مقال موصى به: ما الأطعمة الممنوعة أو التي ينبغي تجنبها في بداية الحمل؟
أطعمة مناسبة للحامل لضبط الوزن خلال الحمل
الحمل فترة مهمة للعناية بصحة الأم وطفلها. وأول ما ينبغي معرفته هو أن «ضبط الوزن» خلال الحمل لا يعني إنقاصه، بل زيادته بصورة مناسبة وفق المعدل الذي يحدده الطبيب بناءً على الوزن قبل الحمل. وتوضح NHS أن الحمل ليس وقتًا مناسبًا للتجويع أو محاولة إنقاص الوزن، لأن ذلك قد يضر بالجنين.
إليكِ مبادئ اختيار الطعام لتحقيق زيادة مناسبة في الوزن:
- اجعلي الخضروات متنوعة الألوان، مثل الملفوف الصيني والخس والكيل الصيني والبروكلي والجزر، تشغل نحو نصف طبقك في كل وجبة.
- تناولي الفواكه الطازجة، مثل البرتقال والجوافة والبابايا والتفاح والموز، بدلًا من الحلويات.
- اختاري البروتينات قليلة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والسمك والبيض والتوفو والبقوليات المتنوعة، مع طهيها جيدًا.
- اختاري الحبوب والنشويات الكاملة، مثل الأرز البني وأرز رايسبيري وخبز القمح الكامل، فهي غنية بالألياف وتساعد على الشبع مدة أطول.
- تناولي الحليب أو الزبادي قليل الدسم للحصول على الكالسيوم.
قلّلي المقليات والحلويات والمشروبات المحلاة والأطعمة المصنعة أو المخللة الغنية بالصوديوم، واختاري السلق أو الطهي بالبخار أو الخَبز أو الشواء.
استشيري الطبيب أو اختصاصي التغذية لوضع خطة غذائية تناسب وزنك وحالتك الصحية، خاصةً إذا كنتِ مصابة بسكري الحمل أو ارتفاع ضغط الدم.
مقال موصى به: ماذا تأكل الحامل ليولد طفلها ببشرة فاتحة؟ 5 أطعمة لتغذية البشرة لن تخيب توقعاتك
يختلف ضبط الوزن أثناء الحمل من امرأة إلى أخرى، لكن هناك مبادئ بسيطة يمكن اتباعها يوميًا: تناولي المجموعات الغذائية الخمس في كل وجبة، واختاري وجبات أصغر وأكثر تكرارًا إذا شعرتِ بالغثيان أو الشبع سريعًا، ولا تحتاجين إلى مضاعفة طعامك من أجل «الأكل عن شخصين». تعتمد الكمية المناسبة على مرحلة الحمل والوزن والنشاط، لذا يُفضّل أن يساعدك الطبيب أو اختصاصي التغذية في تحديدها.
| المجموعة الغذائية | إرشادات تناولها |
|---|---|
| الأرز والنشويات | تناولي كمية مناسبة في كل وجبة، واختاري الأنواع الكاملة. |
| اللحوم والبيض والبقوليات | احرصي على وجود البروتين في كل وجبة، واختاري الأنواع قليلة الدهون والمطهوة جيدًا. |
| الخضروات | نحو نصف الطبق في كل وجبة، مع تنويع الألوان. |
| الفواكه الطازجة | تناوليها يوميًا بدلًا من الحلويات. |
| الحليب قليل الدسم | يساعد على توفير الكالسيوم، وفق توصيات الطبيب. |
أمثلة لوجبات رئيسية توفر قدرًا مناسبًا من الطاقة
يحتاج جسم الأم إلى الطاقة والعناصر الغذائية لنمو طفلها. وتوفر الوجبات التالية البروتين والألياف والفيتامينات دون استخدام الكثير من الزيت.
الوجبة 1: حساء خفيف بتوفو البيض ولحم الخنزير المفروم والملفوف الصيني
يوفر التوفو ولحم الخنزير المفروم البروتين، بينما يمد الملفوف الصيني الجسم بالألياف. كما يساعد الحساء الخفيف على الحصول على السوائل والشعور بالشبع. يُفضّل تتبيله باعتدال وتجنب الإفراط في الملح.
