คนท้องกินอะไรให้ลูกขาว 5 อาหารบำรุงผิว กินตามไม่มีผิดหวัง

คุณแม่หลายคนอยากรู้ว่าคนท้องกินอะไรให้ลูกขาว ความจริงคือสีผิวของลูกถูกกำหนดโดยพันธุกรรมจากพ่อและแม่เป็นหลัก อาหารที่คุณแม่กินจึงไม่ได้ทำให้ลูก "ขาวขึ้น" แต่การกินอาหารครบ 5 หมู่อย่างหลากหลายจะช่วยบำรุงสุขภาพผิวของคุณแม่ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของลูกในครรภ์ให้แข็งแรง ในบทความนี้เราจึงรวบรวม 5 กลุ่มอาหารบำรุงผิวและสุขภาพที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรู้ พร้อมอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ไปดูกันเลย

5 กลุ่มอาหารบำรุงผิวและสุขภาพสำหรับคนท้อง มีอะไรบ้าง ?

• อาหารที่มีวิตามินซีสูง
• อาหารที่มีโอเมก้า-3
• การบริโภคผลไม้และผักสีสัน
• อาหารที่มีแอนติออกซิแดนท์
• การดื่มน้ำมะพร้าว

1. อาหารที่มีวิตามินซีสูง

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้ในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างของผิวหนัง หลอดเลือด และเนื้อเยื่อต่างๆ ทั้งยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดีขึ้น ซึ่งสำคัญมากในช่วงตั้งครรภ์

อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม มะละกอสุก กีวี สตรอว์เบอร์รี่ พริกหวาน บรอกโคลี และผักใบเขียวอย่างผักบุ้งจีน ควรเลือกกินผลไม้สดมากกว่าน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล และล้างผักผลไม้ให้สะอาดก่อนกินทุกครั้ง

2. อาหารที่มีโอเมก้า-3

กรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ DHA มีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาสมองและสายตาของลูกในครรภ์ และเป็นไขมันดีที่ช่วยดูแลสุขภาพผิวของคุณแม่

แหล่งโอเมก้า-3 ที่ดีคือปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทู ควรเลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำ ปรุงให้สุกทุกครั้ง และกินประมาณสัปดาห์ละ 2–3 มื้อตามคำแนะนำของ องค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA) หลีกเลี่ยงปลาที่มีปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ และปลาอินทรีขนาดใหญ่ ส่วนผู้ที่ไม่กินปลาสามารถได้รับโอเมก้า-3 จากวอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ได้บ้าง (หากต้องการกินน้ำมันปลาเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อน)

3. การบริโภคผลไม้และผักสีสัน

ผักและผลไม้แต่ละสีให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกัน การกินให้หลากหลายสีจึงช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารครบถ้วน ช่วยเรื่องการขับถ่าย และดูแลสุขภาพผิวไปพร้อมกัน

ตัวอย่างผักและผลไม้ที่คุณแม่เลือกกินได้ในช่วงตั้งครรภ์:

• แตงโม: มีน้ำมาก ช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำเพิ่มขึ้น
• กีวี: มีวิตามินซีและใยอาหารสูง
• แครอท ฟักทอง และมะละกอสุก: มีเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและบรอกโคลี: เป็นแหล่งโฟเลตที่สำคัญต่อการสร้างระบบประสาทของลูก
• ถั่วเขียวและถั่วชนิดต่างๆ: เป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร และโฟเลต

อ่านเพิ่มเติม: เช็กลิสต์ผลไม้บำรุงครรภ์ และ ผลไม้ที่คนท้องควรระวัง

4. อาหารที่มีแอนติออกซิแดนท์

แอนติออกซิแดนท์หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายรวมถึงเซลล์ผิวจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ พบมากในผักผลไม้ที่มีสีเข้มและสีสด

อาหารที่มีแอนติออกซิแดนท์

• ผลไม้สีม่วงและน้ำเงิน เช่น บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และองุ่นแดง
• ผลไม้สีแดง เช่น ทับทิม สตรอว์เบอร์รี่ และมะเขือเทศ
• ผักผลไม้สีส้มและเหลือง เช่น ส้ม มะละกอสุก ฟักทอง และแครอท
• ผักสีเขียว เช่น บรอกโคลี ผักโขม และคะน้า

5. การดื่มน้ำมะพร้าว

การดื่มน้ำมะพร้าวเป็นวิธีที่ดีในการบำรุงร่างกายและผิวหนังในช่วงครรภ์ น้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มที่ธรรมชาติและเป็นอิ่มอาหาร ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง น้ำมะพร้าวประกอบด้วยน้ำที่สะอาดและสารอาหารที่สำคัญ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามิน C ซึ่งช่วยในการบำรุงผิวหนังและรักษาความชุ่มชื่นให้กับผิวหนังในช่วงครรภ์

