Artikel rekomendasi: Makanan apa yang dilarang atau sebaiknya dihindari pada awal kehamilan?
Menu untuk menjaga berat badan yang sebaiknya dikonsumsi selama kehamilan
Kehamilan merupakan masa penting untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi. Hal pertama yang perlu dipahami adalah bahwa "menjaga berat badan" saat hamil bukan berarti menurunkan berat badan, melainkan mengupayakan kenaikan berat badan yang sesuai berdasarkan penilaian dokter terhadap berat badan sebelum hamil. NHS menegaskan bahwa kehamilan bukan waktu yang tepat untuk membatasi makan atau menurunkan berat badan karena dapat berdampak buruk pada janin.
Berikut prinsip memilih makanan agar kenaikan berat badan sesuai.
- Sayuran beragam warna, seperti sawi putih, selada, kailan, brokoli, dan wortel, sekitar setengah piring setiap kali makan.
- Buah segar, seperti jeruk, jambu biji, pepaya, apel, dan pisang, sebagai pengganti makanan manis.
- Protein rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, dan aneka kacang-kacangan yang dimasak matang.
- Sumber karbohidrat dari serealia utuh, seperti beras cokelat, beras Riceberry, dan roti gandum utuh, yang tinggi serat dan membuat kenyang lebih lama.
- Susu atau yoghurt rendah lemak sebagai sumber kalsium.
Kurangi gorengan, makanan manis, minuman manis, serta makanan olahan, fermentasi, atau acar yang tinggi natrium. Pilih cara memasak dengan merebus, mengukus, memanggang dalam oven, atau membakar.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menyusun pola makan yang sesuai dengan berat badan dan kondisi kesehatan Anda, terutama jika Anda mengalami diabetes gestasional atau tekanan darah tinggi.
Artikel rekomendasi: Apa yang perlu dimakan ibu hamil agar kulit bayi cerah? 5 makanan untuk menutrisi kulit yang layak dicoba
Pengaturan berat badan selama kehamilan berbeda untuk setiap orang. Namun, prinsip sederhana yang dapat diterapkan sehari-hari adalah mengonsumsi kelima kelompok makanan setiap kali makan, makan dengan porsi lebih kecil tetapi lebih sering jika merasa mual atau cepat kenyang, dan tidak perlu makan dua kali lipat untuk "makan bagi dua orang". Porsi yang sesuai bergantung pada usia kehamilan, berat badan, dan aktivitas masing-masing, sehingga sebaiknya ditentukan bersama dokter atau ahli gizi.
| Kelompok makanan | Panduan konsumsi |
|---|---|
| Nasi dan sumber karbohidrat | Konsumsi setiap kali makan dalam porsi secukupnya dan pilih serealia utuh. |
| Daging, telur, dan kacang-kacangan | Sertakan protein setiap kali makan, pilih yang rendah lemak dan dimasak matang. |
| Sayuran | Sekitar setengah piring setiap kali makan, dengan beragam warna. |
| Buah segar | Konsumsi setiap hari sebagai pengganti makanan manis. |
| Susu rendah lemak | Membantu menambah asupan kalsium sesuai anjuran dokter. |
Contoh menu makanan utama dengan kalori yang sesuai
Tubuh ibu membutuhkan energi dan zat gizi untuk pertumbuhan bayi. Menu berikut menyediakan protein, serat, dan vitamin tanpa menggunakan banyak minyak.
Menu 1: Sup bening tahu telur, daging babi cincang, dan sawi putih
Tahu dan daging babi cincang merupakan sumber protein, sedangkan sawi putih menyediakan serat. Sup bening juga membantu memenuhi asupan cairan dan mengenyangkan. Gunakan bumbu ringan dan jangan terlalu asin.
Menu 2: Tumis kubis dengan dada ayam menggunakan sedikit minyak
Kubis mengandung vitamin C dan serat yang membantu melancarkan buang air besar serta mengurangi sembelit yang sering dialami ibu hamil. Dada ayam tanpa kulit tinggi protein dan rendah lemak.