الوجبة 2: ملفوف مقلي سريعًا مع صدور الدجاج بقليل من الزيت
يحتوي الملفوف على فيتامين C والألياف التي تساعد على حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك الشائع أثناء الحمل. وتوفر صدور الدجاج منزوعة الجلد بروتينًا وفيرًا مع دهون قليلة.
الوجبة 3: أرز بني مع سمك مطهو بالبخار والليمون وخضروات مسلوقة سريعًا
يوفر الأرز البني الألياف ويساعد على الشبع مدة أطول، بينما يقدم السمك المطهو بالبخار بروتينًا عالي الجودة. احرصي على نضج السمك بالكامل، وقلّلي حدة الفلفل والملح في الصلصة.
لا تنسي تنويع الطعام وشرب كمية كافية من الماء النظيف، إلى جانب ممارسة تمارين خفيفة يسمح بها الطبيب، لدعم صحتك وصحة طفلك.
وجبات خفيفة للحامل بسعرات قليلة وشبع يدوم
كثيرًا ما تشعر الحامل بالجوع بين الوجبات، ويساعد تجهيز وجبات خفيفة مفيدة على تقليل تناول الحلويات.
| الوجبة الخفيفة | الفائدة |
|---|---|
| زبادي قليل الدسم مع الفواكه | البروتين والكالسيوم |
| أصابع الجزر أو الخيار | الألياف والفيتامينات والمعادن |
| بيض مسلوق جيدًا | بروتين عالي الجودة وشبع يدوم |
| حفنة صغيرة من المكسرات المحمصة غير المملحة | دهون مفيدة وألياف، مع تجنب الإكثار منها لارتفاع سعراتها الحرارية. |
فيما يلي أمثلة لمكونات ووجبات تناسب الحامل التي ترغب في زيادة وزنها بالمعدل المناسب. اقرئي المزيد عن الفواكه المفيدة للحمل والفواكه التي ينبغي للحامل تجنبها.
1. أطباق الموز
الموز فاكهة متوفرة وسهلة التناول، وتوفر الكربوهيدرات والألياف والبوتاسيوم، وتناسب الوجبات الخفيفة بدلًا من الحلويات. لكن الموز شديد النضج يحتوي على سكر مرتفع نسبيًا، لذا يُنصح بتناول ثمرة متوسطة واحدة أو 1–2 ثمرة صغيرة في المرة الواحدة. وعلى الحامل المصابة بسكري الحمل خصوصًا استشارة الطبيب بشأن الكمية.
| اسم الطبق | المكونات |
|---|---|
| سلطة الموز مع أوراق السلطة | موز مقطع، وأوراق سلطة، وصلصة سلطة خفيفة غير كريمية أو عصير ليمون، مع قليل من المكسرات. |
| موز مع زبادي قليل الدسم | موز مقطع وزبادي طبيعي قليل الدسم. |
| سموثي الموز بالحليب دون سكر مضاف | موز وحليب سادة قليل الدسم وثلج. |
يمكنكِ تناول الموز وحده أو استخدامه في وصفات بسيطة، مع الحرص على التنويع بين الفواكه من يوم إلى آخر.
2. أطباق الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة تحتوي على دهون غير مشبعة مفيدة، وألياف وفولات وبوتاسيوم، ويساعد على الشبع مدة أطول. لكنه مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية، لذا ينبغي للحامل التي ترغب في ضبط وزنها تناوله باعتدال، مثل نحو نصف ثمرة صغيرة في المرة الواحدة.
يمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى سلطة الخضروات، أو دهنه على خبز القمح الكامل بدلًا من الزبدة أو المايونيز، أو تناوله مع البيض المسلوق للحصول على الدهون المفيدة والبروتين معًا.
أما أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لدماغ الطفل، فالأسماك مثل الماكريل التايلاندي والسلمون المطهو تُعد مصادر أفضل لها، كما في الأطباق التالية.
3. أطباق السمك والمأكولات البحرية المطهوة جيدًا
السمك مصدر للبروتين قليل الدهون، ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لتطور دماغ الجنين وبصره. وتوصي ACOG الحامل بتناول الأسماك أو المأكولات البحرية منخفضة الزئبق 2–3 مرات أسبوعيًا.
