産後は、お母さんが健康と十分な体力を保つことが大切な時期です。運動は、身体のバランスを取り戻し、筋肉を強くするためのよい選択肢になります。
この記事では、お母さんが安全に取り組むための産後の運動と、健康を適切に支えるための注意点をご紹介します。
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産後の運動にはどのような利点がありますか。
産後の運動は軽いものから始め、医師の助言に従って少しずつ強度を上げましょう。身体の回復を助け、ストレスや産後うつ病のリスクを減らし、産後の体重を減らすことにも役立ちます。まずは歩行や簡単な体操から始め、健康のため適切な食事も取りましょう。運動は、健康と体力を支え、母親としての役割に明るく、自信を持って向き合う助けになります。
経腟分娩後はいつ運動を始められますか。
経腟分娩後は身体の準備を大切にし、強い運動を始める前に回復を優先しましょう。活動に耐えられる状態で、安全上の問題がないことを確認するため、医師への相談はとても大切です。ACOGによると、合併症のない経腟分娩後は、一般に数日後から、または準備ができたと感じたときから、歩行、軽いストレッチ、骨盤底筋の運動などを始められます。走る、跳ぶ、エアロビクスなど、衝撃のある運動や強い運動は、約6週間後の産後健診で医師の評価を受けてからにしましょう（出典：NHS）。ゆっくり始めることで身体を慣らし、その後の速さや負荷のある活動に備えます。
常に身体の感覚やサインに耳を傾けましょう。運動中に不快感や異常があれば直ちに中止し、医師に評価と助言を求めてください。
帝王切開後はいつ運動を始められますか。
産後は、ほかの活動を始める前に休養し、身体を回復させることがとても大切です。帝王切開は大きな手術であり、経腟分娩より回復に時間がかかります。初期には、血行をよくし血栓のリスクを減らすため、入院中から軽く歩くよう医師に勧められることが一般的です。ただし、傷が十分に治って医師が許可するまでは、重い物を持つこと、腹部に力を入れること、強い運動を避けましょう。通常は約6週間、またはそれ以上かかります。
医師の評価を受けた後は、身体の回復に合わせて、散歩や簡単な体操から、少しずつより強い運動へと活動を増やせます。
その時点の体調や健康状態に合った助言を得るため、医師の指示に従うことが大切です。身体の感覚やサインをよく確認することも、危険を避け、安全で効果的に回復するために欠かせません。
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産後にできる運動には何がありますか。
1. ウォーキング
産後は不快感や体力の低下、傷などがあることも多く、身体を傷めないよう運動には特別な注意が必要です。歩行は、この時期の回復にとても適した活動です。
家や公共の場所で少し歩くことから始めると、回復のよい第一歩になります。血流を促し、脚や体幹の筋力を徐々に取り戻す助けになります。その後はベビーカーで赤ちゃんと散歩もできます。ストレスを減らし、身体に活力を与えることにもつながります。
安全でよい回復につなげるため、産後の運動を始める前に医師や専門家に相談し、一人ひとりの体調や健康状態に合う情報と助言を得ましょう。
2. 腹部・お尻・会陰周辺の筋肉の運動
腹部、お尻、会陰周辺の運動は、体幹の筋力を取り戻す助けになります。次のように行います。
- 床に仰向けになり、両膝をゆっくり立てます。
- 背中を反らせたり曲げたりせず、床にしっかりつけるようにします。
- 膝を立てた状態でお尻を締め、お腹を引き込み、お尻をゆっくり床から持ち上げて保ちます。
- そのまま1～10まで数え、ゆっくり床に戻します。さらに10回繰り返します。
この運動はお尻と体幹の筋肉を強くし、身体活動や重い物を持つ動作など、力を使う活動で身体を支え、けがを防ぐ助けになります。
ただし、運動について問題や疑問があれば、特に産後早期は理学療法士や医師に相談し、安全を確認してから行いましょう。
3. 腕と肩の筋肉の運動
腕と肩は次の方法で動かします。
- 壁に向かってまっすぐ立ち、両足を肩幅に開きます。つま先は壁へ向け、外側に開かないようにします。
- 手のひらを壁につき、足を動かさず、腕立て伏せのように身体を壁へ近づけます。
- 壁を押して身体に力を入れ、その姿勢で息を吐きながら1～5まで数えます。
- 息を吸いながら壁から離れて最初の姿勢に戻り、約10回繰り返します。
