การตั้งครรภ์เป็นประสบการณ์ที่น่าตื่นเต้น แต่ก็มาพร้อมกับอาการไม่สบายตัวหลายอย่าง และหนึ่งในอาการที่คุณแม่ตั้งครรภ์พบบ่อยที่สุดก็คืออาการปวดหลัง
ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำเคล็ดลับ 3 วิธีที่จะช่วยลดอาการปวดหลังในช่วงตั้งครรภ์ พร้อมสัญญาณเตือนที่ควรรีบไปพบแพทย์
อาการปวดหลังในช่วงตั้งครรภ์
อาการปวดหลังเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่คนตั้งครรภ์มีโอกาสปวดหลังสูงขึ้น เพราะน้ำหนักตัวและขนาดท้องที่เพิ่มขึ้นทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเลื่อนไปด้านหน้า หลังจึงต้องแอ่นมากขึ้น ประกอบกับฮอร์โมนช่วงตั้งครรภ์ทำให้เอ็นและข้อต่อบริเวณอุ้งเชิงกรานหย่อนตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด กล้ามเนื้อหลังจึงต้องทำงานหนักขึ้น
อาการปวดหลังของคนท้องส่วนใหญ่เกิดที่หลังส่วนล่าง และอาจปวดร้าวไปที่สะโพก ก้น หรือบริเวณอุ้งเชิงกราน
ความรุนแรงและความถี่ของอาการแตกต่างกันในแต่ละคน อาการเล็กน้อยมักบรรเทาได้ด้วยการประคบอุ่นหรือประคบเย็น การพักผ่อน และการปรับท่าทาง หากปวดมากควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด (อ่านเพิ่มเติมจาก NHS)
วิธีป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังของคนท้อง
คนท้องมักมีปัญหาเรื่องความปวดหลังโดยเฉพาะในช่วงต้นและปลายของการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามการทำกิจกรรมต่างๆ ในช่วงตั้งครรภ์ก็สามารถช่วยป้องกันควบคุมอาการปวดหลังได้ ดังนั้นเรามีทิปที่จะช่วยลดปัญหาความปวดของคนท้องในช่วงต่างๆ ดังนี้1. การสวมรองเท้าที่เหมาะสม
รองเท้าที่เหมาะสมช่วยกระจายน้ำหนักของร่างกายได้สม่ำเสมอ ลดแรงกดที่ข้อต่อและหลัง ควรเลือกรองเท้าส้นเตี้ย พื้นนุ่มรองรับอุ้งเท้า และมีขนาดพอดี เพราะช่วงตั้งครรภ์เท้าอาจบวมขึ้น
ควรหลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูง เพราะทำให้น้ำหนักตัวเทไปด้านหน้า หลังต้องแอ่นมากขึ้น เข่าและสะโพกทำงานหนัก และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะดุดล้มด้วย
2. ใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงครรภ์และพักเท้าเมื่อต้องยืนนาน
อุปกรณ์ช่วยรับน้ำหนักที่ใช้ได้ในช่วงตั้งครรภ์ เช่น เข็มขัดหรือผ้าพยุงครรภ์ (maternity support belt) ที่ช่วยพยุงน้ำหนักท้องและลดภาระของหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะเมื่อต้องยืนหรือเดินนาน ควรเลือกขนาดที่พอดี ไม่รัดแน่นจนอึดอัด และควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ หากมีโรคประจำตัวหรือภาวะแทรกซ้อน
เมื่อต้องยืนทำกิจกรรมนานๆ เช่น ทำงานในครัว ให้วางเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้เตี้ยหรือกล่องที่มั่นคง แล้วสลับข้างเป็นระยะ จะช่วยลดการแอ่นของหลังได้ และควรหาโอกาสนั่งพักบ่อยๆ หากยังปวดหลังมากหรือมีอาการผิดปกติอื่น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการวินิจฉัยและการรักษาอย่างเหมาะสม
3. การนอนหลับและการนั่งทำงาน
การนอนและการนั่งที่ถูกท่าช่วยลดอาการปวดหลังได้มาก เวลานอนควรนอนตะแคง งอเข่าเล็กน้อย ใช้หมอนหนีบไว้ระหว่างเข่าและหมอนรองใต้ท้อง หรือใช้หมอนรองครรภ์ เลือกที่นอนที่แน่นพอจะรองรับหลังได้ดี และตั้งแต่อายุครรภ์ประมาณ 28 สัปดาห์ควรเข้านอนในท่าตะแคง หลีกเลี่ยงการนอนหงายเป็นเวลานาน