- سمك مطهو بالبخار مع الليمون أو صلصة الصويا: استخدمي سمكًا أبيض اللحم، مثل القاروص أو البلطي، واطهيه بالبخار حتى ينضج بالكامل.
- حساء توم يام بالسمك ومرق صافٍ: يوفر البروتين والأعشاب، مع تتبيله باعتدال.
- سلمون مخبوز مع خضروات مشوية: استخدمي قليلًا من الزيت، واخبزي السمك حتى ينضج بالكامل.
تنبيه: ينبغي للحامل تجنب الأسماك والمأكولات البحرية النيئة أو غير المكتملة النضج، مثل الساشيمي والروبيان النيئ المنقوع في صلصة السمك والمحار النيئ، وكذلك الأسماك مرتفعة الزئبق، مثل القرش وسمك السيف والماكريل الملكي الكبير. (للمزيد: أطعمة ينبغي للحامل تجنبها)
4. أطباق الدجاج المسلوق أو المخبوز أو المشوي بدلًا من الدجاج المقلي
الدجاج مصدر للبروتين الذي يساعد على بناء أنسجة الطفل وأعضائه. لكن «الدجاج المقلي» لا يناسب الحامل التي ترغب في ضبط وزنها، لأنه يمتص الزيت فتزداد الدهون والسعرات الحرارية، كما تضيف طبقة التغليف بالدقيق سعرات أخرى. لذا يُفضّل اختيار طرق طهي تستخدم زيتًا أقل.
| البديل | الفائدة للحامل التي ترغب في ضبط وزنها |
|---|---|
| صدور دجاج مسلوقة ومفتتة مع سلطة خضروات | بروتين وفير ودهون قليلة. |
| دجاج مخبوز بالأعشاب مع نزع الجلد | نكهة لذيذة دون الحاجة إلى الكثير من الزيت. |
| دجاج مشوي مع أرز بني وخضروات مسلوقة سريعًا | يجمع البروتين والألياف والفيتامينات. |
أيًا كانت طريقة الطهي، احرصي على نضج الدجاج بالكامل وعدم بقاء أجزاء وردية اللون، للوقاية من الجراثيم المنقولة بالغذاء.
5. أطباق الخضروات الطازجة والمسلوقة سريعًا بدلًا من المخللات
رغم انخفاض سعرات الخضروات المخللة، فإنها تحتوي على كميات مرتفعة جدًا من الصوديوم. وقد يؤدي تناولها كثيرًا إلى احتباس السوائل والتأثير في ضغط الدم، لذا فهي لا تناسب الحامل التي ترغب في ضبط وزنها. كما قد تحمل المخللات المنزلية المُعدّة بطريقة غير نظيفة خطر التلوث بالجراثيم. اختاري بدلًا منها خضروات طازجة مغسولة جيدًا أو خضروات مسلوقة سريعًا.
- خضروات مسلوقة سريعًا مع صلصة فلفل تايلاندية خفيفة الحرارة، مثل السبانخ المائية والملفوف والفاصوليا الطويلة.
- سلطة خضروات مشكلة على الطريقة التايلاندية مع البيض المسلوق وتتبيلة خفيفة.
- حساء خضروات مشكلة، مثل اليقطين والجزر والذرة.
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، مثل السبانخ والكيل الصيني والبروكلي، على الفولات والحديد والألياف، وهي عناصر مهمة للحامل.
الخلاصة
لا تحتاج الحامل التي ترغب في ضبط وزنها إلى تجويع نفسها، بل ينبغي أن تختار طعامًا يشمل المجموعات الغذائية الخمس، مع التركيز على الخضروات والفواكه والبروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة، وتقليل المقليات والحلويات والمخللات، وفق توصيات NHS، إلى جانب ممارسة تمارين خفيفة يسمح بها الطبيب.
تختلف زيادة الوزن المناسبة من امرأة إلى أخرى. تابعي وزنك في كل زيارة لمتابعة الحمل، واستشيري الطبيب إذا زاد بسرعة كبيرة أو ببطء شديد، فقد يرتبط ذلك بـمضاعفات الحمل، مثل السكري أو مقدمات الارتعاج.
المراجع: https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/
https://www.parents.com/pregnancy/stages/1st-trimester-health/your-first-trimester-diet/
https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/weight-gain/
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating-during-pregnancy