妊娠中は、お母さんの体とおなかの赤ちゃんが自然に、バランスよく健やかに成長できるよう、適切な果物を選ぶことが大切です。
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ここでは、妊娠中のお母さんに役立つ果物の情報と、適切な果物の選び方、この時期に避けたい果物をご紹介します。
妊娠中の栄養補給に適した果物
果物を食べることは、妊娠中の食生活を整え、お母さんとおなかの赤ちゃんの健康を守るうえで大切です。ただし、どの果物でもよいというわけではありません。妊娠中に適した栄養素を取り入れることで、お母さんと赤ちゃんの双方の健康に役立ちます。
妊娠中のお母さんに適した果物
| 果物の名前 | 主な栄養素 | 主なメリット |
|---|---|---|
| バナナ | 炭水化物、カリウム、ビタミンB6、食物繊維 | エネルギー源になります。食物繊維が便通を助け、つわりの時期にも食べやすい果物です。 |
| オレンジ | ビタミンC、葉酸、食物繊維 | ビタミンCは食事に含まれる鉄の吸収を助け、バランスのよい食生活の一部になります。 |
| りんご | 食物繊維、ビタミンC、水分 | 満腹感が長続きし、便通を助けます。甘いお菓子の代わりに適した間食です。 |
| グアバ | 豊富なビタミンC、食物繊維 | 鉄の吸収を助け、満腹感が得られます。糖分もそれほど多くありません。 |
公的保健機関のNHSは、妊娠中に毎日さまざまな野菜と果物を食べることを勧めています。目安は1日約5ポーションで、生鮮、冷凍、乾燥のいずれも含まれます。特別な効果を持つ果物を一つ選ぶ必要はなく、種類の豊富さと適量を守ることが大切です。ビタミンや葉酸のサプリメントは、医師の指示に従って摂取してください。
妊娠中に避けたい果物
妊娠中でもほとんどの果物を食べられますが、次のように注意したり、量を控えたりしたほうがよい場合があります。（関連記事：妊娠中に避けたい果物：食べられる種類と控えたい種類）
| 果物・加工形態 | 注意が必要な理由 |
|---|---|
| 洗っていない果物、切ってから長時間放置した果物 | 土、病原体、寄生虫が付着している可能性があります。食べる前に必ずよく洗いましょう。 |
| 低温殺菌されていない搾りたての果汁 | 病原体が混入している可能性があります。低温殺菌済みのものを選ぶか、果物をそのまま食べましょう。 |
| ドリアン、ロンガン、ジャックフルーツ、完熟マンゴーなど、甘みの強い果物 | 糖分が多いため、食べられますが量を控えましょう。特に、体重の増加が速い方や血糖値が高い方は注意が必要です。 |
| 未熟または半熟のパパイヤ | パパイヤの乳液が含まれており、多くの情報源が妊娠中は避けるよう勧めています。完熟したパパイヤは通常どおり食べられます。 |
| ライムや酸味の強いオレンジなど、非常に酸っぱい果物 | 危険なものではありませんが、胃酸の逆流がある方では胸やけを起こすことがあります。適量を心がけましょう。 |
| 漬物にした果物、砂糖漬けの果物、シロップ漬けの缶詰果物 | 糖分や塩分が多いため、食べるのはたまにする程度にしましょう。 |
どの果物も適量を食べることが大切です。食べた後に体調不良や普段と違う症状が出た場合は、医師に相談してください。
血糖値が高い妊婦に適した果物
妊娠中に血糖値が高い場合、血糖値を下げるために、野菜や果物、健康によい食品の食べ方を調整する必要があるかもしれません。血糖値が高い方に適した果物として、次のような種類をご紹介します。
- 糖分がそれほど多くなく、比較的取り入れやすい果物：いちご、グアバ、りんご、オレンジ、レンブ、ドラゴンフルーツ
- 糖分が多く、量を控えたい果物：ドリアン、ロンガン、ジャックフルーツ、完熟マンゴー、マンゴスチン、ぶどう、熟しすぎたバナナ
ポイントは、ジュースの代わりに新鮮な果物をそのまま食べ、一度にたくさん食べず、各食事で少量ずつに分けることです。たんぱく質や食物繊維を含む食品と一緒に食べましょう。妊娠糖尿病がある方は、自分に適した果物の量について、必ず事前に医師や管理栄養士に相談してください。（関連記事：妊娠中に知っておきたい7つの合併症）
妊娠中の栄養補給に役立つ果物の選び方
基本は、さまざまな種類と色の果物を選ぶことです。果物によって含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維が異なります。グアバ、オレンジ、完熟パパイヤ、ドラゴンフルーツ、レンブ、ナムワーバナナなど、タイの旬の果物は手に入りやすく、手頃な価格で新鮮です。
- 打ち傷、ひび割れ、腐敗がない新鮮な果物を選びましょう。
- 食物繊維を摂り、糖分の摂りすぎを防ぐため、ジュースではなく果物をそのまま食べましょう。
- 砂糖を加えていない冷凍果物やドライフルーツも利用できますが、ドライフルーツは少量にしましょう。
- 皮をむいたり切ったりする前に、必ず清潔な流水で洗いましょう。
