この記事では、タイで産後の母乳によいとされ、昔から食べられている5つの食材をご紹介します。どれも栄養があり、手軽に料理に取り入れられます。ただし、母乳によいという考えは、代々受け継がれてきた言い伝えや暮らしの知恵に基づくもので、実際に母乳量を増やすという科学的根拠はまだ限られています。母乳を作るうえで最も大切なのは、赤ちゃんが欲しがるたびにこまめに授乳することです。新生児期の目安は1日約8–12回で、正しい姿勢で乳房をしっかり含ませます。母乳が多く出されるほど、体はさらに母乳を作るようになるためです（出典：NHS）。正しい授乳方法は、赤ちゃんへの正しい授乳方法をご覧ください。赤ちゃんと離れる必要があるママは、搾乳器で定期的に搾乳すると、母乳量の維持に役立ちます。母乳が少ない場合や赤ちゃんの体重の増え方が遅い場合は、医師や母乳外来に相談しましょう。
産後の母乳をサポートする食材5選
1. バナナの花
母乳を増やすための食材として使われるバナナの花は、栄養価が高く、ママと赤ちゃんに役立つ性質を持つ食材です。ママと赤ちゃんの健やかな成長や健康につながる食事をとることは、とても大切です。バナナの花を使った料理の種類が豊富であれば、ママの食事の選択肢が広がり、おいしさも楽しめます。バナナの花のゲーンリアン（タイ風野菜スープ）やタイ風サラダなど、さまざまな料理に取り入れることで、母乳をサポートする食事をとりながら、それぞれの状況や好みに合わせて大切な栄養素を補い、ママと赤ちゃんの健康をケアできます。バナナの花で何を作りましょうか？
- バナナの花のトムヤム
- バナナの花とエビのタイ風サラダ
2. しょうが
しょうがの働きと、母乳をサポートする料理への取り入れ方をご紹介します。しょうがは薬草としての価値があり、さまざまな面で健康に役立つ可能性があるハーブです。母乳をサポートする料理にしょうがを使うことは、体を温めて血行を促すよい方法であり、母乳の流れや質の改善につながる可能性があります。
しょうがのほかにも、血行を促す一部の野菜は、母乳の分泌や質に影響する可能性があります。しょうがやこれらの野菜を使った料理は、産後の母乳づくりをより効果的にサポートし、ママと赤ちゃんの健康をケアするための選択肢になります。しょうがで何を作りましょうか？
- 豚肉の唐辛子しょうが炒め
- しょうがシロップの白玉団子
3. ホーリーバジル
ホーリーバジルには独特の特徴があり、産後のママと赤ちゃんの健康を支える栄養素が含まれています。授乳中のママにとって、ホーリーバジルに豊富に含まれる鉄、カルシウム、リン、食物繊維は、体のさまざまな機能を作り、維持するために大切な成分です。ホーリーバジルの刺激的な風味は、伝統医学でいう「火」の要素を養い、血行を促すとされています。また、腸内のガスを排出し、お腹の張りやガスによる不快感、風邪を和らげる性質もあります。ママの食事にホーリーバジルを取り入れることは、産後のママと赤ちゃんの体のバランスを整えるためのよい選択肢です。ホーリーバジルで何を作りましょうか？
- 豚ひき肉のガパオ炒め
- ホーリーバジル入りタイ風卵焼き
4. かぼちゃ
かぼちゃは栄養価が高く、タイでは産後の母乳を増やすための食材としてよく食べられています。タイの伝統的な考えでは、かぼちゃには体を温める性質があるとされています。栄養面では、食物繊維、授乳期に必要量が増えるビタミンA、骨や歯を作るために大切なリンが含まれています。また、免疫機能や成長に関わる体の仕組みを強くするのに役立つβカロテンも含まれています。かぼちゃで何を作りましょうか？
- かぼちゃと卵の炒め物
- かぼちゃのカレー
5. ニラ
ニラは栄養価が高く、特に産後のママの体に役立つさまざまな栄養素が豊富な野菜です。骨や歯の健康を支えるカルシウム、骨の形成や体を丈夫にするために大切なリン、赤血球の生成を促す鉄などのミネラルが含まれています。
また、ニラには体のエネルギー源となる炭水化物に加え、視覚や組織の修復に大切なビタミンA、血液凝固に関わるビタミンK、体の免疫機能を支えるビタミンCも含まれています。
青ニラや黄ニラを食べることは、授乳中のママが野菜や栄養素を補うためのよい選択肢です。さまざまな料理に使って、食事の栄養価を高められます。ニラで何を作りましょうか？
- 花ニラとレバーの炒め物
- タイ風ニラまんじゅう
母乳のためにできること
出産後は、ママと赤ちゃんのケアがとても大切です。赤ちゃんに十分な母乳を与えられるよう、母乳をサポートすることにも気を配りましょう。ここでは、産後の母乳のためにできることをご紹介します。基本は、5つの食品群をそろえてさまざまな食品を食べることで、特定の食材を特別に食べる必要はありません（NHS)注意点：唐辛子をたっぷり使ったガパオ炒めなど、味付けの濃い料理や非常に辛い料理は、ママによっては胃の痛みや灼熱感、下痢を引き起こすことがあります。味付けは適度にしましょう。また、特定の食品を食べるたびに赤ちゃんがぐずったり、発疹が出たりする場合は、医師に相談してください。持病があるママや日常的に薬を服用しているママは、しょうがやハーブを大量に摂取する前に医師に相談しましょう。詳しくは、授乳中に避けたい食べ物をご覧ください。
水分補給
水分補給は、母乳をサポートするうえでとても大切です。母乳を作るために必要な水分を体に確保できるよう、一日を通して十分に水分をとりましょう。また、こまめな水分補給は、乳腺の炎症や詰まりなど、授乳に関わるトラブルのリスクを減らすことにも役立ちます。運動
軽い運動は、ママの体力を保ち、ストレスを和らげるため、授乳にもよい影響があります。ウォーキングや産後ヨガなど、自分の体の状態に合った運動を選びましょう。産後の診察で医師から運動を始めてもよいと確認されてから取り組んでください（参照：産後のエクササイズ)休息
休息は、母乳をサポートするために大切です。ストレスや休息不足によってママのホルモンの働きが乱れ、母乳の生成に影響する可能性があるためです。十分に休む時間を確保し、体に大きな負担がかかる活動は避けましょう。 出産後は、さまざまな育児アイテムを探す方も多いでしょう。何をそろえればよいか迷っている方は、こちらをクリック！参考情報：https://www.nhs.uk/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/positioning-and-attachment/
https://www.nhs.uk/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet/