บทความแนะนำ : คนท้องอ่อน ห้ามกินอะไร ไม่ควรกินอะไร ?
เมนูอาหารคนท้อง ควบคุมน้ำหนักที่ควรรับประทานในช่วงครรภ์
ช่วงตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาสำคัญในการดูแลสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย สิ่งที่ควรรู้ก่อนคือ "คุมน้ำหนัก" ในคนท้องไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนัก แต่หมายถึงการให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมตามเกณฑ์ที่แพทย์ประเมินจากน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ NHS ระบุชัดว่าการตั้งครรภ์ไม่ใช่ช่วงเวลาที่ควรอดอาหารหรือลดน้ำหนัก เพราะอาจส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์
หลักการเลือกอาหารเพื่อให้น้ำหนักขึ้นพอดี มีดังนี้
- ผักหลากสี เช่น ผักกาดขาว ผักกาดหอม คะน้า บรอกโคลี แครอท ให้ได้ประมาณครึ่งจานในแต่ละมื้อ
- ผลไม้สด เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ แอปเปิ้ล กล้วย กินแทนขนมหวาน
- โปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่วต่าง ๆ ที่ปรุงสุก
- ข้าวและแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต ซึ่งมีใยอาหารสูงและอิ่มนาน
- นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ เพื่อแคลเซียม
ควรลดอาหารทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวาน และอาหารแปรรูปหรือหมักดองที่มีโซเดียมสูง และเลือกวิธีปรุงแบบต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนอาหารให้เหมาะกับน้ำหนักและสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์หรือความดันโลหิตสูง
บทความแนะนำ : คนท้องกินอะไรให้ลูกขาว 5 อาหารบำรุงผิว กินตามไม่มีผิดหวัง
การควบคุมน้ำหนักในระหว่างการตั้งครรภ์แตกต่างไปในแต่ละบุคคล แต่หลักง่าย ๆ ที่ใช้ได้ทุกวันคือ กินให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ กินมื้อเล็กแต่บ่อยขึ้นหากรู้สึกคลื่นไส้หรืออิ่มเร็ว และไม่ต้อง "กินเผื่อลูก" เป็นสองเท่า ปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละคนขึ้นกับอายุครรภ์ น้ำหนัก และกิจกรรม จึงควรให้แพทย์หรือนักโภชนาการช่วยกำหนด
| หมวดอาหาร | แนวทางการกิน |
|---|---|
| ข้าวและแป้ง | กินทุกมื้อในปริมาณพอเหมาะ เลือกแบบไม่ขัดสี |
| เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว | มีโปรตีนทุกมื้อ เลือกแบบไขมันต่ำและปรุงสุก |
| ผัก | ประมาณครึ่งจานในแต่ละมื้อ หลากหลายสี |
| ผลไม้สด | กินทุกวัน แทนขนมหวาน |
| นมไขมันต่ำ | ช่วยเสริมแคลเซียม ตามคำแนะนำของแพทย์ |
ตัวอย่างเมนูมื้อหลัก ให้พลังงานพอดี
ร่างกายคุณแม่ต้องการพลังงานและสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของลูกน้อย เมนูต่อไปนี้ให้ทั้งโปรตีน ใยอาหาร และวิตามิน โดยไม่ใช้น้ำมันมาก
เมนู 1: แกงจืดเต้าหู้ไข่หมูสับผักกาดขาว
เต้าหู้และหมูสับเป็นแหล่งโปรตีน ผักกาดขาวให้ใยอาหาร แกงจืดยังช่วยให้ได้น้ำและอิ่มท้อง ควรปรุงรสอ่อน ไม่เค็มจัด
เมนู 2: ผัดกะหล่ำปลีกับอกไก่ น้ำมันน้อย
กะหล่ำปลีมีวิตามินซีและใยอาหารที่ช่วยการขับถ่าย ช่วยลดอาการท้องผูกที่พบบ่อยในคนท้อง อกไก่ไม่ติดหนังให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำ
เมนู 3: ข้าวกล้องกับปลานึ่งมะนาวและผักลวก
ข้าวกล้องให้ใยอาหารและอิ่มนาน ปลานึ่งให้โปรตีนคุณภาพดี ควรนึ่งให้สุกทั่วถึง และลดความเผ็ดเค็มของน้ำราด
อย่าลืมรับประทานอาหารให้หลากหลาย และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ควบคู่กับการออกกำลังกายเบา ๆ ที่แพทย์อนุญาต เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งของคุณ และลูกน้อย
ของว่างคนท้อง แคลน้อยแต่อิ่มนาน
ช่วงตั้งครรภ์คุณแม่มักหิวระหว่างมื้อ การเตรียมของว่างที่มีประโยชน์ไว้ช่วยลดการกินขนมหวานได้
| ของว่าง | ประโยชน์ |
|---|---|
| โยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลไม้ | โปรตีนและแคลเซียม |
| แครอทหรือแตงกวาหั่นแท่ง | ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ |
| ไข่ต้มสุก | โปรตีนคุณภาพดี อิ่มนาน |
| ถั่วอบไม่เค็ม 1 กำมือเล็ก | ไขมันดีและใยอาหาร (ไม่ควรกินมากเพราะพลังงานสูง) |
ต่อไปนี้คือตัวอย่างวัตถุดิบและเมนูที่เหมาะกับคนท้องที่ต้องการให้น้ำหนักขึ้นพอดี อ่านเพิ่มเติมเรื่องผลไม้บำรุงครรภ์และผลไม้ที่คนท้องควรเลี่ยง