妊娠中の体重管理に役立つ果物
妊娠中の体重管理は、合併症や健康上の問題のリスクを減らすために大切です。適切な果物を選ぶことは、お母さんの体重管理と、おなかの赤ちゃんの成長を支えることにつながります。
妊娠中の体重管理を助ける果物
妊娠中は、減量のために食事を抜くべきではありません。医師が勧める範囲で体重が増えるようにしましょう。食物繊維と水分が豊富な果物は満腹感が続きやすく、甘いお菓子の代わりになります。
| 果物の名前 | メリット |
|---|---|
| りんご | 食物繊維によって満腹感が長続きします。 |
| オレンジ | 水分と食物繊維を含み、甘いお菓子の代わりの間食にできます。 |
| キウイ | 食物繊維とビタミンCを含み、便通を助けます。 |
| グアバ | 食物繊維が豊富で、糖分はそれほど多くありません。 |
ドリアン、ジャックフルーツ、ロンガン、マンゴスチンなどの甘みの強い果物も食べられますが、エネルギーと糖分が多いため、量を控えましょう。食事のアイデアは、妊娠中の体重管理に役立つ5つの食事メニューもご覧ください。
妊娠中の肌の健康を支える果物
妊娠中の肌は時期によって変化します。また、免疫機能を良好に保つことも大切です。この時期の肌の健康を支えるために、果物に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養を取り入れましょう。
| 果物の名前 | 必要な栄養素 | 肌へのメリット |
|---|---|---|
| オレンジ | ビタミンC、カルシウム | コラーゲンの生成を助け、しわを目立ちにくくします。 |
| マンゴー | ビタミンA、C、E、カルシウム、カリウム | 肌の免疫機能を高めるのに役立ちます。 |
注：新鮮で適度に熟した果物から栄養を摂りましょう。関連記事：妊娠中の肌の健康を支える5つの食品
アレルギーを起こす可能性がある果物
ほとんどの方は果物でアレルギーを起こしませんが、キウイ、パイナップル、マンゴーなど、特定の果物に反応する方もいます。口のかゆみ、唇の腫れ、発疹、腹痛などが出ることがあります。果物アレルギーには個人差があり、すべての妊婦が一律に避けるべき果物があるわけではありません。
- 以前アレルギーを起こした果物は、妊娠中も引き続き避けてください。
- 食後に唇や喉の腫れ、息苦しさなどが出た場合は、速やかに病院へ行くか、タイの救急番号1669に電話してください。
アレルギーの既往歴がある方は、新しい果物を試す前に医師や薬剤師に相談してください。
妊娠中に気をつけたい果物の衛生
妊娠中の果物に関する実際のリスクは、果物の種類よりも衛生状態に由来することが多いです。皮に付いた土や汚れには病原体や寄生虫が含まれる可能性があるため、NHSは、野菜と果物を食べる前によく洗うよう勧めています。
- 皮をむく果物でも、清潔な流水で洗いましょう。
- 傷んだ部分や腐った部分は切り落とし、切った果物は冷蔵庫で保存しましょう。
- 果物を準備する前後には、手、包丁、まな板を洗いましょう。
- 果汁飲料は低温殺菌済みのものを選びましょう。
妊娠中のお母さんのための果物を使った食事の準備
果物を食べることは、お母さんとおなかの赤ちゃんの健康を守るうえで大切です。果物はさまざまな食べ方ができ、いろいろな料理の材料にも使えます。
果物の選び方
ひび割れや腐敗がない新鮮な果物を選びましょう。旬の果物は、一般的に最も新鮮でおいしく食べられます。
果物の準備
ほとんどの果物は、洗って皮をむけばそのまま食べられます。フルーツサラダ、果物入りヨーグルト、砂糖を加えないスムージーにしたり、朝食のオートミールに加えたりしてもよいでしょう。シロップや加糖練乳をかけたり、砂糖と塩分が多い唐辛子入りのつけ塩を添えたりするのは避けましょう。
よくある質問
妊娠中に注意したい果物には、どのようなものがありますか？
ほとんどの果物は食べられますが、ドリアン、ロンガン、ジャックフルーツ、完熟マンゴーなど、甘みの強い果物は量を控えましょう。未熟なパパイヤ、低温殺菌されていない果汁、洗っていない果物は避けてください。
妊婦が安全に食べられるように果物を準備するには、どうすればよいですか？
傷んでいない新鮮な果物を選び、皮をむいたり切ったりする前に清潔な流水で洗いましょう。生の果物をそのまま食べたり、フルーツサラダにしたりできます。切ったものは冷蔵庫で保存してください。
血糖値が高い妊婦も果物を食べられますか？
はい。グアバ、オレンジ、りんご、いちごなど、糖分がそれほど多くない果物を選び、少量ずつに分けて食べましょう。適切な量については、医師や管理栄養士に相談してください。
参考情報：https://www.healthline.com/health/pregnancy/best-fruits-to-eat
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/