妊娠前に子宮の健康を支える食品には、どのようなものがありますか？
1. オメガ3脂肪酸を含む魚料理
サーモン、サバ、グルクマなど、良質な脂質を含む海の魚は、オメガ3脂肪酸、特にDHAの供給源です。DHAは赤ちゃんの脳や視覚の発達に関わります。妊娠に向けた準備の段階から定期的に魚を食べることで、こうした栄養素を体内に蓄えることにつながります。FDAの推奨に従い、水銀の少ない魚を選び、十分に加熱して週に2–3食食べましょう。
注意点：サメ、メカジキ、大型のサワラ類（king mackerel）、メバチマグロ（bigeye tuna）など、水銀を多く含む魚は避けましょう。水銀は赤ちゃんの神経系の発達に影響を及ぼす可能性があります。また、妊娠中は生魚や刺身を食べないようにしましょう。
オメガ3脂肪酸は体にさまざまなメリットをもたらす脂肪酸で、脂ののった海の魚に多く含まれています。炎症を抑え、冠動脈疾患のリスクを減らし、脳の健康を支える働きがあります。
2. 緑の濃い野菜を使った料理
カイラン、アマランサスの葉、ブロッコリー、空心菜、アイビーゴードの若葉など、緑の濃い葉野菜は、子宮の健康を支える食品です。これらの野菜には、子宮とおなかの赤ちゃんの健康を支える、次のような大切な栄養素が含まれています。
葉酸（Folate）：葉酸はビタミンB9とも呼ばれ、赤ちゃんの脳や神経系の発達に重要な栄養素です。十分に摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害（neural tube defects）のリスクを減らせます。ただし、食事だけでは葉酸が不足することが多いため、妊娠を計画している女性は、医師の指示に従って葉酸サプリメントを摂取しましょう。妊娠前から始め、妊娠12週まで継続します（出典：NHS）。詳しくは、妊娠期のサプリメントの摂取についてもご覧ください。
鉄分（Iron）：鉄分は赤血球をつくるために重要な栄養素です。鉄分を含む緑の濃い野菜を食べることは、貧血の予防に役立ちます。
ビタミンC：緑の濃い野菜にはビタミンCが含まれることが多く、免疫機能を支え、感染に対する抵抗力を高めるのに役立ちます。
炭水化物：緑の濃い野菜には、体にエネルギーを供給するために必要な炭水化物が含まれています。また、妊娠中の体重管理にも役立ちます。
食物繊維：緑の濃い野菜には食物繊維が含まれ、消化器系のバランスを保ち、血圧を下げるのに役立ちます。
3. たんぱく質を中心にした料理
肉や魚のたんぱく質を取り入れることは、子宮の健康を支えるよい方法です。たんぱく質は赤ちゃんの成長と発達に欠かせず、体のさまざまな組織をつくる重要な役割を果たします。また、免疫をつくるためにも必要な栄養素です。次のような食品があります。
鶏肉：鶏肉は、脂肪が少なく良質なたんぱく質を含む食品です。栄養価が高く、たんぱく質を補う食品としてよく取り入れられています。また、赤血球をつくるのに役立つ成分も含まれています。
魚：魚は良質なたんぱく質と健康によい脂質の供給源です。赤ちゃんの神経系の発達に重要なオメガ3脂肪酸と、成長に役立つナイアシンを含むことから、よく取り入れられています。
肉や魚を選んで食べる際は、衛生状態に気を配り、中まで十分に加熱し、調味料は控えめに使いましょう。病原菌や、妊娠中に適さない添加物・合成成分の摂取を避けるためです。新鮮で清潔な野菜と組み合わせ、素材を生かした料理にすると、たんぱく質に加えて、食品に含まれるビタミンやミネラルも摂取できます。
4. ビタミンCを含む果物
グアバ、オレンジ、パパイヤ、イチゴ、キウイなど、ビタミンCが豊富な果物は、体と免疫機能に役立ちます（妊娠中に適した果物については、妊娠中の健康を支える果物もご覧ください）。主なメリットは次のとおりです。
鉄分の吸収を助けます：ビタミンCは、葉野菜や豆類など、植物性食品に含まれる鉄分の吸収をよくします。
コラーゲンの生成を支えます：ビタミンCは、皮膚、血管、さまざまな組織に存在するコラーゲンの生成に関わります。
食物繊維：生の果物には、お通じを助ける食物繊維が含まれています。砂糖を加えた果汁飲料より、生の果物を選びましょう。
ビタミンCを含む果物を十分に食べることは、妊娠中の健康を保つうえで大切です。さまざまな果物を取り入れて、果物に含まれる多様な栄養素を摂りましょう。
5. 鶏卵
卵には、たんぱく質やビタミンB12など、赤ちゃんの神経系の発達に重要な栄養素が含まれているため、子宮の健康を支える食品として取り入れられます。さらに、子宮の健康に役立つ次のような栄養素も含まれています。
たんぱく質：鶏卵には良質なたんぱく質が含まれ、赤ちゃんの成長と発達を支える、優れたたんぱく源になります。
ビタミンB12：ビタミンB12は神経系の発達と代謝に重要な栄養素で、妊娠中に大切な役割を果たします。
ビタミンD：卵にはビタミンDも含まれており、体内のカルシウムとリンの量を調節するのに役立ちます。
コリン：卵黄にはコリンが含まれ、赤ちゃんの脳や神経系の発達に関わります。
適量の卵を食べることは、子宮の健康を支える食生活の一部になります。ただし、サルモネラ菌による感染を防ぐため、新鮮な卵を選び、白身も黄身も十分に加熱して、生卵は食べないようにしましょう。妊娠中に子宮の健康を支える食事について、詳しい情報や助言が必要な場合は、医師や管理栄養士に相談してください。
