7 أطعمة لدعم صحة الرحم قبل الحمل للراغبات في الإنجاب

ما الأطعمة التي تدعم صحة الرحم قبل الحمل؟

1. أطباق الأسماك الغنية بأوميغا-3

تُعدّ الأسماك البحرية الغنية بالدهون المفيدة، مثل السلمون وماكريل سابا والماكريل قصير الجسم، مصدرًا لأحماض أوميغا-3 الدهنية، ولا سيما DHA الذي يؤدي دورًا في نمو دماغ الجنين وبصره. ويساعد تناول السمك بانتظام منذ مرحلة الاستعداد للحمل على تكوين مخزون من هذه العناصر الغذائية في الجسم. اختاري الأسماك المنخفضة الزئبق، واطهيها جيدًا، وتناوليها في 2–3 وجبات أسبوعيًا، وفق إرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).

تنبيه: تجنّبي الأسماك العالية الزئبق، مثل القرش وأبو سيف والماكريل الملكي (king mackerel) والتونة كبيرة العين (bigeye tuna)، لأن الزئبق قد يؤثر في نمو الجهاز العصبي للجنين. كما ينبغي تجنّب السمك النيئ والساشيمي أثناء الحمل.

أوميغا-3 أحماض دهنية تقدّم فوائد عديدة للجسم، وتوجد بكثرة في الأسماك البحرية الدهنية. وهي تساعد على تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية، وتعزّز صحة الدماغ.

2. أطباق الخضراوات الخضراء الداكنة

تساعد الخضراوات الورقية الداكنة، مثل الكرنب الصيني والسبانخ والبروكلي والسبانخ المائية وأوراق القرع اللبلابي، على دعم صحة الرحم، لأنها تحتوي على عناصر غذائية مهمة يمكن أن تدعم صحة الرحم والجنين، ومنها:

1. الفولات (Folate): يُعدّ الفولات، أو فيتامين B9، عنصرًا غذائيًا مهمًا لنمو دماغ الجنين وجهازه العصبي. ويساعد الحصول على كمية كافية منه على تقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين. ومع ذلك، غالبًا لا يوفّر الطعام وحده كمية كافية من الفولات؛ لذلك ينبغي للمرأة التي تخطّط للحمل تناول مكمل حمض الفوليك وفق إرشادات الطبيب، بدءًا من قبل الحمل وحتى نهاية الأسابيع الـ12 الأولى منه (المصدر: هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية NHS). اقرئي المزيد عن تناول مكملات الحمل.

2. الحديد (Iron): الحديد عنصر غذائي مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء. ويمكن أن يساعد تناول الخضراوات الخضراء الداكنة التي تحتوي عليه في الوقاية من فقر الدم.

3. فيتامين C: تحتوي الخضراوات الخضراء الداكنة غالبًا على فيتامين C الذي يساعد على دعم الجهاز المناعي وزيادة مقاومة العدوى.

4. الكربوهيدرات: تحتوي الخضراوات الخضراء الداكنة على كربوهيدرات ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة، كما تساعد في ضبط الوزن أثناء الحمل.

5. الألياف الغذائية: تحتوي الخضراوات الخضراء الداكنة على ألياف تساعد على الحفاظ على توازن الجهاز الهضمي وخفض ضغط الدم.

3. أطباق غنية بالبروتين

يُعدّ تناول البروتين من اللحوم وسيلة جيدة لدعم صحة الرحم، لأن البروتين عنصر أساسي لنمو الجنين وتطوره. كما يؤدي دورًا مهمًا في بناء أنسجة الجسم المختلفة، وهو ضروري لتكوين المناعة. ومن مصادره:

• لحم الدجاج: يُعدّ الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين وقليل الدهون، ويشيع تناوله لتلبية احتياجات الجسم من البروتين لما يحتويه من بروتين عالي الجودة وقيمة غذائية جيدة. كما يحتوي على عناصر تسهم في تكوين خلايا الدم الحمراء.

• لحم السمك: يُعدّ السمك مصدرًا للبروتين عالي الجودة والدهون المفيدة للصحة. ويشيع تناوله لاحتوائه على أحماض أوميغا-3 الدهنية المهمة لنمو الجهاز العصبي للجنين، والنياسين المفيد للنمو.

