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妊娠中の体重管理に取り入れたい食事
妊娠中は、お母さんと赤ちゃんの健康を大切にしたい時期です。まず知っておきたいのは、妊娠中の「体重管理」は減量ではなく、妊娠前の体重をもとに医師が判断した目安に沿って、適切に体重を増やすことだという点です。NHSは、胎児に悪影響を及ぼす可能性があるため、妊娠中は食事を抜いたり減量したりする時期ではないと明確に説明しています。
適切な体重増加を目指すための食事選びの基本は、次のとおりです。
- 白菜、レタス、カイラン、ブロッコリー、にんじんなど、色とりどりの野菜を毎食お皿の半分程度取り入れます。
- オレンジ、グアバ、パパイヤ、りんご、バナナなどの新鮮な果物を、甘いお菓子の代わりに食べます。
- 皮なしの鶏むね肉、魚、卵、豆腐、豆類など、十分に加熱した低脂肪のたんぱく源を選びます。
- 玄米、ライスベリー米、全粒粉パンなど、食物繊維が豊富で腹持ちのよい、精製していない穀物を選びます。
- カルシウムを取るために、低脂肪乳や低脂肪ヨーグルトを取り入れます。
揚げ物、甘いお菓子、甘い飲み物、塩分の多い加工食品や漬物は控え、ゆでる・蒸す・オーブンで焼く・グリルする調理法を選びましょう。
ご自身の体重や健康状態に合った食事計画を立てるため、医師や管理栄養士に相談しましょう。特に、妊娠糖尿病や高血圧がある場合は相談が大切です。
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妊娠中の体重管理は人によって異なりますが、毎日実践できる基本は、毎食5つの食品群をバランスよく取ることです。吐き気があるときやすぐにお腹がいっぱいになるときは、少量ずつ回数を増やして食べましょう。「赤ちゃんの分も」と2倍食べる必要はありません。適切な量は妊娠週数、体重、活動量によって異なるため、医師や管理栄養士に相談して決めましょう。
| 食品群 | 食べ方の目安 |
|---|---|
| ご飯・穀類 | 毎食適量を取り、精製していないものを選びます。 |
| 肉・卵・豆類 | 毎食たんぱく質を取り、脂肪が少なく十分に加熱したものを選びます。 |
| 野菜 | 毎食お皿の半分程度を目安に、さまざまな色の野菜を取り入れます。 |
| 新鮮な果物 | 甘いお菓子の代わりに、毎日食べます。 |
| 低脂肪乳 | 医師の助言に沿って、カルシウムを補います。 |
適度なエネルギーを取れる主な食事の例
お母さんの体には、赤ちゃんの成長のためのエネルギーと栄養が必要です。次の料理は油を多く使わずに、たんぱく質、食物繊維、ビタミンを取れます。
メニュー1：卵豆腐・豚ひき肉・白菜のすましスープ
豆腐と豚ひき肉はたんぱく源となり、白菜からは食物繊維を取れます。すましスープは水分補給にもなり、満腹感も得られます。塩辛くならないよう、薄味に仕上げましょう。
メニュー2：キャベツと鶏むね肉の少量の油で作る炒め物
キャベツにはビタミンCと、排便を助ける食物繊維が含まれ、妊娠中によくある便秘の軽減に役立ちます。皮なしの鶏むね肉は高たんぱくで低脂肪です。
メニュー3：玄米ご飯と魚のライム蒸し、ゆで野菜
玄米は食物繊維を含み、腹持ちがよい食品です。蒸し魚からは良質なたんぱく質を取れます。魚は中まで十分に火を通し、かけだれの辛さと塩分は控えめにしましょう。
お母さんと赤ちゃんの健康のために、さまざまな食品を食べ、清潔な水を十分に飲むことも忘れずに、医師から許可された軽い運動を取り入れましょう。
妊娠中のおやつ：低カロリーで腹持ちのよいもの
妊娠中は食事と食事の間にお腹がすくことがよくあります。栄養のあるおやつを用意しておくと、甘いお菓子を食べる量を減らしやすくなります。
| おやつ | 取れる栄養・メリット |
|---|---|
| 低脂肪ヨーグルトと果物 | たんぱく質とカルシウム |
| スティック状に切ったにんじんやきゅうり | 食物繊維、ビタミン、ミネラル |
| 中までしっかり火を通したゆで卵 | 良質なたんぱく質を取れ、腹持ちがよいです。 |
| 無塩のローストナッツ、小さめのひとつかみ | 良質な脂質と食物繊維を取れます（カロリーが高いため、食べすぎないようにしましょう）。 |
ここからは、妊娠中に適切な体重増加を目指す方に向く食材と料理の例をご紹介します。詳しくは、妊娠中の栄養補給に役立つ果物と妊娠中に控えたい果物もご覧ください。
1. バナナを使ったメニュー
バナナは手に入りやすく食べやすい果物で、炭水化物、食物繊維、カリウムを含みます。甘いお菓子の代わりのおやつに向いていますが、よく熟したバナナは糖分が比較的多いため、1回に中くらいのもの1本、または小さめのもの1–2本を目安にしましょう。特に妊娠糖尿病がある方は、食べる量について医師に相談してください。
| メニュー名 | 材料 |
|---|---|