6. 豆類を使った料理
レンズ豆（Lentils）、グリーンピース、各種の豆、ひよこ豆、大豆、ピーナッツなどは、赤ちゃんの発達とお母さんの健康を支えるさまざまなメリットがあり、妊娠中の食事に取り入れたい食品です。主なメリットをご紹介します。
食物繊維：豆類には食物繊維が豊富に含まれ、消化を助け、消化管の正常な働きを保つのに役立ちます。
たんぱく質：良質なたんぱく源として、赤ちゃんの成長と発達を支えます。
鉄分：豆類には鉄分が含まれ、妊娠中の貧血予防に役立ちます。
ビタミンB9（葉酸）：ビタミンB9は、細胞の形成と赤ちゃんの発達に重要な栄養素です。
カルシウム：豆類にはカルシウムが含まれ、赤ちゃんの丈夫な骨をつくるのに役立ちます。
こうした豆類を食べることは、妊娠中に葉酸や重要な栄養素の摂取量を増やすよい方法です。ただし、豆類は体に好ましくない反応を引き起こすこともあるため、食べる量には気を配りましょう。ご自身の健康状態や必要量に合った情報や助言について、医師や管理栄養士に相談してください。
7. 玄米とオート麦を使った料理
玄米やオート麦は、体のバランスを支える食物繊維とエネルギーを摂取でき、子宮の健康を支える食品として取り入れられます。妊娠中に玄米やオート麦を食べるメリットには、次のようなものがあります。
食物繊維：玄米とオート麦には食物繊維が豊富に含まれ、消化を助け、消化管が十分に機能するよう支えます。
エネルギー：玄米とオート麦には、豊富なエネルギー源となる炭水化物が含まれています。炭水化物は妊娠中、赤ちゃんの発達を支えるために重要な栄養素です。
ビタミンとミネラル：玄米とオート麦には、鉄分やビタミンB群など、赤ちゃんの成長と発達に重要なさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。
体のバランス：玄米やオート麦をバランスのよい食事の一部として取り入れることで、お母さんの健康に必要なさまざまな栄養素を摂取できます。
体重管理へのメリット：玄米とオート麦に含まれる食物繊維は、妊娠中の体重管理に役立ちます。
玄米やオート麦を選ぶことは、お母さんと赤ちゃんにとって栄養の整った、体によい食事の一部になります。ただし、栄養をバランスよく摂るため、食べる量には気を配りましょう。ご自身の健康状態や必要量に合った情報や助言について、医師や管理栄養士に相談してください。
まとめ
妊娠前に子宮の健康を支えるには、妊娠に適した体内環境を整えるため、食事のバランスを意識することが大切です。重要な食品や栄養素をまとめると、次のようになります。
たんぱく質：肉、魚、豆類、穀物などのたんぱく源を食べ、赤ちゃんの成長を支えましょう。
食物繊維：野菜、果物、穀物に含まれ、消化管の健康維持と体重管理に役立ちます。
ビタミンとミネラル：果物、野菜など、さまざまな食品を食べ、体の健康を支えるビタミンとミネラルを摂りましょう。
オメガ3脂肪酸：サーモン、サバ、グルクマなど、脂ののった海の魚から摂取できます。水銀の少ない魚を選び、赤ちゃんの脳や視覚の発達を支えましょう。
葉酸：緑の濃い葉野菜、豆類、穀物から摂取できます。赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすため、妊娠前から医師の指示に従って葉酸サプリメントも摂取しましょう。
水：体のバランスを保ち、消化を助けるため、十分に水分を摂りましょう。
バランスのよい食生活は、妊娠に向けて体を整え、赤ちゃんを迎える準備に役立ちます。ご自身の健康状態や必要量に合った情報や助言を得るため、医師や管理栄養士に相談することも忘れないでください。
食事に加えて、妊娠前の大切な準備には、医師による妊娠前の健康診断、飲酒と喫煙をやめること、排卵日を把握して計画することがあります（排卵日予測アプリをご覧ください）。妊娠に向けた体づくりに役立つ食品については、早く妊娠するために何を食べればよいかもご覧ください（妊娠前の準備に関する助言は、ACOGをご覧ください）。
参考資料：https://www.fertility-academy.co.uk/blog/foods-for-fertility-7-foods-to-boost-fertility/
https://laurelfertility.com/foods-to-eat-increase-fertility/
https://www.parents.com/getting-pregnant/fertility/what-to-eat-to-get-pregnant/
https://www.aptaclub.co.uk/pregnancy/conception/what-to-eat-conception.html
https://www.nhs.uk/pregnancy/trying-for-a-baby/planning-your-pregnancy/
https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
https://www.acog.org/womens-health/faqs/good-health-before-pregnancy-prepregnancy-care