عند تناول اللحوم، احرصي على نظافتها وطهيها جيدًا من الداخل، واستخدام القليل من التوابل والمنكّهات، للوقاية من الميكروبات وتجنّب تناول إضافات أو مواد صناعية غير مناسبة أثناء الحمل. ويُنصح بتناول اللحوم مع خضراوات طازجة ونظيفة، للاستفادة من البروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة في الطعام.

4. الفواكه الغنية بفيتامين C

تفيد الفواكه الغنية بفيتامين C، مثل الجوافة والبرتقال والبابايا والفراولة والكيوي، الجسم والجهاز المناعي (للمزيد عن الفواكه المناسبة للأمهات، اقرئي الفواكه المفيدة أثناء الحمل). ومن أبرز فوائدها:

1. المساعدة على امتصاص الحديد: يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية، مثل الخضراوات الورقية والبقوليات، بصورة أفضل.

2. دعم تكوين الكولاجين: يدخل فيتامين C في تكوين الكولاجين الموجود في الجلد والأوعية الدموية والأنسجة المختلفة.

3. الألياف الغذائية: توفّر الفواكه الطازجة أليافًا تساعد على انتظام الإخراج. ويُنصح بتناول الفواكه الطازجة بدلًا من عصائر الفاكهة المضاف إليها السكر.

يُعدّ تناول كمية كافية من الفواكه الغنية بفيتامين C جزءًا مهمًا من الحفاظ على الصحة أثناء الحمل. ويُنصح بتنويع الفواكه وطرق تناولها للاستفادة من مختلف العناصر الغذائية الموجودة فيها.

5. بيض الدجاج

يُعدّ تناول بيض الدجاج وسيلة جيدة لدعم صحة الرحم، لأنه يحتوي على عناصر غذائية مهمة، منها البروتين وفيتامين B12 اللذان يؤديان دورًا مهمًا في نمو الجهاز العصبي للجنين. كما يحتوي على عناصر أخرى تفيد صحة الرحم، ومنها:

1. البروتين: يحتوي بيض الدجاج على بروتين عالي الجودة، مما يجعله مصدرًا جيدًا للبروتين اللازم لنمو الجنين وتطوره.

2. فيتامين B12: يُعدّ فيتامين B12 عنصرًا غذائيًا مهمًا لنمو الجهاز العصبي وعمليات الأيض، وله أهمية خلال الحمل.

3. فيتامين D: يُعدّ البيض أيضًا مصدرًا لفيتامين D الذي يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم.

4. الكولين: يحتوي صفار البيض على الكولين، وهو عنصر غذائي يؤدي دورًا في نمو دماغ الجنين وجهازه العصبي.

يُعدّ تناول بيض الدجاج بكميات مناسبة جزءًا من دعم صحة الرحم، لكن ينبغي اختيار البيض الطازج وطهي البياض والصفار جيدًا، وتجنّب البيض النيئ للوقاية من عدوى السالمونيلا. ويُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على مزيد من المعلومات والإرشادات حول دعم صحة الرحم أثناء الحمل.

6. أطباق البقوليات والمكسرات

تُعدّ البقوليات والمكسرات، مثل العدس (Lentils) والبازلاء وحبوب الفاصولياء والحمص وفول الصويا والفول السوداني، خيارات جديرة بالاهتمام في تغذية الحامل، لما لها من فوائد عديدة يمكن أن تدعم نمو الجنين وصحة الأم. ومن أبرز هذه الفوائد:

1. الألياف: تحتوي البقوليات والمكسرات على نسبة مرتفعة من الألياف التي تساعد على الهضم والحفاظ على انتظام عمل الجهاز الهضمي.

2. البروتين: تُعدّ مصدرًا جيدًا للبروتين الذي يساعد على نمو الجنين وتطوره.

3. الحديد: تحتوي البقوليات والمكسرات على الحديد الذي يمكن أن يساعد في الوقاية من فقر الدم أثناء الحمل.

4. فيتامين B9 (الفولات): يُعدّ فيتامين B9 مهمًا لعملية تكوين الخلايا ونمو الجنين.

5. الكالسيوم: تحتوي البقوليات والمكسرات على الكالسيوم الذي يساعد في بناء عظام قوية للجنين.

يُعدّ تناول هذه البقوليات والمكسرات وسيلة جيدة لزيادة الحصول على الفولات والعناصر الغذائية المهمة أثناء الحمل. لكن ينبغي الانتباه إلى الكمية المتناولة، لأنها قد تسبّب آثارًا جانبية. ويُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على معلومات وإرشادات تناسب الحالة الصحية والاحتياجات الفردية.