เวลานั่งทำงานควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับหลัง อาจใช้หมอนเล็กๆ รองหลังส่วนล่าง วางเท้าราบกับพื้นหรือที่วางเท้า และลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายหรือเดินบ่อยๆ ไม่นั่งท่าเดิมนานเกินไป หากมีอาการปวดหลังมากหรือไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการวินิจฉัยและการรักษาอย่างเหมาะสม
การเลือกท่านั่งที่เหมาะสม
ท่านั่งที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังขณะท้อง. ดังนั้นการเลือกท่านั่งที่เหมาะสมช่วยลดการกดทับและบรรเทาความเจ็บปวดได้มากขึ้น- เลือกเก้าอี้ที่มีการรองรับหลัง เก้าอี้ที่มีพนักพิงสูงจะช่วยรองรับหลังส่วนล่างและไหล่ในขณะที่นั่ง
- ปรับระดับเก้าอี้ ให้เท้าวางราบกับพื้น เข่าและสะโพกทำมุมประมาณ 90 องศา หลังพิงพนักตรง ไม่ก้มหรือห่อไหล่ (อ่านเพิ่มเติม: 5 ท่านั่งที่คนท้องไม่ควรทำ)
- หลีกเลี่ยงท่านั่งที่นั่งนิ่งๆอยู่นานๆ หากต้องการนั่งนานๆ คุณควรยืนขึ้นและเคลื่อนไหวเพื่อลดการกดทับบริเวณหลัง
การนอนในท่าที่ดีต่อหลัง
ท่านอนที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้อาการปวดหลังของคนท้องแย่ลงได้
ท่านอนที่แนะนำสำหรับคนท้องคือท่านอนตะแคง ซึ่งตะแคงซ้ายหรือขวาก็ได้ตามที่สบาย โดยมีวิธีจัดท่าดังนี้
| วิธีจัดท่า | คำแนะนำ |
|---|---|
| นอนตะแคง งอเข่า | งอเข่าเล็กน้อยและใช้หมอนหนีบไว้ระหว่างเข่า เพื่อให้สะโพกและหลังอยู่ในแนวตรง |
| หมอนรองท้อง | วางหมอนใบเล็กรองใต้ท้อง หรือใช้หมอนรองครรภ์ เพื่อลดแรงดึงที่หลังส่วนล่าง |
| หลีกเลี่ยงการนอนหงายนานๆ | ตั้งแต่อายุครรภ์ประมาณ 28 สัปดาห์ ควรเข้านอนในท่าตะแคง เพราะการนอนหงายนานๆ ทำให้มดลูกกดทับหลอดเลือดใหญ่ อาจทำให้เวียนศีรษะและเลือดไปเลี้ยงลูกน้อยลง หากตื่นมาในท่านอนหงายให้พลิกกลับมาตะแคงได้ |
ระหว่างคืนสามารถสลับตะแคงซ้ายและขวาได้ตามความสบาย เพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
พฤติกรรมที่เปลี่ยนเมื่อคนท้องปวดหลัง
การปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งสำคัญในการบรรเทาอาการปวดหลังในช่วงตั้งครรภ์ เพราะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณหลังและอุ้งเชิงกราน นี่คือสิ่งที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์:- นอนตะแคงบนที่นอนที่แน่นพอจะรองรับหลังได้ดี ไม่นุ่มยุบจนหลังแอ่น
- นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง และลุกเปลี่ยนท่าทุก 30–60 นาที
- ไม่ควรสวมรองเท้าส้นสูง เพราะจะทำให้เข่าและสะโพกต้องทำงานหนักเกินไป และเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง
- ออกกำลังกายเบาๆ อย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ โยคะหรือพิลาทิสสำหรับคนท้อง เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย และหยุดทันทีหากมีอาการผิดปกติ
- หลีกเลี่ยงการยกของหนัก หากจำเป็นต้องหยิบของจากพื้น ให้ย่อเข่าและรักษาหลังให้ตรง ไม่ก้มหลังหรือบิดตัว
- ไม่ควรยืนนานเกินไป และแบ่งน้ำหนักของที่ถือให้เท่ากันทั้งสองข้าง
- ผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำอุ่นหรือนวดเบาๆ โดยผู้ที่มีประสบการณ์ด้านการนวดคนท้อง (อ่านเพิ่มเติม: คนท้องนวดได้ไหม)
ข้อควรระวัง: อาการปวดหลังที่ต้องรีบพบแพทย์ หากปวดหลังร่วมกับอาการต่อไปนี้ ควรติดต่อแพทย์ทันที ได้แก่ มีไข้ มีเลือดออกทางช่องคลอด ปัสสาวะแสบขัด ปวดบริเวณใต้ชายโครงด้านใดด้านหนึ่ง ปวดหลังหรือท้องแข็งเป็นจังหวะสม่ำเสมอในไตรมาสที่ 2–3 ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของการคลอดก่อนกำหนด (อ่านเพิ่มเติม: อาการท้องแข็งขณะตั้งครรภ์) และหากขา ก้น หรืออวัยวะเพศชาหรือไม่มีความรู้สึก ให้ไปโรงพยาบาลหรือโทร 1669 ทันที