自分の体重を利用し、腕と肩の筋肉を強くする運動です。難度を上げたい場合は、ダンベルなどの重りを追加できます。ただし、体調の不良や健康上の問題がある場合は、安全とけがの予防のため事前に医師へ相談してください。
4. 骨盤底の運動
骨盤底は次の方法で動かします。
- 四つんばいになり、両脚の間を約30cm開きます。
- 両手を床につけたままにし、手の力を使わないよう持ち上げないでください。
- 肛門の周囲の筋肉をゆっくり締め、骨盤底筋を内側へ引き込みます。
- 筋肉を締めたら、背中をゆっくり丸めて高くし、そのまま1～10まで数えます。
- 数え終わったら先に筋肉をゆっくり緩め、それから背中を反らせます。
- 無理のない範囲で数回繰り返します。
骨盤底の運動は、姿勢やバランスを支える大切な骨盤底筋を強くする助けになります。方法に問題や疑問がある場合は、安全とけがの予防のため、理学療法士や医師に相談してから行いましょう。
5. 背中の筋肉の運動
背中は次の方法で動かします。
- 安定した椅子に背筋を伸ばして座り、足裏を床につけ、肩の力を抜きます。
- 肩甲骨を近づけるように、ゆっくり左右を寄せながら肩を下げます。
- 息を止めず、普通に呼吸しながら1～5まで数えます。
- ゆっくり緩め、約10回繰り返します。
背中の上部を鍛え、一日中授乳や抱っこで前かがみになるお母さんに多い、肩が丸まった姿勢を整える助けになります。産後早期は、深くかがむ姿勢や腕を背中側へ高く上げる姿勢を避けましょう。めまいや腰への負担が増える可能性があります。背中の痛みが強い場合は、運動前に理学療法士や医師に相談してください。
6. 骨盤底筋を締める運動（ケーゲル体操）
骨盤底筋は妊娠と出産で伸ばされます。締める運動は尿もれを減らし、筋力を取り戻す助けになります。ACOGとNHSは、産後、準備ができたと感じたら早期から始めることを勧めています。次のように行います。
- 座る、立つ、横になるなど楽な姿勢で、普通に呼吸します。
- お尻、お腹、太ももに力を入れず、尿とおならを同時に我慢するように筋肉を締めます。
- 1～5まで数えてからゆっくり緩め、締めていた時間と同じだけ休みます。
- 10回を1日3セット行い、筋力がついたら保つ時間を少しずつ伸ばします。
実際の排尿中に尿を止めて練習しないでください。産後数か月たっても尿もれが続く場合は医師に相談しましょう。尿もれは知っておきたい産後の不調の一つです。
運動で避けたいこと
産後の運動は、けがを防ぎ身体の回復を助けるため、注意深く行いましょう。歩行や簡単な体操など軽い活動から始め、身体のサインに耳を傾け、不快感や痛みがあればすぐに中止します。走る、重い物を使うなど負荷の強い活動は、医師が準備できたと判断するまで避けましょう。食事のバランスを整え、水分も十分に取り、常に医師の助言に従ってください。産後の運動は、健康と安全のために意識的かつ慎重に身体を回復させるものです。
注意点：腟からの出血が増える、再び鮮やかな赤色になる、会陰や帝王切開の傷の痛みが増す、傷の赤み・腫れ・膿、めまい、胸痛、異常な息切れ、ふくらはぎの腫れや痛みがある場合は、運動を中止して早急に受診してください。
まとめ
産後は、妊娠前の状態を取り戻すため、自分の健康を大切にする時期です。運動は背中の筋肉を鍛え、脂肪を減らす助けになります。今回の運動には、柔軟性を高める動き、背中の筋肉の運動、活力を取り戻す活動が含まれています。自宅で簡単かつ安全に取り組むための方法で、回復を助け、筋肉の柔軟性を高め、緊張や背中の痛みを減らすことにもつながります。より健康に、できるだけ妊娠前の身体へ近づくために、産後の運動にも目を向けましょう。
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参考資料：
https://bonjourbaby.net/6-core-exercises-for-pregnancy-postpartum/
https://www.acog.org/womens-health/infographics/exercises-after-pregnancy
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy
https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/