อย่างไรก็ตาม น้ำมะพร้าวมีน้ำตาลตามธรรมชาติ จึงควรดื่มในปริมาณพอเหมาะ เลือกแบบสดสะอาดหรือแบบพาสเจอร์ไรส์ที่ไม่เติมน้ำตาล และหากมีภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ส่วนเครื่องดื่มหลักในแต่ละวันควรเป็นน้ำเปล่า

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

นอกจากอาหารบำรุงผิวแล้ว คนท้องควรระมัดระวังอาหารบางประเภทเพื่อความปลอดภัยของทั้งคุณแม่และลูกในครรภ์

หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีสารเคมี เช่น อาหารที่มีการใส่สารกันบูด สารปรับปรุงรส หรือสารกันเสีย เพราะอาจทำให้ผิวหนังมีอาการแพ้และเสียดสี

อาหารที่คนท้องควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดตามคำแนะนำของ NHS ได้แก่

• เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และไข่ที่ดิบหรือปรุงไม่สุก
• นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ และชีสนิ่มบางชนิด ซึ่งเสี่ยงเชื้อลิสทีเรีย
• ปลาที่มีสารปรอทสูง
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
• คาเฟอีน ควรจำกัดไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัม (ประมาณกาแฟสำเร็จรูป 2 แก้ว)
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

อาหารที่เหลือควรเก็บในตู้เย็นและอุ่นให้ร้อนทั่วถึงก่อนกิน ไม่ควรเก็บไว้นานเกินไป อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ คนท้องห้ามกินอะไร ไม่ควรกินอะไร และหากมีโรคประจำตัวหรือข้อสงสัยเรื่องอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์

การนอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่คุณแม่ควรให้ความสำคัญตลอดช่วงครรภ์ เพราะการที่ร่างกายได้รับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยในกระบวนการฟื้นฟูและปรับสมดุลของระบบฮอร์โมนในร่างกายได้ดีมากขึ้น นอกจากนี้การนอนหลับเพียงพอยังเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพผิวหนังของคุณแม่ด้วยนะคะ

ภาวะการนอนที่ไม่เพียงพออาจทำให้คุณแม่รู้สึกเหนื่อยล้า มีอารมณ์เสีย หรือมีภาวะความเครียดทั้งตัวที่ส่งผลให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนคอร์ติโซลเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถทำให้ผิวหนังของคุณแม่ดูอ่อนเพลียและไม่สดชื่น

การนอนหลับเพียงพอในช่วงครรภ์ คุณแม่ควรรักษาระยะเวลาการนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ใช้หมอนรองครรภ์หรือหมอนข้างช่วยให้นอนตะแคงได้สบาย จัดห้องนอนให้มืด เงียบ และอากาศเย็นสบาย และงดใช้มือถือหรือทำงานที่ต้องใช้ความคิดหนักๆ ก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายได้ (อ่านเพิ่มเติม: คนท้องนอนไม่หลับ ควรทำอย่างไร)

ถ้าคุณพ่อคุณแม่ที่กำลังมีลูกน้อย และต้องการทริคในการเลี้ยงลูก ABCTHEBABY เรารวบรวมไว้ คลิ๊กเลย!

Q: คนท้องกินอาหารบางอย่างแล้วลูกจะผิวขาวขึ้นจริงไหม?

A: ไม่จริง สีผิวของลูกถูกกำหนดโดยพันธุกรรมเป็นหลัก แต่การกินอาหารครบ 5 หมู่ เช่น ผักผลไม้หลากสี ไข่ เนื้อสัตว์ที่ปรุงสุก และปลาที่มีปรอทต่ำ ช่วยบำรุงสุขภาพของคุณแม่และการเติบโตของลูกในครรภ์

Q: อาหารที่มีวิตามินซีสูงอะไรบ้าง?

A: อาหารที่มีวิตามินซีสูงมีหลายชนิด เช่น ส้ม กีวี กระเจี๊ยบ ผักใบเขียวเข้ม และผลไม้เปลือกสีส้ม

Q: คนท้องดื่มน้ำมะพร้าวได้ไหม?

A: ดื่มได้ในปริมาณพอเหมาะ น้ำมะพร้าวให้น้ำและแร่ธาตุ แต่มีน้ำตาลตามธรรมชาติ และไม่มีหลักฐานว่าทำให้ผิวคุณแม่หรือลูกขาวขึ้น