| バナナとサラダ野菜のサラダ | 切ったバナナ、サラダ野菜、透明なタイプのドレッシングまたはライム果汁、トッピング用の少量のナッツ |
| バナナと低脂肪ヨーグルト | 切ったバナナ、プレーンの低脂肪ヨーグルト |
| 砂糖を加えないバナナミルクスムージー | バナナ、無糖の低脂肪乳、氷 |
バナナはそのまま食べても、簡単な料理に使ってもよいですが、毎日さまざまな種類の果物を取り入れるようにしましょう。
2. アボカドを使ったメニュー
アボカドは、良質な脂質である不飽和脂肪酸を含む果物です。食物繊維、葉酸、カリウムも含み、腹持ちがよい一方で、カロリーは比較的高めです。妊娠中に体重管理をしたい方は、1回に小さめのもの半分程度など、適量を食べましょう。
例えば、切ったアボカドを野菜サラダに加えたり、バターやマヨネーズの代わりに全粒粉パンに塗ったり、ゆで卵と一緒に食べたりすると、良質な脂質とたんぱく質を取れます。
赤ちゃんの脳に大切なオメガ3脂肪酸については、次に紹介する料理のように、プラートゥー（タイで食べられるサバの仲間）や十分に加熱したサーモンなどの魚のほうが、よりよい供給源になります。
3. 十分に加熱した魚・魚介類のメニュー
魚は低脂肪のたんぱく源で、赤ちゃんの脳や視覚の発達に重要なオメガ3脂肪酸を含みます。ACOGは、妊娠中は水銀の少ない魚や魚介類を週2–3回食べることを勧めています。
- 魚のライム蒸し、またはしょうゆ蒸し：スズキやティラピアなどの白身魚を使い、中まで十分に蒸します。
- 魚の澄んだトムヤムスープ：たんぱく質とハーブを取れます。刺激の強すぎない味付けにします。
- サーモンのオーブン焼きとグリル野菜：油を控えめに使い、中まで十分に火を通します。
注意点：妊娠中は、刺身、生えびのナンプラー漬け、生の貝など、生または加熱不十分な魚介類を避けましょう。また、サメ、メカジキ、大型のサワラ類など、水銀の多い魚も避けましょう（詳しくは：妊娠中に食べないほうがよい食品）。
4. ゆで鶏・オーブン焼き・グリルチキンのメニュー（フライドチキンの代わりに）
鶏肉は、赤ちゃんの組織や臓器を作るのに役立つたんぱく源です。ただし、フライドチキンは油を吸って脂質とカロリーが高くなり、衣の分もカロリーが増えるため、妊娠中に体重管理をしたい方には向いていません。油をあまり使わない調理法に替えましょう。
| 代わりにおすすめのメニュー | 妊娠中の体重管理に役立つ点 |
|---|---|
| ゆでてほぐした鶏むね肉と野菜サラダ | 高たんぱくで低脂肪です。 |
| 鶏肉のハーブ風味オーブン焼き（皮を取り除きます） | 油を多く使わずに風味を楽しめます。 |
| グリルチキンと玄米ご飯、ゆで野菜 | たんぱく質、食物繊維、ビタミンをバランスよく取れます。 |
どの調理法でも、食中毒を防ぐために、ピンク色の部分が残らないよう鶏肉の中まで十分に火を通しましょう。
5. 生野菜・ゆで野菜のメニュー（野菜の漬物の代わりに）
野菜の漬物は低カロリーでも塩分が非常に多く、頻繁に食べるとむくみを招き、血圧に影響する可能性があります。そのため、妊娠中に体重管理をしたい方には向いていません。また、不衛生な環境で作られた自家製の漬物には、病原菌のリスクもあります。よく洗った生野菜やゆで野菜に替えましょう。
- 空心菜、キャベツ、ササゲなどのゆで野菜に、辛すぎないナムプリック（タイのディップ）を添えます。
- ミックス野菜とゆで卵のタイ風和え物を、薄味で作ります。
- かぼちゃ、にんじん、とうもろこしなどのミックス野菜スープです。
ほうれん草、カイラン、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜には、妊娠中のお母さんに大切な葉酸、鉄分、食物繊維が含まれています。
まとめ
妊娠中に体重管理をしたい場合も、食事を抜く必要はありません。NHSの推奨に沿って、5つの食品群をバランスよく取り、野菜、果物、低脂肪のたんぱく源、精製していない穀物を中心に食べ、揚げ物や甘いもの、漬物を控えましょう。あわせて、医師から許可された軽い運動を取り入れましょう。
適切な体重増加の目安は人によって異なります。妊婦健診のたびに体重を確認し、増え方が速すぎたり遅すぎたりする場合は、医師に相談しましょう。糖尿病や妊娠高血圧腎症などの妊娠中の合併症に関連している可能性があるためです。
参考資料：https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/
https://www.parents.com/pregnancy/stages/1st-trimester-health/your-first-trimester-diet/
https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/weight-gain/
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating-during-pregnancy