تتساءل أمهات كثيرات عما يمكن تناوله أثناء الحمل ليكون الطفل فاتح البشرة. والحقيقة أن لون بشرة الطفل تحدده أساسًا الجينات الموروثة من الأب والأم، لذلك لا تجعل الأطعمة التي تتناولها الأم بشرة طفلها "أفتح". لكن التنويع بين أطعمة المجموعات الغذائية الخمس يساعد على دعم صحة بشرة الأم والنمو الصحي للجنين. جمعنا هنا 5 مجموعات من الأطعمة الداعمة للبشرة والصحة التي ينبغي للحامل معرفتها، إلى جانب أطعمة يُنصح بتجنبها. لنتعرف عليها.
ما المجموعات الغذائية الخمس الداعمة للبشرة والصحة أثناء الحمل؟
- الأطعمة الغنية بفيتامين C
- الأطعمة الغنية بأوميغا-3
- تناول الفواكه والخضراوات المتنوعة الألوان
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
- شرب ماء جوز الهند
1. الأطعمة الغنية بفيتامين C
فيتامين C عنصر غذائي يستخدمه الجسم لتكوين الكولاجين، وهو بروتين بنيوي يدخل في تركيب الجلد والأوعية الدموية والأنسجة المختلفة. كما يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الطعام بصورة أفضل، وهو أمر بالغ الأهمية أثناء الحمل.
من الأطعمة الغنية بفيتامين C الجوافة والبرتقال والبابايا الناضجة والكيوي والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي، والخضراوات الورقية مثل السبانخ المائية الصينية. اختاري الفواكه الطازجة بدلًا من عصائر الفاكهة المضاف إليها السكر، واغسلي الخضراوات والفواكه جيدًا قبل تناولها في كل مرة.
2. الأطعمة الغنية بأوميغا-3
تؤدي أحماض أوميغا-3 الدهنية، ولا سيما DHA، دورًا مهمًا في تطور دماغ الجنين وبصره، وهي دهون مفيدة تساعد أيضًا على العناية بصحة بشرة الأم.
تُعد الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل قصير الجسم مصادر جيدة لأوميغا-3. اختاري الأسماك قليلة الزئبق، واطهيها جيدًا دائمًا، وتناولي نحو 2–3 وجبات منها أسبوعيًا وفق إرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). وتجنبي الأسماك الغنية بالزئبق مثل القرش وسمك أبو سيف والماكريل الإسباني كبير الحجم. أما من لا يتناولن السمك، فيمكنهن الحصول على بعض أوميغا-3 من الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان. (إذا رغبتِ في تناول مكملات زيت السمك، فاستشيري الطبيب أولًا).
3. تناول الفواكه والخضراوات المتنوعة الألوان
توفر الخضراوات والفواكه بألوانها المختلفة أنواعًا متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. لذلك يساعد التنويع في ألوانها الأم على الحصول على العناصر الغذائية المتكاملة، ويدعم انتظام التبرز والعناية بصحة البشرة في الوقت نفسه.
أمثلة على خضراوات وفواكه يمكن للأم تناولها أثناء الحمل:
- البطيخ: غني بالماء ويساعد على زيادة ما يحصل عليه الجسم من سوائل.
- الكيوي: غني بفيتامين C والألياف.
- الجزر واليقطين والبابايا الناضجة: تحتوي على البيتا كاروتين الذي يستطيع الجسم تحويله إلى فيتامين A.
- الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والبروكلي: مصدر للفولات المهمة لتكوّن الجهاز العصبي للطفل.
- فاصولياء المونغ وأنواع البقول المختلفة: مصادر للبروتين والألياف والفولات.
للمزيد: قائمة الفواكه المفيدة أثناء الحمل وفواكه ينبغي للحامل الحذر عند تناولها
4. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلايا الجسم، ومنها خلايا البشرة، من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. وتوجد بكثرة في الخضراوات والفواكه ذات الألوان الداكنة والزاهية.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
- الفواكه البنفسجية والزرقاء مثل التوت الأزرق والتوت الأسود والعنب الأحمر.
- الفواكه الحمراء مثل الرمان والفراولة والطماطم.
- الخضراوات والفواكه البرتقالية والصفراء مثل البرتقال والبابايا الناضجة واليقطين والجزر.
- الخضراوات الخضراء مثل البروكلي والسبانخ والكرنب الصيني.