7. أطباق الأرز البني والشوفان

يُعدّ تناول الأرز البني أو الشوفان وسيلة جيدة لدعم صحة الرحم، إذ يوفّران الألياف والطاقة اللتين تساعدان على الحفاظ على توازن الجسم. ومن فوائد تناولهما أثناء الحمل:

1. الألياف: يحتوي الأرز البني والشوفان على نسبة مرتفعة من الألياف التي تساعد على الهضم وتعزّز كفاءة عمل الجهاز الهضمي.

2. الطاقة: يحتوي الأرز البني والشوفان على كربوهيدرات توفّر قدرًا كبيرًا من الطاقة، وهي عنصر غذائي مهم أثناء الحمل لدعم نمو الجنين.

3. الفيتامينات والمعادن: يحتوي الأرز البني والشوفان على فيتامينات ومعادن متنوعة، مثل الحديد وفيتامينات B، وهي عناصر مهمة لنمو الجنين وتطوره.

4. توازن الجسم: يُعدّ تناول الأرز البني أو الشوفان جزءًا من نظام غذائي متوازن، ويساعد الأم على الاستفادة من عناصر غذائية متعددة ضرورية لصحتها.

5. المساعدة على ضبط الوزن: يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الأرز البني والشوفان في ضبط الوزن أثناء الحمل.

يُعدّ الأرز البني أو الشوفان جزءًا من غذاء متكامل ومفيد للأم والجنين، لكن ينبغي الانتباه إلى الكمية المتناولة للحصول على عناصر غذائية متوازنة. ويُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على معلومات وإرشادات تناسب الحالة الصحية والاحتياجات الفردية.

الخلاصة

ينبغي عند دعم صحة الرحم قبل الحمل مراعاة توازن الغذاء، لتهيئة بيئة مناسبة للحمل. ويمكن تلخيص أبرز العناصر الغذائية الداعمة لصحة الرحم ومصادرها فيما يلي:

1. البروتين: تناولي مصادر البروتين من اللحوم والأسماك والبقوليات والمكسرات والحبوب لدعم نمو الجنين.

2. الألياف: توجد في الخضراوات والفواكه والحبوب، وتساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وضبط الوزن.

3. الفيتامينات والمعادن: تناولي الفواكه والخضراوات وأطعمة متنوعة للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الجسم.

4. أحماض أوميغا-3 الدهنية: تتوفّر في الأسماك البحرية الدهنية، مثل السلمون وماكريل سابا والماكريل قصير الجسم. اختاري الأنواع المنخفضة الزئبق لدعم نمو دماغ الجنين وبصره.

5. حمض الفوليك: يتوفّر الفولات في الخضراوات الورقية الداكنة والبقوليات والحبوب، ويُنصح أيضًا بتناول مكمل حمض الفوليك وفق إرشادات الطبيب منذ ما قبل الحمل لتقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.

6. الماء: اشربي كمية كافية من الماء للحفاظ على توازن الجسم والمساعدة على الهضم.

يساعد الحفاظ على التوازن الغذائي على تهيئة الجسم للحمل والاستعداد للإنجاب بصورة متكاملة. ولا تنسي استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على معلومات وإرشادات تناسب حالتك الصحية واحتياجاتك الفردية.

إلى جانب التغذية، تشمل الخطوات المهمة للاستعداد للحمل إجراء فحص طبي قبل الحمل، والامتناع عن الكحول والتدخين، وتتبع أيام الإباضة للتخطيط للحمل (راجعي تطبيقات حساب أيام الإباضة). وللمزيد عن الأطعمة التي تساعد على الاستعداد، اقرئي ماذا تأكلين لحدوث الحمل بسرعة؟ (راجعي إرشادات الاستعداد للحمل من الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد ACOG).

المراجع: https://www.fertility-academy.co.uk/blog/foods-for-fertility-7-foods-to-boost-fertility/

https://laurelfertility.com/foods-to-eat-increase-fertility/

https://www.parents.com/getting-pregnant/fertility/what-to-eat-to-get-pregnant/

https://www.aptaclub.co.uk/pregnancy/conception/what-to-eat-conception.html

https://www.nhs.uk/pregnancy/trying-for-a-baby/planning-your-pregnancy/

https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

https://www.acog.org/womens-health/faqs/good-health-before-pregnancy-prepregnancy-care