atau sering berganti posisi guna mengurangi ketegangan pada berbagai bagian tubuh.
Posisi duduk apa yang membantu mengurangi nyeri punggung?Memilih posisi duduk yang menopang punggung dan pinggul, seperti duduk di kursi bersandaran, dapat membantu mengurangi nyeri punggung yang terkadang muncul selama kehamilan.
Referensi: https://reliva.in/posture-in-pregnancy-dos-n-donts/
https://www.svago.com/blogs/health-wellness/sitting-positions-to-avoid-during-pregnancy
https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/back-pain/
https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/swollen-ankles-feet-and-fingers/