Kehamilan merupakan pengalaman yang menyenangkan, tetapi juga disertai berbagai ketidaknyamanan. Salah satu keluhan yang paling sering dialami ibu hamil adalah nyeri punggung.
Dalam artikel ini, kami membagikan tiga tips untuk membantu mengurangi nyeri punggung selama kehamilan, beserta tanda bahaya yang perlu segera diperiksakan ke dokter.
Nyeri punggung selama kehamilan
Nyeri punggung dapat dialami siapa saja, tetapi ibu hamil lebih rentan mengalaminya. Pertambahan berat badan dan ukuran perut menggeser pusat gravitasi tubuh ke depan sehingga punggung harus lebih melengkung. Selain itu, hormon kehamilan membuat ligamen dan sendi di sekitar panggul lebih longgar untuk mempersiapkan persalinan, sehingga otot punggung harus bekerja lebih keras.
Nyeri punggung pada ibu hamil paling sering terjadi di punggung bawah dan dapat menjalar ke pinggul, bokong, atau area panggul.
Tingkat keparahan dan frekuensi nyeri berbeda pada setiap orang. Keluhan ringan biasanya dapat diredakan dengan kompres hangat atau dingin, istirahat, dan perbaikan postur. Jika nyeri terasa berat, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis (baca selengkapnya di NHS).
Cara mencegah dan meredakan nyeri punggung saat hamil
Ibu hamil sering mengalami nyeri punggung, terutama pada awal dan akhir kehamilan. Namun, berbagai aktivitas selama kehamilan dapat membantu mencegah dan mengendalikan nyeri punggung. Berikut beberapa tips untuk membantu mengurangi nyeri pada berbagai tahap kehamilan.1. Memakai sepatu yang tepat
Sepatu yang tepat membantu mendistribusikan berat badan secara merata serta mengurangi tekanan pada sendi dan punggung. Pilih sepatu berhak rendah dengan alas empuk yang menopang lengkungan telapak kaki dan ukuran yang pas, karena kaki dapat membengkak selama kehamilan.
Hindari sepatu hak tinggi karena membuat berat badan bertumpu ke depan, punggung semakin melengkung, serta lutut dan pinggul bekerja lebih keras. Sepatu ini juga meningkatkan risiko tersandung dan jatuh.
2. Gunakan penyangga kehamilan dan tumpuan kaki saat harus berdiri lama
Alat bantu penopang beban yang dapat digunakan selama kehamilan antara lain sabuk atau kain penyangga kehamilan (maternity support belt). Alat ini membantu menopang berat perut dan mengurangi beban punggung bawah, terutama saat harus berdiri atau berjalan lama. Pilih ukuran yang pas dan tidak terlalu ketat hingga menimbulkan ketidaknyamanan. Konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakannya jika Anda memiliki penyakit yang sudah ada sebelumnya atau komplikasi.
Jika harus berdiri lama saat beraktivitas, misalnya bekerja di dapur, letakkan satu kaki di bangku rendah atau kotak yang stabil, lalu ganti kaki secara berkala. Cara ini membantu mengurangi lengkungan punggung. Sempatkan juga untuk sering duduk beristirahat. Jika nyeri punggung masih berat atau muncul keluhan lain yang tidak biasa, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan yang tepat.
3. Tidur dan duduk saat bekerja
Posisi tidur dan duduk yang tepat dapat sangat membantu mengurangi nyeri punggung. Saat tidur, berbaringlah miring dengan lutut sedikit ditekuk, letakkan bantal di antara lutut dan di bawah perut, atau gunakan bantal kehamilan. Pilih kasur yang cukup padat untuk menopang punggung dengan baik. Mulai usia kehamilan sekitar 28 minggu, awali tidur dalam posisi miring dan hindari telentang terlalu lama.
Saat duduk bekerja, pilih kursi dengan sandaran yang menopang punggung. Anda dapat meletakkan bantal kecil di punggung bawah. Letakkan telapak kaki rata di lantai atau di atas pijakan kaki, serta seringlah bangun untuk meregangkan tubuh atau berjalan. Hindari duduk dalam posisi yang sama terlalu lama. Jika nyeri punggung berat atau tidak membaik, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan yang tepat.
Memilih posisi duduk yang tepat
Posisi duduk yang kurang tepat dapat menyebabkan nyeri punggung saat hamil. Karena itu, memilih posisi duduk yang tepat dapat membantu mengurangi tekanan dan meredakan nyeri.- Pilih kursi yang menopang punggung Kursi bersandaran tinggi membantu menopang punggung bawah dan bahu saat duduk.
- Atur ketinggian kursi agar telapak kaki menapak rata di lantai, dengan lutut dan pinggul membentuk sudut sekitar 90 derajat. Sandarkan punggung dengan tegak, tanpa membungkuk atau membulatkan bahu (baca selengkapnya: 5 posisi duduk yang perlu dihindari ibu hamil).
- Hindari duduk diam terlalu lama Jika harus duduk lama, berdirilah dan bergerak untuk mengurangi tekanan pada punggung.
Posisi tidur yang baik untuk punggung
Posisi tidur yang kurang tepat dapat memperparah nyeri punggung pada ibu hamil.