1. เมนูอาหารกล้วย
กล้วยเป็นผลไม้ที่หาง่าย กินง่าย ให้คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร และโพแทสเซียม เหมาะเป็นของว่างแทนขนมหวาน แต่กล้วยสุกจัดมีน้ำตาลค่อนข้างมาก จึงควรกินครั้งละ 1 ผลกลางหรือ 1–2 ผลเล็ก โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณ
| ชื่อเมนู | ส่วนประกอบ |
|---|---|
| สลัดกล้วยกับผักสลัด | กล้วยหั่นชิ้น ผักสลัด น้ำสลัดใสหรือน้ำมะนาว โรยถั่วเล็กน้อย |
| กล้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ | กล้วยหั่นชิ้น โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ |
| สมูทตี้กล้วยนมไม่เติมน้ำตาล | กล้วย นมจืดไขมันต่ำ น้ำแข็ง |
จะกินกล้วยเปล่า ๆ หรือนำไปทำเมนูง่าย ๆ ก็ได้ แต่ควรกินผลไม้ให้หลากหลายสลับกันในแต่ละวัน
2. เมนูอาหารอโวคาโด
อโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันดี มีใยอาหาร โฟเลต และโพแทสเซียม ช่วยให้อิ่มนาน แต่ให้พลังงานค่อนข้างสูง คนท้องที่ต้องการคุมน้ำหนักจึงควรกินในปริมาณพอเหมาะ เช่น ครั้งละประมาณครึ่งผลเล็ก
ตัวอย่างการกิน เช่น อโวคาโดหั่นชิ้นใส่สลัดผัก ทาขนมปังโฮลวีตแทนเนยหรือมายองเนส หรือกินคู่กับไข่ต้ม เพื่อให้ได้ทั้งไขมันดีและโปรตีน
ส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อสมองของลูก แหล่งที่ดีกว่าคือปลา เช่น ปลาทู ปลาแซลมอนปรุงสุก ดังเมนูถัดไป
3. เมนูปลาและอาหารทะเลปรุงสุก
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อการพัฒนาสมองและสายตาของทารก ACOG แนะนำให้คนท้องกินปลาหรืออาหารทะเลที่มีปรอทต่ำสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง
- ปลานึ่งมะนาว หรือปลานึ่งซีอิ๊ว: ใช้ปลาเนื้อขาว เช่น ปลากะพง ปลานิล นึ่งให้สุกทั่ว
- ต้มยำปลาน้ำใส: ได้ทั้งโปรตีนและสมุนไพร ปรุงรสไม่จัด
- แซลมอนอบกับผักย่าง: ใช้น้ำมันน้อย อบจนเนื้อสุกทั่ว
ข้อควรระวัง: คนท้องควรเลี่ยงปลาและอาหารทะเลดิบหรือกึ่งสุก เช่น ซาชิมิ กุ้งแช่น้ำปลา และหอยดิบ รวมถึงปลาที่มีปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ และปลาอินทรีตัวใหญ่ (อ่านเพิ่มเติม: อาหารที่คนท้องไม่ควรกิน)
4. เมนูไก่ต้ม ไก่อบ หรือไก่ย่าง (แทนไก่ทอด)
ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ช่วยสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะของลูกน้อย แต่ "ไก่ทอด" ไม่เหมาะกับคนท้องที่ต้องการคุมน้ำหนัก เพราะดูดซับน้ำมันจนมีไขมันและพลังงานสูง รวมถึงแป้งชุบทอดที่เพิ่มแคลอรี ควรเปลี่ยนเป็นวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อยแทน
| เมนูทดแทน | ประโยชน์สำหรับคนท้องควบคุมน้ำหนัก |
|---|---|
| อกไก่ต้มฉีกกับสลัดผัก | โปรตีนสูง ไขมันต่ำ |
| ไก่อบสมุนไพร (ลอกหนังออก) | ได้รสชาติโดยไม่ต้องใช้น้ำมันมาก |
| ไก่ย่างกับข้าวกล้องและผักลวก | ครบทั้งโปรตีน ใยอาหาร และวิตามิน |
ไม่ว่าจะปรุงแบบไหน ควรปรุงไก่ให้สุกทั่วถึง ไม่มีส่วนสีชมพู เพื่อป้องกันเชื้อโรคจากอาหาร
5. เมนูผักสดและผักลวก (แทนผักดอง)
ผักดองแม้จะมีพลังงานต่ำ แต่มีโซเดียมสูงมาก การกินบ่อยอาจทำให้บวมน้ำและส่งผลต่อความดันโลหิต จึงไม่เหมาะกับคนท้องที่ต้องการคุมน้ำหนัก และผักดองที่ทำเองไม่สะอาดยังเสี่ยงต่อเชื้อโรค ควรเปลี่ยนมากินผักสดที่ล้างสะอาด หรือผักลวกแทน
- ผักลวกจิ้มน้ำพริกไม่เผ็ดจัด เช่น ผักบุ้ง กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว
- ยำผักรวมกับไข่ต้ม ปรุงรสอ่อน
- ซุปผักรวม เช่น ฟักทอง แครอท ข้าวโพด
ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี มีโฟเลต ธาตุเหล็ก และใยอาหาร ซึ่งสำคัญต่อคุณแม่ตั้งครรภ์
สรุป
คนท้องที่ต้องการคุมน้ำหนักไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่ควรเลือกอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ และข้าวแป้งไม่ขัดสี ลดของทอด ของหวาน และอาหารหมักดอง ตามคำแนะนำของ NHS ร่วมกับการออกกำลังกายเบา ๆ ที่แพทย์อนุญาต
น้ำหนักที่ควรเพิ่มของแต่ละคนไม่เท่ากัน ควรติดตามน้ำหนักทุกครั้งที่ฝากครรภ์ และปรึกษาแพทย์หากน้ำหนักขึ้นเร็วหรือช้าเกินไป เพราะอาจสัมพันธ์กับภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ เช่น เบาหวานหรือครรภ์เป็นพิษ