Menu 3: Nasi beras cokelat dengan ikan kukus jeruk nipis dan sayuran rebus
Beras cokelat menyediakan serat dan membuat kenyang lebih lama, sedangkan ikan kukus menyediakan protein berkualitas baik. Kukus ikan hingga matang merata dan kurangi rasa pedas serta asin pada sausnya.
Jangan lupa mengonsumsi makanan yang beragam dan minum air bersih yang cukup, disertai olahraga ringan yang diizinkan dokter, demi kesehatan Anda dan bayi.
Camilan ibu hamil yang rendah kalori dan mengenyangkan lebih lama
Ibu hamil sering merasa lapar di antara waktu makan. Menyiapkan camilan bergizi dapat membantu mengurangi konsumsi makanan manis.
| Camilan | Manfaat |
|---|---|
| Yoghurt rendah lemak dengan buah | Protein dan kalsium |
| Wortel atau mentimun potong memanjang | Serat, vitamin, dan mineral |
| Telur rebus matang | Protein berkualitas baik dan mengenyangkan lebih lama |
| 1 genggam kecil kacang panggang tanpa garam | Lemak baik dan serat (jangan dikonsumsi berlebihan karena tinggi kalori) |
Berikut contoh bahan makanan dan menu yang sesuai bagi ibu hamil yang ingin menjaga kenaikan berat badan tetap sesuai. Baca lebih lanjut tentang buah yang baik untuk kehamilan dan buah yang sebaiknya dihindari ibu hamil.
1. Menu berbahan pisang
Pisang mudah ditemukan dan dimakan, serta menyediakan karbohidrat, serat, dan kalium. Buah ini cocok sebagai camilan pengganti makanan manis. Namun, pisang yang sangat matang mengandung cukup banyak gula, sehingga sebaiknya dikonsumsi sebanyak 1 buah sedang atau 1–2 buah kecil sekali makan. Ibu dengan diabetes gestasional khususnya perlu berkonsultasi dengan dokter mengenai porsinya.
| Nama menu | Bahan |
|---|---|
| Salad pisang dan sayuran | Pisang potong, sayuran salad, saus salad bening atau air jeruk nipis, dengan sedikit taburan kacang. |
| Pisang dengan yoghurt rendah lemak | Pisang potong dan yoghurt tawar rendah lemak. |
| Smoothie pisang dan susu tanpa tambahan gula | Pisang, susu tawar rendah lemak, dan es batu. |
Pisang dapat dimakan langsung atau diolah menjadi menu sederhana. Namun, tetaplah mengonsumsi berbagai jenis buah secara bergantian setiap hari.
2. Menu berbahan alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh yang termasuk lemak baik, serta serat, folat, dan kalium. Buah ini membantu membuat kenyang lebih lama, tetapi kalorinya cukup tinggi. Karena itu, ibu hamil yang ingin menjaga berat badan sebaiknya mengonsumsinya secukupnya, misalnya sekitar setengah buah kecil sekali makan.
Contoh penyajiannya adalah menambahkan potongan alpukat ke dalam salad sayuran, mengoleskannya pada roti gandum utuh sebagai pengganti mentega atau mayones, atau memakannya bersama telur rebus untuk mendapatkan lemak baik sekaligus protein.
Untuk asam lemak omega-3 yang penting bagi otak bayi, sumber yang lebih baik adalah ikan, seperti ikan kembung dan salmon yang dimasak matang, sebagaimana pada menu berikut.
3. Menu ikan dan makanan laut yang dimasak matang
Ikan merupakan sumber protein rendah lemak dan mengandung asam lemak omega-3 yang penting bagi perkembangan otak dan penglihatan bayi. ACOG menyarankan ibu hamil mengonsumsi ikan atau makanan laut rendah merkuri 2–3 kali seminggu.