Posisi tidur yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah miring ke kiri atau kanan, sesuai kenyamanan. Berikut cara mengatur posisinya.
| Cara mengatur posisi | Anjuran |
|---|---|
| Tidur miring dengan lutut ditekuk | Tekuk lutut sedikit dan letakkan bantal di antara lutut agar pinggul dan punggung tetap sejajar. |
| Bantal penopang perut | Letakkan bantal kecil di bawah perut atau gunakan bantal kehamilan untuk mengurangi tarikan pada punggung bawah. |
| Hindari telentang terlalu lama | Mulai usia kehamilan sekitar 28 minggu, awali tidur dalam posisi miring. Telentang terlalu lama membuat rahim menekan pembuluh darah besar, yang dapat menyebabkan pusing dan mengurangi aliran darah ke bayi. Jika terbangun dalam posisi telentang, cukup berbalik ke posisi miring. |
Sepanjang malam, Anda dapat berganti posisi miring ke kiri dan kanan sesuai kenyamanan untuk mengurangi pegal pada otot punggung dan pinggul.
Kebiasaan yang perlu diubah saat ibu hamil mengalami nyeri punggung
Mengubah kebiasaan sehari-hari merupakan langkah penting untuk meredakan nyeri punggung selama kehamilan karena membantu mengurangi beban pada otot dan sendi di sekitar punggung serta panggul. Berikut beberapa perubahan yang dapat Anda lakukan untuk meredakan nyeri punggung saat hamil:- Tidurlah miring di kasur yang cukup padat untuk menopang punggung dengan baik, bukan kasur yang terlalu empuk dan mudah amblas hingga membuat punggung melengkung.
- Duduklah dengan punggung tegak di kursi bersandaran, lalu bangun dan ubah posisi setiap 30–60 menit.
- Hindari sepatu hak tinggi karena membuat lutut dan pinggul bekerja terlalu keras serta dapat menyebabkan nyeri punggung.
- Lakukan olahraga ringan secara teratur, seperti berjalan kaki, berenang, yoga atau pilates untuk ibu hamil, guna memperkuat otot punggung dan perut. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai berolahraga dan segera berhenti jika muncul keluhan yang tidak biasa.
- Hindari mengangkat barang berat. Jika harus mengambil barang dari lantai, tekuk lutut dan jaga punggung tetap lurus, tanpa membungkukkan punggung atau memutar tubuh.
- Jangan berdiri terlalu lama dan bagilah berat barang bawaan secara seimbang di kedua sisi tubuh.
- Rilekskan tubuh dengan mandi air hangat atau pijatan lembut oleh orang yang berpengalaman memijat ibu hamil (baca selengkapnya: Bolehkah ibu hamil dipijat?).
Perhatian: nyeri punggung yang harus segera diperiksakan ke dokter Segera hubungi dokter jika nyeri punggung disertai demam, perdarahan vagina, nyeri atau rasa terbakar saat buang air kecil, nyeri di bawah tulang rusuk pada salah satu sisi, serta nyeri punggung atau perut mengencang secara teratur pada trimester ke-2–3, yang dapat menjadi tanda persalinan prematur (baca selengkapnya: Perut mengencang saat hamil). Jika kaki, bokong, atau alat kelamin terasa kebas atau kehilangan sensasi, segera pergi ke rumah sakit atau hubungi 1669.
Pertanyaan umum tentang keluhan kehamilan dan pencegahannya
Banyak ibu hamil mengalami nyeri punggung, dan keluhan selama kehamilan berbeda dari keluhan di luar kehamilan. Jika Anda mengalaminya, mungkin ada beberapa hal yang ingin Anda ketahui tentang cara mencegah dan meredakan nyeri. Berikut pertanyaan umum seputar keluhan kehamilan dan pencegahannya. Apa penyebab nyeri punggung pada ibu hamil? Nyeri punggung pada ibu hamil memiliki berbagai penyebab. Penyebab utamanya adalah pertambahan berat badan dan ukuran perut yang menggeser pusat gravitasi serta membuat punggung lebih melengkung, disertai hormon kehamilan yang melonggarkan ligamen dan sendi di sekitar panggul. Posisi duduk, berdiri, dan tidur yang kurang tepat juga turut berperan. Bagaimana cara meredakan nyeri punggung selama kehamilan? Ada berbagai cara untuk meredakan nyeri punggung selama kehamilan, antara lain beristirahat cukup, mengonsumsi makanan yang sesuai, melakukan olahraga yang tepat, serta menggunakan kompres hangat. Memilih posisi duduk yang tepat dan posisi tidur yang baik untuk punggung juga membantu mengurangi nyeri. Apa yang perlu dihindari saat ibu hamil mengalami nyeri punggung? Hindari aktivitas yang menguras tenaga atau mengharuskan Anda berdiri lama, misalnya pekerjaan yang menuntut berdiri atau berjalan dalam waktu lama, gerakan mendadak, olahraga dengan benturan, serta mengangkat barang berat. Kapan nyeri punggung akan hilang setelah melahirkan? Sebagian besar nyeri punggung berangsur membaik setelah melahirkan. Pemulihan tubuh secara keseluruhan membutuhkan waktu sekitar 6–8 minggu, tetapi sebagian ibu dapat mengalami nyeri lebih lama akibat menggendong dan menyusui bayi. Jika tidak membaik, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. Bolehkah ibu hamil minum obat pereda nyeri untuk mengatasi nyeri punggung? Mulailah dengan cara tanpa obat, seperti memperbaiki postur, menggunakan kompres hangat, beristirahat, dan berolahraga ringan. Jika perlu menggunakan obat pereda nyeri, gunakan hanya sesuai anjuran dokter atau apoteker. Jangan membeli dan mengonsumsi obat pereda nyeri atau pelemas otot sendiri (baca selengkapnya:Bolehkah ibu hamil minum parasetamol?) Jika Anda mengalami nyeri punggung dan sedang mencari informasi untuk mempersiapkan diri menjadi ibu setelah melahirkan, ABC the Baby telah merangkumnya untuk Anda.Klik di sini!Referensi: https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/back-pain/
https://www.acog.org/womens-health/faqs/back-pain-during-pregnancy