妊娠中に何を食べると赤ちゃんの肌が白くなるのか、気になるお母さんも多いでしょう。実際には、赤ちゃんの肌の色は主に両親から受け継ぐ遺伝で決まります。お母さんが食べたもので赤ちゃんの肌が「白くなる」わけではありませんが、5つの食品群からさまざまな食品をバランスよくとることは、お母さんの肌の健康と、おなかの赤ちゃんの健やかな成長を支えます。この記事では、妊娠中に知っておきたい、肌と健康を支える5つの食品群と、避けたほうがよい食品をご紹介します。
妊娠中の肌と健康を支える5つの食品群とは？
1. ビタミンCが豊富な食品
ビタミンCは、皮膚や血管、さまざまな組織の構造を支えるたんぱく質であるコラーゲンをつくるために必要な栄養素です。また、食事に含まれる鉄の吸収も助けるため、妊娠中にはとても重要です。
ビタミンCが豊富な食品には、グアバ、オレンジ、熟したパパイヤ、キウイ、いちご、パプリカ、ブロッコリー、中国空心菜などの緑の葉野菜があります。砂糖入りの果汁飲料よりも生の果物を選び、野菜や果物は食べる前に必ずよく洗いましょう。
2. オメガ3を含む食品
オメガ3脂肪酸、特にDHAは、おなかの赤ちゃんの脳や視覚の発達に重要な役割を果たします。また、お母さんの肌の健康を支える良質な脂肪でもあります。
オメガ3のよい供給源は、サーモン、イワシ、プラートゥー（タイで食べられるサバの仲間）などの魚です。水銀の少ない魚を選び、必ず十分に加熱して、米国食品医薬品局（FDA）の推奨に沿って週2–3食程度を目安に食べましょう。サメ、メカジキ、大型のサワラ類など、水銀の多い魚は避けてください。魚を食べない方も、クルミ、チアシード、フラックスシードからオメガ3をある程度とれます（魚油のサプリメントをとりたい場合は、事前に医師に相談してください）。
3. 色とりどりの果物と野菜
野菜や果物は、色によって含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が異なります。さまざまな色のものを食べることで、お母さんに必要な栄養を幅広くとり、便通を助けながら、肌の健康も支えられます。
妊娠中に選べる野菜や果物の例をご紹介します。
- スイカ：水分が多く、水分補給に役立ちます。
- キウイ：ビタミンCと食物繊維が豊富です。
- にんじん、かぼちゃ、熟したパパイヤ：体内でビタミンAに変換されるベータカロテンを含みます。
- ほうれん草やブロッコリーなどの濃い緑色の野菜：赤ちゃんの神経系の形成に重要な葉酸の供給源です。
- 緑豆やさまざまな豆類：たんぱく質、食物繊維、葉酸の供給源です。
関連記事：妊娠中にとりたい果物のチェックリストと妊娠中に注意したい果物
4. 抗酸化物質を含む食品
抗酸化物質は、皮膚の細胞を含む体の細胞を、フリーラジカルによるダメージから守る働きがあります。色の濃い野菜や果物、鮮やかな色の野菜や果物に多く含まれています。
抗酸化物質を含む食品
- ブルーベリー、ブラックベリー、赤ぶどうなど、紫色や青色の果物
- ザクロ、いちご、トマトなど、赤色の果物
- オレンジ、熟したパパイヤ、かぼちゃ、にんじんなど、オレンジ色や黄色の野菜や果物
- ブロッコリー、ほうれん草、カイランなど、緑色の野菜
5. ココナッツウォーター
ココナッツウォーターは、水分やカリウムなどを補える飲み物の一つです。ただし、特別な美肌効果や肌を白くする効果があるとはいえません。適量にとどめ、日々の水分補給は水を中心にしましょう。
ただし、ココナッツウォーターには天然の糖分が含まれるため、適量にしましょう。新鮮で衛生的なもの、または砂糖を加えていない低温殺菌済みのものを選び、妊娠糖尿病がある場合は事前に医師に相談してください。日々の水分補給は、水を中心にしましょう。
避けたほうがよい食品
肌の健康を支える食品をとるだけでなく、お母さんとおなかの赤ちゃんの安全のため、妊娠中は一部の食品に注意が必要です。
保存料や調味成分が含まれるという理由だけで、妊娠中に一律に避ける必要があるとはいえません。食事全体の栄養、食品衛生、アレルギー歴を確認し、表示を読みましょう。以前にアレルギーを起こした成分は避け、不明な点は医師に相談してください。
NHSが妊娠中に避ける、または摂取を控えるよう勧めている食品には、次のものがあります。
- 生や加熱不十分な肉、魚介類、卵
- 低温殺菌されていない牛乳と、リステリア菌のリスクがある一部のソフトチーズ
- 水銀の多い魚
- あらゆる種類のアルコール飲料
- カフェインは1日200 mg以下に抑えましょう（インスタントコーヒー約2杯分）。
- 糖分の多い食品や飲み物
食べ残した料理は冷蔵庫で保存し、食べる前に全体が十分に熱くなるまで温め直しましょう。長期間保存しないでください。詳しくは妊娠中に食べてはいけないもの・控えたいものをご覧ください。持病がある場合や食事について疑問がある場合は、妊婦健診を受けている医師に相談しましょう。
十分な睡眠をとること
妊娠中は、十分な睡眠をとることを大切にしましょう。体を十分に休めることで、体の回復やホルモンバランスの調整がより円滑になります。また、十分な睡眠はお母さんの肌の健康にも関わります。
睡眠が不足すると、疲れやいら立ち、全身のストレスを感じることがあり、コルチゾールというホルモンの分泌が増える原因になります。その結果、お母さんの肌が疲れて見えたり、いきいきとした印象が失われたりすることがあります。
妊娠中は1日7-9時間程度の睡眠を目安にしましょう。マタニティ用の枕や抱き枕を使うと、横向きでも楽に眠れます。寝室は暗く静かで涼しく快適に整え、就寝前はスマートフォンの使用や頭を使う作業を控えて、体をリラックスさせましょう（関連記事：妊娠中に眠れないときはどうすればよい？）。
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Q: 妊娠中に特定の食品を食べると、赤ちゃんの肌は本当に白くなりますか？A: いいえ。赤ちゃんの肌の色は主に遺伝で決まります。ただし、色とりどりの野菜や果物、卵、十分に加熱した肉、水銀の少ない魚など、5つの食品群をバランスよくとることは、お母さんの健康とおなかの赤ちゃんの成長を支えます。
Q: ビタミンCが豊富な食品には何がありますか？A: ビタミンCが豊富な食品には、オレンジ、キウイ、オクラ、濃い緑色の葉野菜、皮がオレンジ色の果物などがあります。
Q: 妊娠中にココナッツウォーターを飲んでもよいですか？A: 適量であれば飲めます。ココナッツウォーターは水分やミネラルを補給できますが、天然の糖分も含みます。また、お母さんや赤ちゃんの肌を白くするという根拠はありません。
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/