- Ikan kukus jeruk nipis atau ikan kukus kecap asin: gunakan ikan berdaging putih, seperti kakap atau nila, dan kukus hingga matang merata.
- Tom yum ikan berkuah bening: menyediakan protein dan rempah-rempah, dengan bumbu yang tidak terlalu kuat.
- Salmon panggang dengan sayuran panggang: gunakan sedikit minyak dan panggang hingga daging ikan matang merata.
Hal yang perlu diperhatikan: Ibu hamil sebaiknya menghindari ikan dan makanan laut mentah atau setengah matang, seperti sashimi, udang mentah yang direndam dalam kecap ikan, dan kerang mentah. Hindari pula ikan tinggi merkuri, seperti hiu, ikan pedang, dan tenggiri berukuran besar (baca lebih lanjut: makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi ibu hamil).
4. Menu ayam rebus atau ayam panggang (sebagai pengganti ayam goreng)
Ayam merupakan sumber protein yang membantu pembentukan jaringan dan organ bayi. Namun, "ayam goreng" kurang sesuai bagi ibu hamil yang ingin menjaga berat badan karena menyerap minyak sehingga tinggi lemak dan kalori. Lapisan tepungnya juga menambah kalori. Sebaiknya pilih cara memasak yang menggunakan sedikit minyak.
| Menu pengganti | Manfaat bagi ibu hamil yang menjaga berat badan |
|---|---|
| Dada ayam rebus suwir dengan salad sayuran | Tinggi protein dan rendah lemak |
| Ayam panggang berbumbu rempah (tanpa kulit) | Tetap lezat tanpa perlu banyak minyak |
| Ayam bakar dengan nasi beras cokelat dan sayuran rebus | Menyediakan protein, serat, dan vitamin |
Apa pun cara memasaknya, pastikan ayam matang merata tanpa bagian berwarna merah muda untuk mencegah penyakit akibat makanan.
5. Menu sayuran segar dan sayuran rebus (sebagai pengganti acar sayuran)
Meskipun rendah kalori, acar sayuran mengandung natrium yang sangat tinggi. Konsumsi yang sering dapat menyebabkan retensi cairan dan memengaruhi tekanan darah, sehingga kurang sesuai bagi ibu hamil yang ingin menjaga berat badan. Acar buatan sendiri yang diolah secara tidak higienis juga berisiko mengandung kuman. Sebaiknya pilih sayuran segar yang dicuci bersih atau sayuran yang direbus sebentar.
- Sayuran rebus dengan sambal yang tidak terlalu pedas, seperti kangkung, kubis, dan kacang panjang.
- Salad aneka sayuran dengan telur rebus dan bumbu ringan.
- Sup aneka sayuran, seperti labu kuning, wortel, dan jagung.
Sayuran berwarna hijau tua, seperti bayam, kailan, dan brokoli, mengandung folat, zat besi, dan serat yang penting bagi ibu hamil.
Kesimpulan
Ibu hamil yang ingin menjaga berat badan tidak perlu menahan lapar. Pilih makanan dari kelima kelompok makanan, dengan mengutamakan sayuran, buah, protein rendah lemak, dan serealia utuh. Kurangi gorengan, makanan manis, serta makanan fermentasi atau acar sesuai anjuran NHS, disertai olahraga ringan yang diizinkan dokter.
Kenaikan berat badan yang dianjurkan berbeda untuk setiap orang. Pantau berat badan pada setiap pemeriksaan kehamilan dan konsultasikan dengan dokter jika kenaikannya terlalu cepat atau terlalu lambat, karena hal ini dapat berkaitan dengan komplikasi kehamilan, seperti diabetes atau preeklamsia.
Sumber referensi: https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/
https://www.parents.com/pregnancy/stages/1st-trimester-health/your-first-trimester-diet/
https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/weight-gain/
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating-during-pregnancy