5. شرب ماء جوز الهند
ماء جوز الهند مشروب يحتوي على الماء وبعض المعادن، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وقد يحتوي على فيتامين C بحسب المنتج. يمكن أن يكون جزءًا من السوائل اليومية باعتدال، لكنه لا يفتح لون بشرة الأم أو الجنين، ولا يضمن فائدة خاصة للبشرة أو يغني عن الغذاء المتنوع والماء العادي.
ومع ذلك، يحتوي ماء جوز الهند على سكريات طبيعية، لذا ينبغي شربه باعتدال. اختاري النوع الطازج والنظيف أو المبستر دون سكر مضاف، واستشيري الطبيب أولًا إذا كنتِ تعانين من سكري الحمل. وينبغي أن يكون الماء العادي مشروبكِ الأساسي يوميًا.
أطعمة ينبغي تجنبها
إلى جانب الأطعمة الداعمة للبشرة، ينبغي للحامل الحذر من بعض أنواع الطعام حفاظًا على سلامتها وسلامة جنينها.
لا يلزم تجنب جميع الأطعمة المحتوية على مواد حافظة أو منكهات لمجرد وجود هذه الإضافات. اختاري غذاءً متنوعًا، واقرئي الملصق إذا كانت لديكِ حساسية معروفة، وركزي على سلامة الطعام وتقليل السكر والملح الزائدين بدل تصنيف كل المواد المضافة على أنها ضارة.
تشمل الأطعمة التي ينبغي للحامل تجنبها أو الحد منها وفق إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) ما يلي:
- اللحوم والمأكولات البحرية والبيض النيئة أو غير المطهية جيدًا.
- الحليب غير المبستر وبعض أنواع الجبن الطري، التي تنطوي على خطر الإصابة بعدوى الليستيريا.
- الأسماك الغنية بالزئبق.
- المشروبات الكحولية بجميع أنواعها.
- الكافيين: ينبغي ألا يتجاوز 200 ملغ يوميًا (ما يعادل نحو كوبين من القهوة سريعة التحضير).
- الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر.
احفظي بقايا الطعام في الثلاجة، وأعيدي تسخينها حتى تصبح ساخنة بالكامل قبل تناولها، ولا تحتفظي بها مدة طويلة. يمكنكِ قراءة المزيد في ما الأطعمة الممنوعة أو غير الموصى بها للحامل؟. وإذا كنتِ تعانين من مرض مزمن أو لديكِ تساؤلات بشأن الغذاء، فاستشيري الطبيب الذي يتابع حملكِ.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر مهم ينبغي للأم الاهتمام به طوال فترة الحمل، لأن الراحة الكافية تساعد الجسم على التعافي وتحسين توازن الهرمونات. كما أن النوم الكافي عامل يؤثر في صحة بشرة الأم.
قد تجعل قلة النوم الأم تشعر بالتعب أو سرعة الانفعال أو التوتر العام، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول، وقد يجعل بشرتها تبدو مرهقة وتفتقر إلى النضارة.
للحصول على نوم كافٍ أثناء الحمل، حاولي النوم نحو 7-9 ساعات يوميًا. استخدمي وسادة حمل أو وسادة طويلة لتسهيل النوم المريح على الجانب، واجعلي غرفة النوم مظلمة وهادئة ومعتدلة البرودة، وتجنبي استخدام الهاتف أو أداء أعمال تتطلب تفكيرًا مكثفًا قبل النوم حتى يسترخي جسمكِ. (للمزيد: ماذا تفعل الحامل إذا كانت تعاني من الأرق؟)
إذا كنتما تنتظران مولودًا وتبحثان عن نصائح للعناية بالأطفال، فقد جمعناها لكما في ABC the Baby. اضغطا هنا!
س: هل يجعل تناول أطعمة معينة أثناء الحمل بشرة الطفل أفتح فعلًا؟ج: لا، فلون بشرة الطفل تحدده الوراثة أساسًا. لكن تناول أطعمة من المجموعات الغذائية الخمس، مثل الخضراوات والفواكه المتنوعة الألوان والبيض واللحوم المطهية جيدًا والأسماك قليلة الزئبق، يدعم صحة الأم ونمو جنينها.
س: ما الأطعمة الغنية بفيتامين C؟ج: توجد أطعمة كثيرة غنية بفيتامين C، مثل البرتقال والكيوي والكركديه والخضراوات الورقية الداكنة والفواكه ذات القشور البرتقالية.
س: هل يمكن للحامل شرب ماء جوز الهند؟ج: يمكن شربه باعتدال؛ فهو يمد الجسم بالماء والمعادن، لكنه يحتوي على سكريات طبيعية، ولا يوجد دليل على أنه يجعل بشرة الأم أو الطفل أفتح.
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/